Pourquoi préférer les féculents complets ?


Pour comprendre l’intérêt des féculents complets, il est nécessaire de connaître le processus de fabrication des produits raffinés comme la farine blanche.


Pour obtenir de la farine de type 45 ou 55 (la farine blanche), on retire l’écorce qui enveloppe le grain de blé ainsi que le germe contenu dans la céréale. Le germe de blé contient une grande partie des bénéfices nutritionnels du blé tel que les vitamines (E, B1, B2, B3, B6 et B9) et les minéraux (zinc, magnésium fer, phosphore et potassium). Il est également riche en phytostérols et en lutéine.

Le comble c’est que le germe de blé sera ensuite vendu à part, sous forme de complément alimentaire.


Alors plutôt que de se supplémenter, ne vaut-il pas mieux bénéficier de la richesse des céréales complètes ? L’écorce, qui est également retirée pour la fabrication de la farine blanche, contient quant à elle une très bonne source de fibres. Les fibres ont de nombreuses vertus. Elles permettent d’apporter la satiété et aident au bien-être digestif avec un rôle important sur le transit.

Les fibres ont également un rôle primordial sur la régulation de la glycémie (le taux de sucre dans le sang) puisqu’elles permettent de stabiliser cette glycémie. Une glycémie stable permet d’éviter des pics glycémiques qui entrainent des chutes et ainsi des fringales et donc généralement des grignotages.

Enfin, une glycémie stable à un impact sur la sécrétion d’insuline qui est ainsi moins sollicitée, ce qui limitera le stockage des graisses. Pour les produits complets, on parle ainsi d’index glycémique modéré ou faible, à l’instar des produits blancs qui ont un index glycémique élevé.

Voilà pourquoi il est important de choisir des produits céréaliers à base de farine complète (ou au moins semi-complète).

Ceci est l’exemple pour le blé mais cela fonctionne bien-sûr de la même manière pour les autres céréales tel que le riz par exemple.

Par ailleurs, les céréales « anciennes » sont elles généralement vendues entières, non raffinées, et donc recommandées dans le cadre d’une alimentation équilibrée, mais nous les oublions malheureusement souvent. Elles permettent de varier votre alimentation alors pensez à l’épeautre, au petit épeautre, au seigle, au kamut, à l’amarante, au fonio, au sorgho, au teff, au millet, à l’orge.

Mais aussi aux céréales oubliées comme le riz rouge, le riz noir, le quinoa, le boulghour et à la grande famille des légumineuses : pois cassés, pois chiches, haricots rouges/blancs, lentilles vertes/beluga/corail, etc.


Il est important de savoir que toute transformation de la céréale augmentera son index glycémique et diminuera donc son intérêt nutritionnel. C’est le cas par exemple pour toutes les céréales qui sont vendues soufflées ; que ce soit sous forme de céréales petit déjeuner ou de galettes.


Il faut aussi se méfier des aliments transformés et industriels dits « complets » tel que le pain de mie complet, les galettes de riz soufflés complètes, les céréales petit déjeuner pour enfant au blé complet, etc. Toutes les grandes marques déclinent aujourd’hui leurs produits en version « complet », cependant, très souvent il s’agit d’une infime partie de farine complète sur la totalité utilisée et cela reste des produits industriels transformés, déconseillés.


Prenez le temps de varier vos sources de féculents, intéressez-vous aux céréales complètes, aux céréales anciennes et oubliées, si elles sont bien plus riches nutritionnellement parlant, elles sont également bien plus goûteuses. De quoi relever vos plats et ravir vos papilles.

Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy

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