Pour comprendre l’intérêt des féculents complets, il est nécessaire de connaître le processus de fabrication des farines blanches également appelées « farines raffinées ».
Fabrication de la farine blanche
Prenons l’exemple de la farine de blé. Pour obtenir de la farine de type 45 ou 55 (la farine blanche), on retire l’écorce qui enveloppe le grain de blé ainsi que le germe contenu dans la céréale. Le germe de blé contient une grande partie des bénéfices nutritionnels du blé tel que les vitamines (E, B1, B2, B3, B6 et B9) et les minéraux (zinc, magnésium fer, phosphore et potassium). Il est également riche en phytostérols et en lutéine.
Il faut savoir que le germe de blé est ensuite commercialisé à part, sous forme de complément alimentaire. Il est dommage de se supplémenter alors que vous pourriez bénéficier de la richesse nutritionnelle des céréales complètes.
L’écorce, qui est également retirée pour la fabrication de la farine blanche, contient quant à elle une bonne source de fibres. Les fibres ont de nombreuses vertus. Elles permettent d’apporter la satiété et participent au bien-être digestif avec un rôle important sur le bon fonctionnement du transit.
Les fibres ont également un rôle primordial sur la régulation de la glycémie (le taux de sucre dans le sang) puisqu’elles permettent de stabiliser cette dernière. Une glycémie stable permet d’éviter des pics glycémiques qui entrainent des chutes et ainsi des fringales et donc généralement des grignotages.
Enfin, une glycémie régulée à un impact direct sur la sécrétion d’insuline qui est ainsi moins sollicitée, ce qui limitera le stockage des graisses. Pour les produits complets, on parle ainsi d’index glycémique modéré à faible, contrairement aux produits blancs (raffinés) qui ont un index glycémique élevé.
Ce sont autant d’éléments qui vous permettent de comprendre pourquoi il est essentiel de choisir des produits céréaliers à base de farine complète ou intégrale (ou au moins semi-complète).
De la même manière, pour vos préparations maison qui contiennent de la farine (gâteaux, gaufres, pancakes, pains, crêpes, pâtes à tarte…) pensez à choisir des farines complètes. Vous pouvez aussi en mélanger plusieurs : farine de blé complète et farine de petit épeautre complète ; farine de seigle complète et farine de sarrasin complète. Les mélanges peuvent être multiples, en fonction de vos goûts.
Si l’exemple ci-dessus concernait la farine de blé, cela fonctionne bien-sûr de la même manière pour toutes les autres céréales.
Les céréales anciennes, légumineuses et assimilés céréales
L’idéal est d’intégrer régulièrement dans votre alimentation des céréales « anciennes ». Elles sont généralement vendues sous leur forme complète (non raffinée) mais il est tout de même important de vérifier cela dans la liste d’ingrédients. Elles sont souvent les grandes oubliées, avec les légumineuses, dans vos assiettes alors qu’elles sont extrêmement intéressantes d’un point de vue nutritionnel ; mais aussi gustatif !
Elles permettent de varier votre alimentation, vos apports nutritionnels ainsi que les saveurs dans vos assiettes avec des goûts relevés qui changeront vos habitudes. Ainsi, pensez à l’épeautre, au petit épeautre, au seigle, au kamut, à l’amarante, au fonio, au sorgho, au teff, au millet ou encore à l’orge.
Il en est de même pour le riz rouge, le riz noir, le quinoa, le boulgour et la grande famille des légumineuses : pois cassés, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, lentilles vertes, lentilles beluga, lentilles corail, etc.
La transformation des céréales
Il est important que vous sachiez que toute transformation de la céréale augmentera son index glycémique et diminuera donc son intérêt nutritionnel. C’est le cas par exemple pour toutes les céréales qui sont vendues sous forme soufflée ; que ce soit sous forme de céréales petit déjeuner (corn flakes, riz soufflé, céréales pour enfants…), de galettes (riz…) ou encore de biscuits apéritifs.
Méfiez-vous également des aliments transformés (voir ultra-transformés) et industriels dits « complets » tel que le pain de mie complet, les galettes de riz soufflé complètes, les céréales petit déjeuner pour enfant au blé complet, etc. Toutes les grandes marques déclinent aujourd’hui leurs produits en version « complet » cependant, très souvent il s’agit d’une infime partie de farine complète sur la totalité utilisée et cela reste des produits industriels ultra-transformés, que nous vous déconseillons pour une consommation régulière.
La variété dans l’assiette, rien de mieux
Prenez le temps de varier vos sources de féculents, intéressez-vous aux céréales complètes, aux céréales anciennes et oubliées. Un large choix est proposé en supermarché bio ou en magasin bio en ligne.
Si elles sont bien plus riches nutritionnellement parlant, elles sont également bien plus goûteuses. De quoi relever vos plats et ravir vos papilles.
Vous pouvez retrouver notre vidéo sur le sujet par ici.
Notre podcast sur le même sujet : ÉPISODE 75 Vrai ou faux : Il ne faut pas manger de féculents le soir par Sarah diététicienne et co-fondatrice
