Quelles huiles végétales choisir pour cuisiner ?


huiles vegetales

Les huiles végétales contiennent toutes 100% de lipides et donc la même valeur énergétique. Leur différence nutritionnelle réside dans le type d’acides gras qu’elles contiennent :


- Acides gras saturés : principalement contenus dans la viande, les charcuteries, le fromage, le beurre, la crème… Consommés en excès, ils peuvent augmenter le risque cardiovasculaire.


- Acides gras mono-insaturés (W9) : principalement contenus dans l’huile d’olive, l’avocat et les oléagineux. Ils jouent un rôle préventif sur l’apparition des maladies cardiovasculaires.


- Acides gras polyinsaturés (W3 et W6) : principalement contenus dans les huiles végétales et les poissons gras. Ces derniers jouent un rôle dans le contrôle de l’inflammation, la fluidité sanguine, la régulation du cholestérol et des triglycérides (entre autres).


Des apports nutritionnels variés

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) par l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) sont les suivants :

- Acides gras saturés : <12% de l’apport énergétique total journalier.

- Acides gras mono-insaturés : 15 à 20% de l’apport énergétique total journalier.

- Acides gras polyinsaturés : Oméga 6 : 4% de l’apport énergétique total journalier et Oméga 3 : 1% de l’apport énergétique total journalier.

De par notre alimentation et les modes d’élevage actuels, nous consommons trop d’omégas 6 par rapport aux omégas 3. Il en est de même pour notre consommation d’acides gras saturés qui est trop élevée.

Il est donc essentiel de varier au maximum les huiles végétales afin de bénéficier de tous les acides gras nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme et au maintien d’une bonne santé.


Des huiles en fonction de l'usage

Par ailleurs, il est important de choisir des huiles végétales en fonction de l’utilisation que vous allez en faire :


- Pour les cuissons, privilégiez les huiles riches en acides gras mono-insaturés. L’huile d’olive extra vierge ou l’huile d’olive extra vierge mélangée à l’huile d’arachide ainsi que l’huile de colza peuvent tout à fait être chauffées.

Cependant, sachez que l’idéal est d’utiliser des poêles antiadhésives et d’ajouter votre portion d’huile en fin de cuisson ou directement dans votre assiette. Nous vous recommandons d’éviter l’huile de coco et l’huile de palme qui se chauffent mais sont riches en acides gras saturés.


- Pour les fritures, vous pouvez utiliser l’huile d’olive, à condition de ne pas dépasser 180°C ou l’huile d’arachide à condition de ne pas dépasser 220°C.


- Pour les assaisonnements (salades, plats froids…), choisissez les huiles riches en acides gras polyinsaturés, que vous consommerez donc crues. N’hésitez pas à varier chaque jour l’huile de colza (W3 et W9), de tournesol (W6 et W9), d’olive (W9), de noisettes (W9), de noix (W3 et W6), de lin (W3), d’arachide (W9), de sésame (W6 et W9), de germe de blé (W3 et W6), de pépin de raisin (W6) …


Comment bien choisir les huiles

Pour vous aider lors de vos courses, pensez à surveiller les trois inscriptions possibles sur l’étiquette :


- « huile vierge de … » : huiles obtenues par des procédés mécaniques, clarifiées exclusivement par des moyens physiques et qui ne peuvent avoir subi ni traitement chimique ni opération de raffinage.


- « huile de … » : huiles ayant subi des opérations d’extraction et de raffinage.


- « huile végétale » : huiles obtenues par un mélange d’huiles végétales alimentaires. La répartition est indiquée sur l’étiquette par ordre décroissant.

La mention « première pression à froid » peut être ajoutée à ces dénominations si l’huile n’a subi aucun procédé thermique.

L’idéal est l’huile vierge, de première pression à froid.


Pour l’huile d’olive, il faut savoir que sa qualité est directement liée à son taux d’acidité. Plus les olives vont être stockées avant la fabrication, plus le taux d’acidité augmente. Donc l’idéal est la fabrication après récolte. Et c’est ainsi que l’on a les dénominations suivantes :


- huile d’olive vierge extra (inférieur ou égal à 0,8% d’acidité)

- huile d’olive vierge fine (inférieur ou égal à 2% d’acidité)

- huile d’olive vierge courante (inférieur ou égal à 3,3% d’acidité)


Bien que les huiles végétales contiennent des antioxydants (d’autant plus si elles sont vierges et issues de fruits ou graines de qualité) qui participent à une bonne conservation, veillez à stocker vos huiles à l’abri de la lumière, de la chaleur et avec un minimum de contact avec l’air.


Et bien sûr, gardez bien à l'esprit que « le gras » n'est pas mauvais, au contraire. Notre organisme en a besoin, il faut simplement bien choisir vos matières grasses, les consommer dans les quantités adaptées et éviter toutes celles qui sont issues de transformation ou produits industriels.



Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy

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