Quelle alimentation adopter pendant l'allaitement


Au risque de vous décevoir, aucune étude n’a su réellement prouver quels aliments auraient un impact pour booster la lactation...

Malgré tout, pour les mamans qui allaitent, une bonne alimentation et une bonne hydratation sont encore plus importantes. Si elles ne boostent pas la lactation elles permettront tout simplement d’assurer son bon déroulement.


Pourquoi est-ce si important de manger équilibré durant l’allaitement ?

Sachez tout d’abord que le lait maternel sera toujours satisfaisant et parfaitement adapté pour votre bébé. Même si vous manquez de vitamines ou de minéraux, votre bébé ira puiser dans vos réserves. C’est donc pour vous et votre rétablissement qu’il est important de bien manger.


Mais votre alimentation peut aussi avoir un impact très positif sur votre bébé, principalement pour les apports en lipides et la transmission des oméga 3. Il est donc important de connaître les aliments qui en contiennent. Les aliments les plus riches en oméga 3 sont les huiles végétales de colza, de noix et de lin ; les oléagineux (noix de Grenoble), les algues, les graines de lin, les graines de chia et les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, truite…). Autant d’ingrédients que vous pourrez ajouter dans vos recettes habituelles, du petit déjeuner (graines de lin, chia, noix…) au diner, en passant par les collations.


Consommer tous les nutriments nécessaires à votre organisme durant l’allaitement


De manière générale, il est important d’avoir une alimentation équilibrée contenant tous les nutriments dont votre organisme à besoin. L’idéal est de sélectionner des aliments bruts, de saison, issus de l’agriculture biologique, si possible locaux, que vous cuisinerez maison. Vous pouvez ainsi remplir votre panier de courses avec des fruits, des légumes, des protéines animales et végétales, des céréales complètes, des pains complets, des huiles végétales, des oléagineux, des purées d’oléagineux et du chocolat noir 85%. Il est essentiel d’apporter à votre organisme chaque famille d’aliment, dans des quantités adaptées à vos besoins et via le bon fractionnement journalier.


Faut-il augmenter l’apport énergétique durant l’allaitement ?

Sachez aussi que l’allaitement demande énormément d’énergie, il est donc normal d’avoir davantage faim. Dans ce cas n’hésitez pas à ajouter une petite collation dans la matinée et dans l’après-midi avec par exemple une portion de fruit, une poignée d’oléagineux (ou une portion de purée d’oléagineux) et une portion de produit céréalier (pains complets, muesli sans sucre ajouté, flocons d’avoine…). Cela peut par exemple être des tranches de pain tartinées de purée de cacahuètes avec des rondelles de bananes disposées dessus. L’idéal est de consulter une diététicienne afin qu’elle puisse vous proposer un programme alimentaire adaptés à vos besoins.


L’importance de l’hydratation durant l’allaitement

Il faut également que vous soyez extrêmement vigilante à votre hydratation. En effet, le lait que vous donnez à votre bébé est majoritairement constitué d’eau : tout ce que vous lui donnez c’est de l’eau en moins pour vous. Donc comme durant un cours de sport, on s’hydrate. Pour ne pas oublier, essayez de ritualiser cela en ayant toujours une gourde d’eau avec vous et en vous challengeant à la terminer à chaque tétée par exemple. Pensez également à avoir votre gourde avec vous dans la voiture, dans votre sac à main, sur votre table de nuit, au travail… partout. Essayez de quantifier l’eau que vous buvez sur la journée, votre objectif est de boire 2,5L par jour minimum. Vous pouvez alterner l’eau avec des infusions sans sucre ou encore des eaux aromatisées maison avec des fruits frais et herbes aromatiques (quartiers d’orange, de citron, framboises, myrtilles, basilic, menthe…). Évitez autant que possible les boissons sucrées, industrielles ou à base d’édulcorants.


Même s’il n’existe pas d’aliments « booster » à proprement parler, il est de coutume de dire que le fenouil, l’anis ou le fenugrec augmentent la lactation. Vous pouvez en consommer sous forme de tisanes ; le fenouil en salade ou rôti au four et saupoudrer vos plats de fenugrec.


Vigilance sur certains aliments durant l’allaitement


Pour finir, soyez vigilante à votre consommation de certaines boissons et certains aliments tel que le café et le thé qui, juste avant une tétée, ont des effets excitants pour Bébé. L’alcool est bien-sûr totalement à proscrire.

Les gros poissons (à cause de leur teneur en mercure) et les aliments connus pour être anti-galactogènes tel que la sauge, le persil, l’oseille, la menthe et l’artichaut sont aussi à éviter. Idéalement essayez de limiter les aliments à goût fort tel que l’oignon, l’ail et les choux qui peuvent influer le goût de votre lait.

Enfin, les aliments à base de soja (tel que le lait de soja, les yaourts au soja, le tofu et le tempeh) sont à limiter.


Vous pourrez aussi constater, avec l’expérience, que certains aliments que vous aurez consommés peuvent créer des inconforts digestifs pour votre bébé lors de la tétée suivante. C’est le cas le plus souvent pour les légumes secs ainsi que la famille des choux. Si vous le constatez, pas de panique, évitez simplement d’en consommer en trop grande quantité durant l’allaitement.


Prenez soin de vous, pensez aussi à vous. Accordez-vous des moments rien que pour vous et n’oubliez pas qu’un sommeil réparateur est essentiel.



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