Pourquoi manger des légumineuses ?


faut il manger des légumineuses

Les légumineuses sont malheureusement souvent les grandes oubliées de nos assiettes. Quel dommage ! Il s'agit de réelles pépites nutritionnelles.


Les légumineuses sont des plantes de la famille des fabacées dont les fruits sont logés dans de petites gousses. Elles sont considérées comme un équivalent de féculents car elles sont riches en glucides, tout comme les pâtes, le riz, le boulgour, etc. Comme les féculents complets, elles ont l’avantage d’avoir un Index Glycémique faible (capacité d’un aliment à augmenter de taux de sucre dans le sang / la glycémie).


Dans la famille des légumineuses, la liste est longue ! De quoi varier les saveurs et les couleurs dans l’assiette !


Nous retrouvons ainsi :

- les pois chiches

- les pois cassés

- les lentilles (corail, vertes, beluga, blondes)

- les haricots (blancs, rouges, mungo, noirs, azukis, de Lima, urd, pinto, flageolets…)


Nous vous recommandons de consommer des légumineuses au moins 3 fois par semaine idéalement. Elles ont de nombreuses propriétés nutritionnelles intéressantes pour notre santé.


Tout d’abord, il faut savoir qu’elles sont riches en protéines végétales, ce qui permet d’apporter une source de protéine, sans les acides gras saturés que nous pouvons retrouver dans les protéines animales. Les légumineuses les plus riches en protéines végétales sont les pois chiches. Cependant, les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés (molécules qui, associées, forment les protéines) nécessaires, et de ce fait il est important de les associer à des féculents complets qui, eux, disposent d’acides aminés différents. On parle alors de complémentarité protéique puisque féculents et légumineuses forment un couple parfaitement complémentaire en nous apportant tous les acides aminés essentiels.

Un acide aminé essentiel, est un acide aminé qui ne peut pas être synthétisé par l’organisme et qui doit donc être apporté par l’alimentation pour le bon fonctionnement de l’organisme.


Dans le commerce de nombreux mélanges tout prêts existent, mais vous pouvez aussi faire vos propres mix avec de la semoule complète et des pois chiches, des haricots rouges et du riz complet ou des lentilles et du riz complet, par exemple.


Les légumineuses ont également l’avantage d’être riches en fibres, avec 7% de fibres dans les légumineuses cuites. La recommandation nutritionnelle en fibres (ANC = Apports Nutritionnels Conseillés) est de 25 à 30g de fibres par jour, or en France, la consommation est évaluée à 15 à 20g par jour.

Les fibres ont un rôle satiétogène, et elles permettent également de limiter le pic glycémique en fin de repas. Ainsi, vous évitez la fringale post repas ou encore une élévation de l’insuline (qui implique, à terme, un stockage des graisses, et des pathologies comme le diabète).

Les fibres interviennent également dans la régulation du transit, en luttant contre la constipation et dans la prévention des maladies cardiovasculaires (les fibres insolubles sont hypocholestérolémiantes).


Les légumineuses sont également riches en minéraux, vitamines et oligo-éléments et notamment en magnésium (qui aide à lutter contre le stress, la fatigue…), zinc, cuivre, potassium (permettant la contraction musculaire et donc la bonne santé cardio-vasculaire) et en vitamines du groupe B (B9, B1, B3, B6), qui sont directement impliquées dans la production d’énergie et le bon fonctionnement du système nerveux.

Autant d’avantages qui confirment qu’il est important de consommer des légumineuses régulièrement. L’idéal est de les choisir issues de l’agriculture biologique ; vous pourrez les retrouver sous leur forme séchée, à faire tremper puis à cuire ou en bocaux (ou conserves) pour une préparation plus rapide. Il est même possible de les retrouver sous forme de farine.


Les légumineuses se cuisinent facilement, que ce soit en soupe, en purée, en plat chaud, en salade et même en farine, sous forme de pâtes (à bien sélectionner en 100% farine de légumineuses). Il vous suffira de les associer à une portion de légumes et de protéines (végétales ou animales), une portion d’huile végétale, des herbes et épices et le tour est joué !


Nous attendons avec impatience vos recettes en photo sur @makemehealthy.fr !




Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy

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