Quelles huiles végétales choisir ?


Les huiles végétales contiennent toutes 100% de lipides et donc la même valeur énergétique. Leur différence réside dans le type d’acides gras qu’elles contiennent :

- Acides gras saturés (habituellement principalement contenus dans les graisses animales, qui consommés en excès peuvent favoriser les maladies cardiovasculaires),

- Mono-insaturés (W9)

- Polyinsaturés (W3 et W6). Ces derniers jouent un rôle dans le contrôle de l’inflammation, la fluidité du sang ou encore le rythme cardiaque (et donc le risque cardiovasculaire).


Les besoins de notre organisme en termes de répartition des différents acides gras sont :

- 31% d’acides gras saturés,

- 52% d’acides gras insaturés

- 17% d’acides gras polyinsaturés (dont 12% d’oméga 6 et 5% d’oméga 3, dits essentiels car notre organisme ne peut les synthétiser seuls et extrêmement importants pour leur action sur la membrane cellulaire).


De par notre alimentation et les modes d’élevage actuels, nous consommons trop d’oméga 6 par rapport aux omégas 3. Il en est de même pour notre consommation d’acides gras saturés qui est trop élevée.

Il est donc essentiel de varier au maximum les huiles végétales afin de bénéficier de tous les acides gras nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme et au maintien d’une santé de fer !


De plus, il faut veiller à choisir les huiles végétales en fonction de votre utilisation :

- Pour les cuissons, privilégiez les huiles riches en acides mono-insaturés. L’huile d’olive extra vierge ou l’huile d’olive extra vierge mélangée à l’huile d’arachide ainsi que l’huile de colza peuvent tout à fait être chauffées. Cependant, sachez que l’idéal est d’utiliser des poêles antiadhésives et d’ajouter votre cuillère à soupe d’huile en fin de cuisson ou directement dans votre assiette. Nous vous recommandons d’éviter l’huile de coco et l’huile de palme qui se chauffent mais sont riches en acides gras saturés.

- Pour les assaisonnements (salades, …), choisissez les huiles riches en acides gras polyinsaturés, que vous consommerez donc crues. N’hésitez pas à varier chaque jour l’huile de colza (W3 et W9), tournesol (W6 et W9), olive (W9), noisette (W9), noix (W3 et W6), lin (W3), arachide (W9), sésame (W6 et W9), germe de blé (W3 et W6), pépin de raisin (W6)…


Pour vous aider lors de vos courses, pensez à surveiller les trois inscriptions possibles sur l’étiquette :

- « huile vierge de … » : huiles obtenues par des procédés mécaniques, clarifiées exclusivement par des moyens physiques et qui ne peuvent avoir subi ni traitement chimique ni opération de raffinage

- « huile de … » : huiles ayant subi des opérations d’extraction et de raffinage

- « huile végétale » : huiles obtenues par un mélange d’huiles végétales alimentaires. La répartition est indiquée sur l’étiquette par ordre décroissant


La mention « première pression à froid » peut être ajoutée à ces dénominations si l’huile n’a subi aucun procédé thermique.


Pour l’huile d’olive, il faut savoir que sa qualité est directement liée à son taux d’acidité. Plus les olives vont être stockées avant la fabrication, plus le taux d’acidité augmente. Donc l’idéal est la fabrication après récolte. Et c’est ainsi que l’on a les dénominations suivantes :

- huile d’olive vierge extra (inférieur ou égal à 0,8% d’acidité)

- huile d’olive vierge fine (inférieur ou égal à 2% d’acidité)

- huile d’olive vierge courante (inférieur ou égal à 3,3% d’acidité)

Pensez à conserver vos huiles à l’abri de la lumière, de la chaleur et avec un minimum de contact avec l’air.


Et bien sûr, gardez bien à l'esprit que « le gras » n'est pas mauvais, au contraire. Notre organisme en a besoin, il faut simplement bien choisir vos matières grasses, les consommer dans les quantités adaptées et éviter toutes celles qui sont issues de transformation ou produits industriels.


Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy

#conseils #cuisine

NOS CONSEILS EN NUTRITION

Make Me Healthy propose des programmes de rééquilibrage alimentaire sur-mesure et à distance élaborés par une équipe de diététiciennes nutritionnistes et remboursés par les mutuelles

Accompagné par le

logo_instagram.png
logo_facebook_makemehealthy.png