Les alternatives à la viande et au poisson


alternative à la viande et au poisson

Que vous souhaitiez simplement varier vos sources de protéines ou que vous soyez flexitarien, végétarien, vegan, il est tout à fait possible de vous tourner vers des protéines végétales de qualité tel que le tofu, le tempeh, le seitan et les protéines de soja déshydratées, qui viendront parfaitement remplacer l’apport en protéines animales*.


Par ailleurs, si vous souhaitez diminuer progressivement ou supprimer totalement votre consommation de produits animaux, il est important de vous orienter vers ces produits afin de ne pas simplement supprimer des aliments sans les remplacer et ainsi risquer de déséquilibrer votre alimentation ; ce qui, à terme, peut entrainer des carences. Mais rassurez-vous, nous sommes là pour vous conseiller, quelques soit vos choix alimentaires, nous allons vous guider dans votre démarche.


Pour apprendre à mieux connaitre ces alternatives, voici quelques précisions :


- Le tofu, le tempeh et les protéines de soja déshydratées sont fabriqués à partir de la graine de soja, alors que le seitan est à base de protéines de blé (gluten).


- La principale différence entre le tempeh et le tofu réside dans le processus de fermentation. Ce dernier augmente la digestibilité du tempeh ainsi que la quantité de certains acides aminés, vitamines et minéraux qui y sont plus concentrés.


- Le tofu est d’origine chinoise et sa fabrication se fait à partir de lait de soja caillé puis pressé. Il sera ensuite découpé, mis à tremper et conditionné. Il peut également être assaisonné avec des herbes, épices, graines… Si vous le souhaitez, vous pouvez même le réaliser vous-même.


- Le tempeh vient quant à lui d’Indonésie. Durant la fabrication, les graines de soja sont cuites, écrasées et ensemencées avec un champignon. A l’issue de la fermentation, les graines de soja sont alors recouvertes de filaments blancs qui les maintiennent ensemble. C’est ce qui donne son aspect marbré au tempeh. Il est vendu sous sa forme nature ou fumée.


- Les protéines de soja déshydratées sont fabriquées à partir de soja dégraissé et d’eau qui sont pressés dans une machine extrudeuse. La préparation va ensuite être coupée puis séchée. Il existe des protéines de soja déshydratées de différentes tailles qui s’adaptent aux différentes recettes. Elles présentent une texture proche de la viande hachée.

Ces dernières sont très riches en protéines, ce qui est un point fort mais leur quantité doit être contrôlée et adaptée à vos besoins. Elle sera forcément différente des autres protéines végétales. Pour donner un exemple d’équivalence, 100g de viande équivaut à 100g de tofu et équivaut à 22g de protéines de soja déshydratées.


- Enfin, le seitan est à base de protéine de blé, le gluten. Il sera donc à éviter pour les personnes souffrantes de la maladie cœliaque. Il s’agit ainsi d’un mélange de farine, gluten et aromates, herbes et épices qui vont former une pâte. Cette dernière sera cuite puis coupée en tranches ou émincés de petite taille, en fonction de l’utilisation. Il est également possible de le faire vous-même.


Rassurez-vous, les rayons des supermarchés proposent de plus en plus de type d’alternatives végétales. Le plus présent dans les supermarchés conventionnels reste le tofu. Le seitan y est également présent, mais le tempeh et les protéines de soja déshydratées sont généralement introuvables. Pour les retrouver, vous pouvez vous rendre en supermarché bio.

Toutefois, c’est également ce que nous vous recommandons pour le tofu et le seitan. Vous retrouverez davantage de choix en termes de tofu et seitan de bonne qualité nutritionnelle en magasin bio.


Pour faire votre choix, nous vous recommandons de choisir votre tofu « pur » : c’est à dire uniquement à base de graines de soja, eau, agents de coagulation, herbes et épices s’il est aromatisé, et éventuellement des légumes et d’éviter les galettes céréales/tofu ou « steaks végétaux », qui sont, eux, à base de céréales et riches en graissessaturées/transformées. Ces derniers sont trop pauvres en protéines et trop riches en glucides pour être consommés à la place d’une source de protéines sur un repas.


Ces information nutritionnelles pourront vous aider à bien le choisir :

Votre tofu doit contenir au minimum 18g de protéines et au maximum 10g de lipides/graisses pour 100g de produit. Les glucides ne devraient pas excéder les 4g au 100g.

Dans ces proportions vous pourrez varier entre de nombreux tofus comme le tofu nature, le tofu fumé, le tofu aux herbes, le tofu au curry, le tofu fermenté…

Nous vous recommandons de vérifier les mêmes valeurs nutritionnelles pour le tempeh.

Quant au seitan, il en sera de même ; cependant il y a une tolérance à 6g de glucides pour 100g de produit (et non 4g), étant donné qu’il s’agit d’un aliment issu du blé.

L'idéal, comme toujours, est de varier : alterner le tofu, le tempeh, les protéines de soja déshydratées et le seitan.

Toutes les protéines végétales se cuisinent extrêmement facilement et rapidement !


Voici nos astuces :

- Le tofu et le tempeh se coupent en petits dés ou lamelles et sont à mélanger sous forme de "wok" à vos légumes et vos féculents, accompagnés d'herbes et épices (persil, curry, paprika, ail, oignons, coriandre...). Vous pouvez également les faire revenir dans une sauce Tamari ou les ajouter dans une salade composée/de crudités. - Le seitan se grille à la poêle entier ou émincé. Il peut également être coupé en dés et ajouté à vos légumes et féculents. - Les protéines de soja déshydratées sont à réhydrater dans un bol d'eau bouillante, aromatisée ou non, pendant 20 minutes. Elles peuvent absorber jusqu’à trois fois leur volume en eau. Vous pouvez ensuite les ajouter à une sauce tomate maison pour faire une sauce bolognaise, les utiliser pour faire des légumes farcis ou encore les cuisiner sous forme de wok avec vos légumes et vos féculents ainsi que des aromates.

N'hésitez pas à consulter nos +600 recettes simples et healthy !


Voici quelques exemples de protéines végétales de bonne qualité, à retrouver en supermarché bio :

- Tofu fumé amandes-sésame, marque Taifun

- Tofu blackforest, marque Taifun

- Tofu curcuma, marque Taifun

- Tofu fumé aux herbes, marque Taifun

- Tofu lactofermenté nature, marque Sojami

- Tofu lactofermenté tamari, marque Sojami

- Tempeh à cuisiner, marque Soy

- Tempeh frais nature, marque Lima

- Émincés vegan, marque Soy

- Émincés vegan Tex-Mex, marque Soy

- Seitan gourmet original, marque Lima

- Seitan gourmet grill, marque Lima

- Seitan nature (seitan tranches), marque Lima

- Végé'orientales, Végé'Serrano, Végé'Tranches à l'ail, Végé'Paysannes, Végé'Rôti, Végé'Médaillons, Végé'Mix-BBQ, marque Wheaty


Pour finir, il est également possible de mélanger céréales complètes et légumineuses (surtout pour les personnes ayant un régime vegan) en complément des protéines végétales ou à la place.

Si cette complémentarité vient remplacer totalement les protéines végétales de type tofu, tempeh, seitan, il est essentiel de consulter une diététicienne afin qu’elle vous indique les portions adaptées à vos besoins.

Vous pourrez ainsi composer des assiettes équilibrées comportant des légumes, de l’huile végétale et un mélange : semoule complète/pois chiches, lentilles/riz complet, haricots rouges/riz complet…

Intégrer le quinoa dans vos menus est également une bonne astuce puisqu’il s’agit de l’une des céréales les plus riche en protéines végétales.


*équivalences valables si votre protéine végétale respecte les valeurs nutritionnelles exprimées ci-dessus (minimum 18g de protéines et maximum 10g de lipides pour 100g de produit).





Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy.

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