Régimes à Index Glycémique bas, Index Glycémique, charge glycémique… ces notions sont très souvent mises en avant sans réellement expliquer ce qu’elles signifient et quelle est leur utilité. Mais pas d’inquiétude, aujourd’hui nous sommes là pour tout vous expliquer !
Le rôle des glucides
Tout d’abord il faut comprendre que ces notions sont toutes rattachées aux glucides que contiennent certains aliments d’origines différentes tel que le sucre, les fruits, le lait, le pain, les pâtes, le riz, les légumes secs...
Le rôle des glucides est d’apporter de l’énergie à chacune de vos cellules. Pour certains tissus dits « gluco-dépendants », les glucides seront le substrat obligatoire (cerveau, sang, muscle…) quand d’autres auront simplement une « préférence » pour ce substrat. Il faut savoir que le corps utilise préférentiellement le glucose lorsqu’il a besoin d’énergie plutôt que les protéines ou les graisses.
Après digestion le seul substrat glucidique ayant un rôle énergétique est le glucose qui est stocké sous forme de glycogène dans le foie.
Les glucides se divisent en deux catégories :
- les glucides assimilables : qui peuvent être digérés par des enzymes du tube digestif et glandes annexes
- les glucides non assimilables : il s’agit des fibres alimentaires végétales, qui ne peuvent pas être dégradées par les enzymes et qui arrivent de ce fait quasiment entières dans le côlon pour être, à ce moment-là, dégradées par la flore colique.
Qu'est-ce que l'index glycémique
Pour en revenir à la notion d’Index Glycémique, elle a été créée par le Professeur David Jenkins en 1984 lorsque durant ses recherches il s’est rendu compte de la différence d’impact physiologique entre différents types de glucides.
La définition d’Index Glycémique est la valeur (exprimée en pourcentage) qui permet de quantifier la capacité́ d’un aliment glucidique à élever la glycémie par rapport à un glucide de référence : le glucose. L'Index Glycémique d’un aliment reflète la variation de glycémie après l’ingestion de ce dernier.
La glycémie est le taux ou la concentration de sucre (glucose) présente dans le sang d’un individu.
C’est ainsi que l’on peut classer les aliments en fonction de 3 catégories d’index glycémique :
- Index Glycémique haut
- Index Glycémique moyen
- Index Glycémique bas
Les aliments classés dans la catégorie Index Glycémique haut sont des aliments qui entrainent une rapide et haute augmentation de glycémie après ingestion, suivi d’une chute rapide et importante de glycémie.
A l’inverse, les aliments classés dans la catégorie Index Glycémique bas entrainement seulement une augmentation légère et lente de la glycémie suivie d’une diminution progressive et faible.
Comprendre la charge glycémique
La charge glycémique est une notion qui vient compléter celle de l’Index Glycémique puisqu’elle prend en compte à la fois la quantité et la qualité des aliments consommés.
Parfois oubliée, elle est pourtant fondamentale puisque certains aliments peuvent avoir un Index Glycémique faible, mais lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, avoir une charge glycémique élevée et donc avoir le même impact qu’un aliment à Index Glycémique élevé.
L'impact des glucides et de l’index glycémique sur notre santé
Attention, il ne faut pas confondre tous les glucides et encore moins les évincer de votre alimentation. Il faut simplement choisir des ingrédients et aliments ayant un Index Glycémique bas à moyen pour éviter les désagréments que provoquent les aliments à Index Glycémique haut.
Par exemple, si vous consommez un produit céréalier raffiné (blanc) ou un aliment sucré (bonbons), votre glycémie va augmenter rapidement ce qui va solliciter l’insuline qui est une hormone en charge d’acheminer le sucre dans les cellules de l’organisme. Toutefois, si le sucre est apporté en excès, que les cellules sont comblées, le « reste » est stocké sous forme de graisses dans votre organisme.
A l’inverse, des aliments à Index Glycémique bas (céréales complètes, légumes, oléagineux…) permettront une faible augmentation de la glycémie et de ce fait également une faible sollicitation de l’insuline ce qui limitera donc le stockage des graisses.
La sécrétion d’insuline a également un impact sur la sensation de faim. En effet, lors de la chute brutale de glycémie (après la hausse rapide), vous subissez ce que l’on appelle une hypoglycémie réactionnelle. Cette dernière est un signal de faim qui se traduit, le plus souvent, par l’attrait pour les produits sucrés. C’est malheureusement un réel cercle vicieux.
Enfin, il faut prendre en compte qu’une sollicitation trop régulière de l’insuline, avec par exemple une consommation excédentaire en produits raffinés, en produits sucrés, en aliments à Index Glycémique élevé, peut entrainer une « résistance » des cellules à l’insuline. Les cellules résistent à l’action de l’insuline car cette dernière les sollicite trop. Le sucre est moins bien acheminé dans les cellules et reste donc dans le sang, en quantité trop importante. Cela est néfaste pour l’organisme et participe à l’oxydation des artères.
Au fil des années, la sur-sollicitation de l’insuline, pour contrebalancer cette hyperglycémie permanente, use le pancréas (qui fabrique l’insuline) et peut entraîner un diabète de type 2.
Rassurez-vous, une bonne sélection de vos aliments, dans le juste dosage et une bonne hygiène de vie globale permettent généralement d’éviter toute conséquence néfaste pour l’organisme.
Le régime à IG bas
Et c’est là qu’est né le « régime à IG bas ». L’idée de base est bonne. Si simplement il ne s’agissait pas d’un nouveau « régime » venant s'ajouter au nombre incalculable des régimes déjà existants.
Chez Make Me Healthy nous sommes bien-sûr pour une sélection d’aliments à IG bas, à 200%. Mais cela nous semble tellement évident que c’est tout naturellement que nous les intégrons dans les programmes alimentaires que nous créons pour nos patients. Les aliments à Index Glycémique bas font partie de nos recommandations et font partie de l’équilibre alimentaire global, tout simplement.
Il n’est pas utile de créer un énième régime restrictif réservé à l’Index Glycémique des aliments. L’équilibre alimentaire est basé sur une multitude de points clés et ne peut se faire que grâce à l’alliance de ces derniers.
De nombreux patients se confient et se disent tout simplement perdus face à l’ensemble de ces régimes qui n’ont pour effet que de vous complexifier la perception de la nutrition et c’est normal !
Lorsqu’on y réfléchit, plusieurs facteurs impactent la glycémie d’un aliment, il suffit alors de faire une bonne sélection de vos ingrédients. Et pour cela, nous en revenons aux mêmes principes que nous vous partageons régulièrement : idéalement des produits BRUTS, BIO, DE SAISON et LOCAUX.
Les facteurs qui influencent l’index glycémique
Les principaux facteurs qui influencent l’IG sont :
- la présence et la quantité de glucides (par exemple, dans les huiles, ne contenant pas de glucides, l’IG est forcément bas)
- la nature de glucides
- la présence de lipides (plus un aliment est gras, plus l’IG est bas)
- le raffinage / la transformation des aliments (plus l’aliment est raffiné / transformé, plus l’IG est élevé)
- la présence de fibres (plus l’aliment contient de fibres, plus l’IG est bas)
- la texture des aliments (plus l’aliment est mixé, plus l’IG est élevé)
- la cuisson des aliments (plus l’aliment est cuit, plus l’IG est élevé)
- le murissement des aliments (plus l’aliment est mûr, plus l’IG est élevé)
- l’acidité des aliments (plus l’aliment est acide, plus l’IG est bas)
- le contexte dans lequel l’aliment est consommé (de façon isolée dans la journée VS au cours d’un repas)
Quels aliments pouvez-vous consommer ?
Nous vous encourageons à revenir aux bases d’une alimentation simple. Et si vous faisiez vos courses en oubliant que les aliments ultra-transformés existent ? Bien-sûr, il est nécessaire, pour gagner du temps, d’acheter certains aliments transformés comme les pâtes, le pain, les protéines végétales, les purées d’oléagineux, etc. Mais il s’agit d’aliments simplement transformés et non ultra-transformés.
Pour la sélection des aliments transformés, vous le savez il faut consulter la liste des ingrédients et vous assurer qu’elle soit la plus courte possible, avec uniquement des ingrédients que vous pourriez avoir dans vos placards ou votre réfrigérateur.
Pour vous simplifier la tâche voici les aliments que vous pouvez consommer quotidiennement sans que cela n’impacte de manière négative votre glycémie.
Sachez également que si certains aliments de cette liste, comme certains fruits par exemple, ont un Index Glycémique moyen, il suffit de les consommer avec un aliment ayant une composition permettant un IG bas, comme par exemple des oléagineux, pour lisser cette potentielle légère augmentation de glycémie.
- des légumes
- des protéines végétales ou animales
- des produits laitiers natures (végétaux ou animaux)
- des céréales / farines complètes
- des légumineuses
- des pains complets / à la farine intégrale, au levain
- des oléagineux / purées d’oléagineux
- des fruits
Les astuces :
- ne pas trop cuire ses féculents
- préférer la forme entière de l’aliment à sa version en purée / en jus (fruits VS compote, pomme de terre vapeur VS purée de pomme de terre, orange VS jus d’orange)
- éviter tous les féculents blancs (pains, pâtes, riz…)
- éviter tous les produits à base de farines blanches (gâteaux, pancakes, crêpes…)
- éviter les aliments ultra-transformés
- éviter les céréales soufflées (galettes de riz soufflé, céréales petit déjeuner type riz soufflé, pétales de maïs soufflés…), biscottes, crackers, cracotes….
- éviter les boissons sucrées, toujours privilégier l’eau
- toujours intégrer des fibres (légumes, céréales complètes…) et des huiles végétales de qualité dans ses repas
- laisser refroidir un aliment diminue son IG : salade de pâtes, porridge, etc. (en fonction de la saison)
- ne pas grignoter de manière isolée, mais toujours faire des repas ou collations équilibrés
Et pour la petite anecdote, à l’opposé de ce que vous pourriez penser, une crème glacée par exemple, n’aura pas un Index Glycémique élevé.
En effet, dans la majorité des glaces, la quantité de matières grasses est tellement élevée qu’elle vient diminuer la réponse glycémique. Cela ne signifie pas qu’il faut manger de la crème glacée tous les jours, mais tout simplement qu’il est bien plus sûr de se focaliser sur les produits bruts les plus simples pour vous simplifier la tâche.
Et bien-sûr, en cas d'envie de glace, nous vous recommandons de tester nos recettes de nice cream à base de banane, qui peuvent être consommées chaque jour !
