Il y a quelques temps nous vous expliquions dans un article comment réduire le sucre. Mais quid des édulcorants ? Sarah diététicienne et co-fondatrice de Make Me Healthy vous en dit plus !
Les différentes appellations des édulcorants
Ils se nomment aspartame, sucralose, acésulfame K ou encore saccharine. Considérés comme « faux » sucres, ils sont utilisés dans de nombreux produits « lights » ou allégés afin de donner ce goût sucré tant apprécié, sans pour autant apporter les calories du sucre.
Cependant, il est important de se rendre compte que l’alimentation n’est pas uniquement une question de calories mais bien de santé en premier lieu.
Les effets des édulcorants sur la santé et l’organisme
Aujourd’hui, de nombreuses études démontrent les effets négatifs des édulcorants sur la santé.
Nous savons que la consommation régulière d’édulcorants augmente le risque de résistance à l’insuline ce qui à long terme, entraîne un risque de diabète de type 2 ; tout comme une consommation excessive et régulière de sucre.
Le cerveau enregistre l’absorption d’édulcorant quasiment de la même manière qu’une absorption de sucre. En effet, il va mettre en marche les mêmes mécanismes et donc, entre autres, la sollicitation de l’insuline. Par ailleurs, la consommation d’édulcorants entretient le goût pour le sucre et de ce fait, il ne s’agit pas d’une bonne alternative pour se « sevrer » du sucre. C’est un cercle vicieux car « le sucre appelle le sucre » et l’envie de produits sucrés se perpétue.
Une étude a mis en avant que les édulcorants perturbent la composition de la flore intestinale ce qui pourrait, à long terme, provoquer des troubles métaboliques tels que l'intolérance au glucose (prédiabète) ou le diabète mais également d’autres pathologies en lien avec une flore intestinale déséquilibrée. Des études sont en cours encore aujourd’hui pour faire le lien entre la qualité de la flore intestinale et certaines pathologies. Les médecins et chercheurs sont de plus en plus nombreux à mettre en avant l’impact de la qualité de la flore intestinale sur la santé.
Nous comprenons qu’utiliser des édulcorants peut vous tenter, mais pensez à leurs effets sur le long terme qui seront néfastes pour votre santé.
Comment diminuer et remplacer le sucre
De nombreuses alternatives existent pour diminuer sa consommation de sucre. Vous pouvez par exemple opter pour une diminution de la quantité de sucre dans vos préparations. Dans la quasi-totalité des recettes, vous pouvez diviser par deux la quantité de sucre indiquée, voir totalement la supprimer. Le banana bread en est le parfait exemple : il suffit d’utiliser des bananes bien mûres et le tour est joué. Toutefois, lorsque vous utilisez du sucre, préférez un sucre complet.
L’objectif final lorsque l’on souhaite réduire sa consommation de sucre est finalement d’apprécier de nouvelles saveurs et réhabituer son palais au goût original des produits et non de trouver une alternative de synthèse pour tromper son cerveau.
Et cela passe par une diminution en douceur, chacun à son rythme, du sucre raffiné dans les préparations maison, les boissons chaudes, les yaourts… Cela vous amènera à tester de nouvelles recettes et à trouver des alternatives naturelles qui permettront de sucrer vos plats ou relever les saveurs.
Ainsi, vous pouvez ajouter dans vos yaourts et fromages blancs de la vanille en gousse ou en poudre, de la cannelle, du café soluble, de l’arôme naturel d’orange amère ou d’amande amère, de l’extrait naturel d’eau de fleur d’orange ou de citron, de l’écorce de citron ou d’orange en poudre… Si vous aimez les yaourts aux fruits, l’astuce est d’acheter des yaourts ou fromages blancs natures et de couper des dés de fruit frais dedans. Quelques dés de mangue, des framboises ou des figues, quelques raisins, des dés de poire ou de kaki… il y a autant d’alternatives que de fruits de saison disponibles.
Dans vos gâteaux, pancakes, gaufres… des purées de fruits, de la banane écrasée ou encore des fruits séchés (dattes mixées, raisins secs) sont une excellente alternative.
Il en est de même pour les tartines de confiture qui peuvent être remplacées par des tartines de compote (ex : poire et vanille en gousse) ou de la banane écrasée sur la tartine de pain (avec, pour la touche gourmande, de la purée de cacahuète).
A votre rythme, vous y arriverez, c’est promis ! Et vous vous rendrez compte à quel point se libérer de l’addiction au sucre fait du bien ! C’est un réel plaisir de consommer du sucre uniquement lorsque vous l’aurez décidé.
Pour finir, au-delà de l’aspect santé largement évoqué, nous souhaitons vous rappeler que l’utilisation d’édulcorants et la consommation de produits lights ou allégés ne fait pas maigrir.
