Comment réduire le sucre et le remplacer ?


Aujourd’hui, il est de plus en plus difficile de se déshabituer du goût du sucre, de l’éloigner de nos assiettes, et pour cause : il est partout !


Dans les plats sucrés comme dans les plats salés, de la pâtisserie à la boite de conserve de maïs, des cornichons au lait d'avoine.

Mais ce n’est pas une fatalité, vous arriverez à le diminuer et à en consommer uniquement lorsque vous l'avez décidé (oui oui, nous aussi on aime les crèmes glacées l’été) !


La règle d’or est d’éviter autant que possible tous les produits transformés. Orientez-vous davantage vers des produits bruts : des fruits et légumes, des céréales complètes, de la viande, du poisson, des œufs, des protéines végétales (avec minimum 18g de protéines et maximum 10g de matières grasses/lipides), des produits laitiers natures, des boissons ou yaourts végétaux natures, de bonnes huiles végétales, des oléagineux… de préférence issus de l’agriculture biologique bien-sûr.


Ensuite à vous de les « transformer » et de les sublimer en les cuisinant avec des herbes, des épices et des condiments ! Pour les recettes sucrées, rien de plus facile que de remplacer le sucre raffiné grâce à quelques astuces qui vous permettront de sucrer vos préparations :

- des fruits frais (une banane écrasée dans vos pancakes, des pêches dans votre yaourt nature...)

- des fruits séchés (des dattes mixées, des raisins secs…)

- des compotes de fruits sans sucre ajouté (aux pommes, aux poires…)

- du chocolat noir (plus de 70% de cacao)

L’idéal est de sélectionner ces ingrédients bruts de qualité, issus de l’agriculture biologique.


Si vraiment, il vous « faut » ce produit transformé, alors inspectez-le. Vérifiez la liste complète des ingrédients (laissez de côté le tableau de valeur nutritionnelle qui vous aidera beaucoup moins). Dans cette liste il faut que vous puissiez reconnaître chaque ingrédient et surtout que le mot « sucre » ainsi que tous ses synonymes type : « sirop de glucose », « glucose », « sirop de riz », « cassonade » n’apparaissent pas.

Malheureusement, il n’y a pas que les aliments qui contiennent du sucre. Les boissons on aussi une place de choix parmi les produits sucrés. Les alternatives à base d’édulcorants ne sont pas une solution puisqu’elles entretiennent le goût pour le sucre. Par ailleurs, de nombreuses études ont prouvé les effets néfastes sur notre santé de ces édulcorants. Alors, en parallèle de votre alimentation, comme l’un ne va pas sans l’autre, pensez à faire évoluer vos choix de boissons. L’eau est la seule boisson indispensable et recommandée quotidiennement, à raison de minimum 1,5 à 2 litres par jour. Pour modifier le goût de l’eau, vous pouvez y ajouter des morceaux de fruits tel que des fraises, des framboises, des quartiers d’orange, etc. Vous pouvez également y ajouter le jus d’un citron et quelques herbes aromatiques tel que la menthe ou encore le basilic.

Les sodas, jus de fruits et boissons alcoolisées sont riches en sucre et à limiter dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

A partir de là vous avez fait un bon bout de chemin !


Mais il est possible que cette envie de sucre à laquelle vous étiez bien habitué soit toujours présente. Alors pour vous donner un petit coup de pouce, on vous conseille la cure de chrome.

Il s'agit d'un oligo-élément que vous retrouverez en pharmacie. Le chrome a la vertu de réguler la glycémie (le taux de sucre dans le sang).

Avec une glycémie stable et constante, les envies de sucre sont généralement très largement diminuées, tout comme les envies de grignotages.

Évidemment ce petit coup de pouce ne fonctionne que dans le cadre d'une alimentation équilibrée et ne remplacera jamais la motivation et la volonté.




Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy

Cet article a été choisi par Twinkl pour figurer dans leur blog ‘20+ bonnes résolutions pour toute la famille’

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