Les alternatives à la viande et au poisson


Si vous êtes végétarien, vegan ou que vous souhaitez simplement varier vos sources de protéines, il est possible de se tourner vers des protéines végétales de qualité tel que le tofu, le tempeh, le seitan et les protéines de soja déshydratées.

De même, si vous souhaitez diminuer ou supprimer votre consommation de produits animaux, il est important de vous orienter vers ces produits afin de ne pas simplement supprimer des aliments sans les remplacer et ainsi risquer de déséquilibrer votre alimentation ; ce qui, à terme, peut entrainer des carences.


Le tofu et le tempeh sont fabriqués à partir de la graine de soja, alors que le seitan est à base de protéines de blé (gluten).


Les rayons des supermarchés proposent de plus en plus d’alternatives comme le tofu, cependant, vous retrouverez davantage de choix en termes de « tofu équilibré » en magasin bio. Nous vous recommandons de choisir votre tofu « pur » : c’est à dire uniquement à base de graines de soja, eau, agents de coagulation et herbes et épices s’il est aromatisé, et éventuellement des légumes et d’éviter les galettes céréales/tofu ou « steaks végétaux », qui sont, eux, à base de céréales et riches en graisses. Ces derniers sont trop pauvres en protéines et trop riches en glucides pour être consommés à la place d’une source de protéines sur un repas.


Pour bien le choisir : votre tofu doit contenir au minimum 18g de protéines et au maximum 10g de lipides/graisses pour 100g de produit. Les glucides ne devraient pas excéder les 4g/100g. Dans ces proportions vous pourrez varier entre de nombreux tofus comme le tofu nature, le tofu fumé, le tofu aux herbes, le tofu au curry, le tofu fermenté…


La principale différence entre le tempeh et le tofu réside dans le processus de fermentation. Ce dernier augmente la digestibilité du tempeh ainsi que la quantité de certains acides aminés, vitamines et minéraux qui y sont plus concentrés. Le tempeh contient ainsi davantage de protéines, de potassium, de cuivre, de phosphore et de magnésium que le tofu ferme, ainsi que de la vitamine B3 et la vitamine B12.


Pour le tempeh, ce sont les mêmes recommandations de sélection qui s’appliquent. La seule différence est que ce produit se trouve, pour le moment, uniquement en magasin BIO, généralement nature ou fumé.


Le seitan est à base de protéine de blé, le gluten. Il sera donc à éviter pour les personnes souffrantes de la maladie cœliaque. Les mêmes recommandations de sélection s’appliquent, cependant, il y a une tolérance à 6g de glucides pour 100g de produit étant donné que c’est un aliment issu du blé. Il se retrouve en supermarché conventionnel et en magasin BIO.


L'idéal, comme toujours, est de varier : alterner le tofu, le tempeh et le seitan. Ils se cuisinent chauds ou froids découpés en dés et mélangés dans votre plat ou grillés à la poêle ou au four. Le seitan peut aussi se cuisiner entier ou émincé, grillé à la poêle, tel une escalope de poulet.


Pour les protéines de soja, ces dernières sont très riches en protéines, ce qui est un point fort mais leur quantité doit être contrôlée et adaptée à vos besoins. Elle sera forcément différente des autres protéines végétales.

Pour vous donner un exemple : 100g de viande équivaut à 100g de tofu et équivaut à 22g de protéines de soja déshydratées*.

Pour les cuisiner, il suffit de les réhydrater pendant 20 minutes dans un bol d’eau bouillante et de les incorporer à votre préparation. Les protéines de soja réhydratées présentent une texture proche de la viande hachée, ce qui vous permettra, par exemple, les incorporer dans une sauce tomate à la bolognaise version végétale ou encore dans des légumes farcis. Elles peuvent sinon tout à fait se cuisiner comme le tofu, le tempeh ou le seitan.


Pour finir, pensez à mixer céréales complètes et légumineuses (surtout pour les personnes ayant un régime vegan) en complément des protéines végétales, avec par exemple semoule/pois chiches, lentilles/riz, et à intégrer le quinoa dans vos menus : c’est l’une des céréales la plus riche en protéines végétales.


Voici quelques exemples de protéines végétales de bonne qualité :

- Tofu fumé amandes-sésame, marque Taifun

- Tofu blackforest, marque Taifun

- Tofu curcuma, marque Taifun

- Tofu fumé aux herbes, marque Taifun

- Tofu lactofermenté nature, marque Sojami

- Tofu lactofermenté tamari, marque Sojami

- Tempeh à cuisiner, marque Soy

- Tempeh frais nature, marque Lima

- Émincés vegan, marque Soy

- Émincés vegan Tex-Mex, marque Soy

- Seitan gourmet original, marque Lima

- Seitan gourmet grill, marque Lima

- Seitan nature (seitan tranches), marque Lima


*équivalences valables si votre tofu (ou seitan/tempeh) respecte les valeurs nutritionnelles exprimées ci-dessus (18/10)


Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy.

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