Les alternatives à la viande et au poisson


alternative à la viande et au poisson

Que vous souhaitiez simplement varier vos sources de protéines ou que vous soyez flexitarien, végétarien, vegan, il est tout à fait possible de vous tourner vers des protéines végétales de qualité tel que le tofu, le tempeh, le seitan et les protéines de soja déshydratées, qui viendront parfaitement remplacer l’apport en protéines animales*.


Par ailleurs, si vous souhaitez diminuer progressivement ou supprimer totalement votre consommation de produits animaux, il est important de vous orienter vers ces produits afin de ne pas simplement supprimer des aliments sans les remplacer. Cela pourrait entraîner un déséquilibre dans votre alimentation et à terme, potentiellement des carences.

Mais rassurez-vous, nous sommes là pour vous conseiller, quelques soit vos choix alimentaires, nous allons vous guider dans votre démarche.


Mieux connaître les alternatives végétales

Le tofu, le tempeh et les protéines de soja déshydratées sont fabriqués à partir de la graine de soja, alors que le seitan est à base de protéines de blé.


- Le tofu est d’origine chinoise et sa fabrication se fait à partir de lait de soja caillé puis pressé. Il sera ensuite découpé, mis à tremper et conditionné. Il peut également être assaisonné avec des herbes, épices, graines… Si vous le souhaitez, vous pouvez même le réaliser vous-même.


- Le tempeh vient quant à lui d’Indonésie. Durant la fabrication, les graines de soja sont cuites, écrasées et ensemencées avec un champignon. A l’issue de la fermentation, les graines de soja sont alors recouvertes de filaments blancs qui les maintiennent ensemble. C’est ce qui donne son aspect marbré au tempeh. Il est vendu sous sa forme nature ou fumée.


La principale différence entre le tempeh et le tofu réside dans le processus de fermentation. Ce dernier augmente la digestibilité du tempeh ainsi que la quantité de certains acides aminés, vitamines et minéraux qui y sont plus concentrés.


- Les protéines de soja déshydratées sont fabriquées à partir de soja dégraissé et d’eau qui sont pressés dans une machine extrudeuse. La préparation va ensuite être coupée puis séchée.

Il existe des protéines de soja déshydratées de différentes tailles qui s’adaptent aux différentes recettes. Elles présentent une texture proche de la viande hachée.

Les protéines de soja sont très riches en protéines, de ce fait leur quantité doit être adaptée à vos besoins. La quantité sera forcément différente des autres protéines végétales. Par exemple, 100g de viande équivaut à 100g de tofu et équivaut à 22g de protéines de soja déshydratées.


- Le seitan est à base de protéine de blé, le gluten. Il sera donc à éviter pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque. Il s’agit d’un mélange de farine, gluten, aromates, herbes et épices qui vont former une pâte. Cette dernière sera cuite puis coupée en tranches ou émincés de petite taille, en fonction de l’utilisation. Il est également possible de le faire vous-même.


Où acheter les protéines végétales ?

Les rayons des supermarchés étendent de plus en plus leurs gammes d’alternatives végétales. Le plus présent dans les supermarchés conventionnels reste le tofu. Le seitan y est également présent, mais ce n’est généralement pas le cas du tempeh et des protéines de soja déshydratées. Pour les retrouver, le mieux est de vous rendre en magasin bio. Les magasins bio en ligne sont également une bonne alternative.

Toutefois, nous vous recommandons également les magasins bio pour le tofu et le seitan. Vous y retrouverez davantage de choix en termes de tofu et seitan de bonne qualité nutritionnelle.


Quel tofu choisir ?

L’idéal est de choisir un tofu « pur » : c’est à dire uniquement à base de graines de soja, eau, agents de coagulation ; herbes et épices s’il est aromatisé, et éventuellement des légumes et d’éviter les « galettes céréales/tofu » ou « steaks végétaux ». Ils sont à base de céréales et riches en graisses saturées/transformées. De ce fait, ils sont trop pauvres en protéines et trop riches en glucides et lipides pour être consommés à la place d’une source de protéines sur un repas.


Quelles informations nutritionnelles vérifier ?

Votre tofu doit contenir au minimum 18g de protéines, maximum 10g de lipides/graisses et maximum 4g de glucides pour 100g de produit.

Dans ces proportions vous pourrez varier entre de nombreux tofus comme le tofu nature, le tofu fumé, le tofu aux herbes, le tofu au curcuma, le tofu lactofermenté…


Nous vous recommandons de vérifier les mêmes valeurs nutritionnelles pour le tempeh.


Votre seitan doit contenir au minimum 18g de protéines, maximum 10g de lipides/graisses et maximum 6g de glucides pour 100g de produit. La quantité de glucide est plus élevée car il s’agit d’un aliment issu du blé.


L'idéal, comme toujours, est de varier : alterner le tofu, le tempeh, les protéines de soja déshydratées et le seitan.


Comment cuisiner les protéines végétales ?

Toutes les protéines végétales se cuisinent extrêmement facilement et rapidement.


Voici nos astuces :

Le tofu et le tempeh se coupent en petits dés ou lamelles et sont à mélanger sous forme de "wok" à vos légumes et vos céréales, accompagnés d'herbes et épices (persil, curry, paprika, ail, oignons, coriandre...). En dés, ils peuvent également être grillés à la poêle pour leur apporter un côté croustillant et ajoutés sur une soupe ou une purée par exemple.

Vous pouvez également les faire revenir dans une sauce Tamari ou les ajouter dans une salade composée / de crudités.


Le seitan se grille à la poêle entier ou émincé. Il peut également être coupé en dés et ajouté à vos légumes et féculents.


Les protéines de soja déshydratées sont à réhydrater dans un bol d'eau bouillante, aromatisée ou non, pendant 20 minutes. Elles peuvent absorber jusqu’à trois fois leur volume en eau.

Vous pouvez ensuite les ajouter à une sauce tomate maison pour faire une sauce bolognaise, les utiliser pour faire des légumes farcis ou encore les cuisiner sous forme de wok avec vos légumes et vos féculents ainsi que des aromates.


Voici quelques exemples de protéines végétales de bonne qualité, à retrouver en supermarché bio :

- Tofu fumé amandes-sésame, marque Taifun

- Tofu blackforest, marque Taifun

- Tofu curcuma, marque Taifun

- Tofu fumé aux herbes, marque Taifun

- Tofu lactofermenté nature, marque Sojami

- Tofu lactofermenté tamari, marque Sojami

- Tempeh à cuisiner, marque Soy

- Tempeh frais nature, marque Lima

- Émincés vegan, marque Soy

- Émincés vegan Tex-Mex, marque Soy

- Seitan gourmet original, marque Lima

- Seitan gourmet grill, marque Lima

- Seitan nature (seitan tranches), marque Lima

- Végé'orientales, Végé'Serrano, Végé'Tranches à l'ail, Végé'Paysannes, Végé'Rôti, Végé'Médaillons, Végé'Mix-BBQ, marque Wheaty


La complémentarité céréales - légumineuses

Il est également possible de mélanger céréales complètes et légumineuses en complément des protéines végétales ou à la place.


Si cette complémentarité vient remplacer totalement les protéines végétales de type tofu, tempeh, seitan, protéines de soja, il est essentiel de consulter une diététicienne afin qu’elle vous indique les portions adaptées à vos besoins. Notre équipe vous conseillera avec plaisir !


Vous pourrez ainsi composer des assiettes équilibrées comportant des légumes, de l’huile végétale et un mélange : semoule complète / pois chiches, lentilles / riz complet, haricots rouges / riz complet…


Intégrer le quinoa dans vos menus est également une bonne astuce puisqu’il s’agit de l’une des céréales les plus riches en protéines végétales.


*équivalences valables si votre protéine végétale respecte les valeurs nutritionnelles exprimées ci-dessus (minimum 18g de protéines et maximum 10g de lipides pour 100g de produit).



Vous pouvez visionner notre vidéo sur le sujet des protéines animales et végétales par ici.


Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy.