Nos 5 conseils nutrition pour 2020


1. Manger bio

Manger des aliments issus de l'agriculture biologique permet d’éviter d’absorber des pesticides ou encore des métaux lourds qui sont évidemment nocifs pour notre santé à long terme. Mais manger bio c’est également une démarche, comme manger des produits de saison et locaux autant que possible (on évitera les tomates et les fraises cet hiver).

Favoriser ce type de produits est bénéfique à tous les niveaux : tant sur l’aspect qualitatif des produits, avec une valeur nutritionnelle bien meilleure (des études confirment que les fruits et légumes bio par exemple contiennent bien plus de vitamines et minéraux que les végétaux traditionnels) que sur le plan gustatif, avec des saveurs bien différentes. Mais attention, cela ne signifie pas non plus que tout ce qui est bio est forcément recommandé dans une alimentation équilibrée : les produits transformés existent aussi en bio ! L’agriculture raisonnée peut également être une bonne alternative qui sera un peu moins coûteuse, mais sachez tout de même qu’un caddie rempli de produits transformés de grande distribution vous coûtera presque aussi cher qu’un caddie de produits brut bio...

2. Réduire le sucre

Aujourd’hui, il est de plus en plus difficile de se déshabituer du goût du sucre, de l’éloigner de nos assiettes, et pour cause : il est partout ! Dans les plats sucrés comme dans les plats salés, de la pâtisserie du boulanger de quartier à la boite de conserve de maïs, du muesli au lait d'avoine...

Mais ce n’est pas une fatalité, vous arriverez à le diminuer et à en consommer uniquement lorsque vous l'avez décidé.

Dans un premier temps, vous devez éviter tous les produits transformés. Orientez-vous davantage vers des produits bruts : des fruits et légumes, des céréales complètes, de la viande, du poisson, des œufs, des protéines végétales natures, des produits laitiers natures, des boissons ou yaourts végétaux natures, de bonnes huiles végétales… de préférence issus de l’agriculture biologique bien-sûr.

Ensuite à vous de les « transformer » et de les sublimer en les cuisinant avec des herbes, des épices et des condiments ! Pour les recettes sucrées, rien de plus facile que de remplacer le sucre raffiné par des fruits, une banane écrasée dans vos pancakes, des pêches dans votre muesli...

Si vraiment, il vous FAUT ce produit transformé, alors inspectez-le ! Vérifiez la liste complète des ingrédients (laissez de côté le tableau de valeur nutritionnelle qui vous aidera beaucoup moins). Dans cette liste il faut que vous puissiez reconnaître chaque ingrédient et SURTOUT que le mot « sucre » ainsi que tous ses synonymes type : « sirop de glucose », « glucose », « sirop de riz », « cassonade » n’apparaissent pas !

3. Boire plus

Boire 1,5L d'eau par jour minimum améliore le système immunitaire, facilite l’absorption des vitamines et minéraux, prévient les maux de dos et les douleurs articulaires, élimine les déchets et toxines, permet la bonne santé des reins, combat la constipation, prévient les maladies cardiovasculaires, rend la peau plus belle, réduit le stress et la fatigue, évite la rétention d'eau...

Boire plus d'eau vous aidera à perdre du poids car le signal que notre corps envoi à notre cerveau quand on a soif est le même que celui envoyé quand on a faim. Donc vous pensez parfois avoir faim alors que vous avez tout simplement SOIF.

Vous pouvez boire de l'eau minérale en variant les marques (mais les bouteilles en plastique polluent beaucoup), de l'eau du robinet filtrée que vous pouvez aromatiser avec du citron, menthe, concombre, fraises ou de la tisane SANS SUCRE. Evitez l'eau très froide, l'eau gazeuse et évidemment les jus ou soda. Le thé et café ne sont pas à proscrire mais à consommer en plus des 1,5L.

N'attendez pas d'avoir soif mais ayez toujours à portée de main une gourde afin de boire tout au long de la journée, du réveil au coucher. Pour les têtes en l'air, vous pouvez paramétrer une alarme sur votre téléphone pour penser à boire à heures régulières.

4. Consommer des féculents complets

Les céréales complètes, tel que le riz, les pâtes, le pain, le quinoa, l’épeautre, le boulghour ou encore le riz sauvage sont riches en fibres en vitamines et minéraux. En effet, pour obtenir une céréales « blanche » dite raffinée, on retire l’écorce et le germe contenu dans la céréale ce qui enlève tous les bénéfices nutritionnels que peut contenir cette dernière à savoir les vitamines, les minéraux et les fibres.

Par ailleurs, sans fibres, l’index glycémique de l’aliment est bien plus élevé, ce qui signifie que le taux de sucre dans le sang s’élève plus rapidement et redescend aussitôt ce qui engendre des fringales et des grignotages... Pour finir méfiez-vous des aliments transformés et industriels dits « complets » tel que le pain de mie complet, les galettes de riz soufflés complètes.. Retenez bien que manger des produits complets n'est pas "moins calorique" mais plutôt bien meilleur d'un point de vue nutritionnel. Et surtout, privilégiez autant que possible les produits complets bio car les pesticides sont contenus en majorité dans l’écorce des graines.

5. Prendre une collation

La collation est souvent mise de côté par bon nombre d’entre nous, pensant qu'elle est réservée aux enfants… (et oui le fameux goûter !) et que « ça fait grossir »... Erreur ! Il faut bien faire la différence entre une collation (qui sera finalement simplement une répartition différente de l’apport calorique journalier) et un grignotage qui sera quant à lui consommé en plus de l’apport énergétique nécessaire sur une journée. Nous ne cesserons d’insister sur l’importance d’une ou deux collations (voir plus dans certains cas spécifiques) car elle est tout simplement nécessaire pour tenir le rythme d’une journée. Que ce soit le matin ou l’après-midi, une petite faim ou un coup de fatigue peut se faire ressentir et c’est là qu’intervient la collation. Elle vous permettra de terminer la journée et surtout de ne pas vous « jeter » littéralement sur le déjeuner ou le dîner. Que celles et ceux qui n’ont jamais grignoté en faisant le dîner lèvent la main ! En plus de cela, en faisant des repas plus réguliers, ces derniers seront plus légers et la digestion n’en sera que meilleure. Elle a également pour intérêt de fractionner les apports alimentaires sur la journée et ainsi de réguler la glycémie (le taux de sucre dans le sang) et de ce fait permettra de limiter les envies de sucre, de grignotage, et d’éviter le stockage de graisses. Alors les seuls points essentiels sont de ne pas « l’ajouter » à votre journée habituelle mais bien de fractionner et répartir votre alimentation d’une manière différente et de la choisir équilibrée... ce que nos diététiciennes feront pour vous à merveille !"

Exemple de collations : fruits, compotes, yaourt nature, oléagineux…

Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy

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