Est-ce que je peux manger du pain ?


C’est une question qui revient régulièrement car malheureusement certaines idées reçues restent encore bien ancrées. La réponse est oui ! Simplement on le sélectionne, pour avoir un pain de qualité.


Le pain fait partie de la catégorie des céréales/féculents, au même titre que les pâtes, le riz, les pommes de terre, les lentilles, etc.

C’est un groupe d’aliment qui est nécessaire dans l’équilibre alimentaire journalier. Les céréales nous apportent de l’énergie sur la durée (à condition de les choisir complètes) et nous permettent ainsi d’être actifs toute la journée tout en régulant la sensation de faim.

Les glucides complexes contenus dans le pain complet sont assimilés progressivement et permettent ainsi de réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et de ce fait, limiter la constitution de réserves adipeuses.


Ainsi, pour pouvoir bénéficier de ses bienfaits et ses éléments nutritifs il est primordial de le choisir complet ou aux céréales anciennes, non raffinées. Il existe alors de nombreuses variétés tel que le pain complet, semi-complet, d’épeautre, de petit épeautre, de sarrasin, de kamut, de froment, de seigle, … Préférez-le au levain et bio si possible. (Voir notre article sur les féculents complets).


Les pains aux graines, fruits secs et oléagineux (noix, graines de tournesol, de courges, raisins secs, olives, graines de lin, …) peuvent être intégrés dans votre alimentation, il faut simplement savoir qu’ils sont plus énergétiques, ce qui est à prendre en compte en fonction de vos objectifs avec peut-être une fréquence de consommation différente. Soyez par contre vigilants à la farine utilisée pour ces pains, il est important qu’elle soit à minima semi-complète.


Le pain blanc n’est pas recommandé. Il ne contient quasiment plus d’éléments nutritifs et augmente très rapidement la glycémique qui chute aussitôt. Cela provoquera des sensations faim (entrainant des grignotages) et des variations de glycémie peu recommandées d’un point de vue santé, comme de poids (stockage adipeux).


Il en est de même pour le pain de mie et les biscottes (de manière générale tous les pains longue conservation), qui sont à fuir. Complets ou non, ils sont enrichis en graisses et sucres et n’ont aucun intérêt nutritionnel.


Vous l’aurez compris, la qualité du pain est capitale ! La quantité est également importante, mais à ce sujet, seule une diététicienne pourra calculer pour vous la quantité adaptée, car elle est différente pour chacun en fonction des besoins.


Enfin, même si c’est une habitude que de nombreuses personnes ont, il n’est pas forcément utile d’associer pain et féculents sur un même repas. L’idéal est de fonctionner par équivalence : par exemple, 60g de féculents équivaut à 90g de pain (équivalence glucidique). Une portion de pain pourra donc remplacer votre portion de féculents sur un repas. Il est sinon possible d’associer 30g de féculents et 45g de pain.


Alors ne vous privez plus de pain si vous l’appréciez, qui plus est lorsqu’il permet de varier vos menus avec par exemple des bruschettas, des avocado-toasts, eggs-toasts, et permet aussi des repas plus rapides lorsque vous êtes à court de temps.


Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy




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