Comment gérer ses envies de grignotages ?

 

Vous avez été très nombreux à nous avoir demandé des conseils pour vous aider à gérer vos envies de grignotages et pulsions alimentaires donc voici quelques conseils de Sarah, diététicienne et co-fondatrice Powerdiet :

 

- La première chose à faire quand vous souhaitez diminuer vos grignotages et mieux gérer vos pulsions alimentaires est de vous assurer que vous mangiez assez au cours de vos repas. Nombreux sont nos patients qui s’affamaient par peur de prendre du poids et se jetaient ensuite sur le premier paquet de gâteau, par frustration. Lorsque vous ne mangez pas assez, votre corps et votre cerveau se mettent en mode famine et vous développez ainsi des comportements irrationnels face à la nourriture. Attention, quand nous vous conseillons de manger assez, il s’agit bien sûr de produits bruts et sains et non de produits industriels qui favorisent justement le grignotage et les compulsions en vous rendant accro aux sucres, sels, additifs et autres substances nocives ! Pour rappel, un repas complet est composé de 50% de légumes (à volonté dans nos programmes), de 25% de protéines, de 25% de féculents complets et d’une portion d'huile végétale. Concernant les apports énergétiques ainsi que la répartition, ils sont propres à chacun et nous vous recommandons de consulter nos diététiciennes afin de connaitre les vôtres. 

Il est également inutile de supprimer totalement de votre alimentation certains produits que vous aimez certainement comme le pain, le fromage ou le chocolat (noir)... Il vous faudra seulement mieux les choisir et les consommer dans les bonnes quantités.

 

- La seconde chose à mettre en place c’est la ou les collations, c’est-à-dire un petit « goûter sain » entre les principaux repas. Là encore, l’idée c’est d’éviter la frustration et la restriction en mangeant régulièrement. Dans nos programmes, il ne s’agit bien sûr pas de calories en plus mais nos diététiciennes inclus ces collations dans le calcul de vos apports journaliers. De plus, le fait de manger régulièrement permet de réguler votre glycémie (le taux de sucre dans le sang) et avec une glycémie stable et constante, les envies de sucre sont généralement très largement diminuées, tout comme les envies de grignotages. Veillez à toujours avoir avec vous de quoi faire votre collation, que ce soit au bureau, dans les transports ou en faisant les magasins !

 

- Le troisième point qui vous aidera à mieux gérer les envies de grignotages et de pulsions, c’est le plaisir ! Vous mangez suffisamment et vous faites des collations ? Très bien mais est-ce que vous vous faites plaisir dans vos assiettes ? Le plaisir que l’on trouve en mangeant sainement vient au fur et à mesure, on ne va pas se mentir et il faut parfois un peu de temps pour se réjouir de manger un wok aux légumes mais promis c’est possible ! Laissez un peu de temps à votre palais et à votre cerveau pour se déshabituer du sucre, additifs et autres spécialités des produits industriels pour retrouver le goût des vrais produits et apprécier un fromage blanc avec un fruit. Ensuite, libre à vous de faire preuve d’imagination pour vous régaler : des pancakes aux fruits, un gratin healthy, des avocado toasts… Faites preuve d’originalité pour éviter à tout prix les plats du type «  riz blanc, haricots vapeur, blanc de poulet ». Sans oublier bien sûr, votre joker hebdomadaire : Un repas au cours duquel vous mangerez une entrée, un plat ou un dessert qui vous fait vraiment envie !

 

Enfin, si vous continuez à, malgré tout, avoir des envies de grignotages et des pulsions, voici quelques petites astuces à mettre en place :

  1. Épluchez et coupez des crudités et placez-les dans un tupperware au frigo (carottes, radis, concombre, tomates… selon la saison). Dès que vous avez envie de grignoter, attaquez-vous à vos crudités !

  2. Faites le tri dans vos placards et faites des courses plus responsables… Si vous n’achetez plus de pâte à tartiner et de chips, aucun risque de se jeter dessus à la première envie ou contrariété…

  3. Vous avez une envie qui se manifeste ? Buvez un grand verre d’eau ! Le signal que notre corps envoi à notre cerveau quand on a soif est le même que celui envoyé quand on a faim. Donc vous pensez parfois avoir faim alors que vous avez tout simplement… SOIF.

  4. S’il s’agit de pulsions sur des produits sucrés, vous pouvez faire une cure de chrome pour vous donner un coup de pouce. Il s'agit d'un oligo-élément que vous retrouverez en pharmacie. Le chrome à la vertu de réguler la glycémie et donc les envies de grignotages de produits sucrés. 

  5. Dormez-vous assez ? Quand on ne dort pas assez, l’organisme sécrète plus de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, et moins de leptine, une hormone qui favorise la satiété. Pour limiter les pulsions, il faut donc aussi renouer avec des nuits suffisamment longues et réparatrices.. Si vous avez des problèmes de sommeil, vous pouvez vous tourner vers la méditation, la sophrologie mais aussi pourquoi pas vers les fleurs de Bach et/ou une cure de mélatonie (l’hormone du sommeil). 

  6. Si vous vous sentez particulièrement stressé, tournez-vous plutôt vers le magnésium qui est le minéral antistress par excellence et qui pourra ainsi vous aider à diminuer vos pulsions liées au stress. Pratiquer une activité sportive régulière pourra également vous aider à vous déstresser et donc à mieux gérer les situations compliquées. Et encore une fois pensez à la méditation et la relaxation…

  7. Vous avez l’habitude de manger compulsivement ? Faites une pause, respirez et demandez-vous si vous avez vraiment faim et si vous vous sentirez mieux après avoir mangé cet aliment. Si besoin, écrivez dans un carnet vos émotions du moment pour prendre du recul sur la situation. Et pourquoi ne pas méditer quelques minutes si vous êtes familier avec cette pratique ?

  8. Enfin, si vous avez tendance à « manger vos émotions », c’est-à-dire que vous avez le sentiment que votre alimentation est étroitement liée à votre état émotionnel, n’hésitez pas à vous tourner vers un psychologue ou un hypnothérapeute ! Stop aux tabous sur ce sujet, vous avez besoin de parler et d’extérioriser, pensez à vous et sautez le pas, peut importe le regard de vos proches ! Vous trouverez également de nombreux ouvrages sur le sujet qui pourront très certainement vous aider.

 

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