Les bienfaits des graines oléagineuses


Les graines oléagineuses se glissent facilement dans nos assiettes, dans des plats salés comme sucrés, du petit déjeuner au dîner, en passant par l’apéritif. On les retrouve bien-sûr sous leur forme entière et brute mais également grillée, effilée, salée, fumée, en poudre, en boisson ou encore en purée.


Pour en lister quelques-unes, vous connaissez surement les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou, les noix de pécan, les noix de macadamia, les noix du Brésil, les pistaches, les cacahuètes (arachides), les graines de sésame, les graines de tournesol, les graines de lin, les graines de courges, les pignons de pin, etc. Autant de variétés qui font partie de la grande famille des graines oléagineuses.


Chez Make Me Healthy, nous sommes les premières adeptes de ces graines, en purée d’oléagineux dans un porridge le matin au petit déjeuner, sous leur forme entière à la collation avec une banane et même au dîner avec une sauce cacahuète sur une fondue de poireaux.


Le profil nutritionnel des graines oléagineuses

Les graines oléagineuses ont l’avantage d’être riches en lipides d’origine végétale et de bonne qualité nutritionnelle (principalement des acides gras insaturés).

En moyenne, elles contiennent 60% de lipides. C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles il est possible d’en extraire de l’huile.

Les lipides contenus sont majoritairement des acides gras mono-insaturés (+ de 50%) mais des acides gras polyinsaturés sont également présents dans certaines graines comme le sésame, les graines de tournesol, les noix ou encore les pignons de pins. Une particularité revient aux noix et aux graines de lin qui sont riches en oméga 3 ; à la différence des autres graines oléagineuses qui sont davantage riches en oméga 6. Les cacahuètes, pistaches et noisettes sont riches en oméga 9.

Avec des lipides essentiellement représentés par des acides gras insaturés (85%), les graines oléagineuses, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ont une action positive sur la prévention des maladies cardiovasculaires.


En parallèle, les graines oléagineuses contiennent très peu d’eau (- de 9%) ce qui permet une durée de conservation longue.

La quantité de glucides est légèrement plus haute que la quantité d’eau mais elle reste tout de même faible et oscille entre 1,5% (pour les amandes) et 22% (pour les noix de cajou).


La qualité des lipides des graines oléagineuses est un réel atout nutritionnel. Mais il est également important de mettre en avant la portion de fibres que ces dernières contiennent. Les graines oléagineuses sont considérées comme des aliments riches en fibres puisqu’elles contiennent entre 4g et 13g de fibres au 100g.

Il faut savoir que la recommandation nationale pour un adulte est de 25 à 30g par jour de fibres. On peut donc dire que la consommation d’oléagineux participe à la couverture des besoins en fibres.

Les fibres sont extrêmement importantes dans le cadre d’une alimentation équilibrée et doivent être apportées quotidiennement à l’organisme. Elles participent à la régulation du transit, à la régulation de la glycémie, diminuent le taux d’absorption du cholestérol et des triglycérides, ont un rôle satiétogène, participent à l’équilibre de la flore intestinale et au renforcement du système immunitaire et ont un rôle préventif sur le cancer du côlon.


Pour finir, les graines oléagineuses sont source de protéines végétales. Si la quantité varie en fonction des différentes variétés (de 8 à 26%), elles viendront tout de même compléter l’apport protéique journalier, et notamment pour les personnes végétariennes ou vegan. Nous vous recommandons de consommer sur une même journée des légumineuses et/ou des céréales complètes pour compléter le profil protéique des graines oléagineuses et ainsi avoir un profil protéique complet.

Le trio de tête pour la richesse en protéines est composé des cacahuètes, des pistaches et des amandes.


Pour compléter le descriptif nutritionnel des graines oléagineuses, il faut également évoquer leur richesse en certains micronutriments. Globalement, les graines oléagineuses sont riches en magnésium, potassium, phosphore, calcium, fer et cuivre.

Les cacahuètes, pistaches et noix sont riches en vitamine E (antioxydant) et les cacahuètes sont également riches en vitamine B1 (transmission nerveuse).


Le fait de griller les graines oléagineuses provoque une perte en vitamines, l’idéal est donc de les consommer crues. Nous vous recommandons également de les consommer natures, sans ajout de sel, pour limiter votre consommation de sel qui est souvent déjà trop élevée.


Comment les sélectionner ?

Si l’idéal est de les consommer crues, natures, avec la peau et entières ; vous pouvez varier votre consommation avec des purées d’oléagineux natures. Pour vous assurer de la bonne composition de la purée, nous vous invitons à consulter la liste d’ingrédients. Seule la graine oléagineuse doit être indiquée, pas d’ajout d’huile, de sucre, de sirop, etc.


Puis-je en consommer tous les jours ?

Les graines oléagineuses, de par leur composition en macronutriments et notamment leur richesse en lipides sont des aliments énergétiques. Toutefois, leur densité nutritionnelle de qualité en fait des aliments qu’il est tout à fait possible de consommer quotidiennement et c’est ce que nous vous recommandons.

L’idéal est de les varier et de consommer la quantité adaptée. Nos diététiciennes ont l’habitude d’intégrer une à deux portions d’oléagineux par jour dans les programmes alimentaires qu’elles créent pour nos patients. Tout est une question de quantité. Par exemple, le fait d’avoir deux portions permet d’avoir un bon fractionnement mais également de toujours maintenir la gourmandise et le plaisir au centre de l’assiette. De la purée de cacahuètes sur vos banana-toasts ou dans votre porridge du matin et une poignée d’amandes, noix, noisettes (etc) accompagnée d’un fruit frais pour la collation de l’après-midi.


La sélection au supermarché

Comme pour l’ensemble des aliments nous vous recommandons de sélectionner des graines oléagineuses issues de l’agriculture biologique, afin de limiter l’absorption de pesticides et autres traitements, nuisibles à votre santé sur le long terme.

Les graines oléagineuses sont des aliments ayant un coût relativement élevé, n’hésitez pas à consulter le prix au kilo et à vous orienter vers les rayons de vrac qui proposent toujours des prix plus attractifs que les rayons de sachets conditionnés.




Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy






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