Tout savoir sur les légumes


Les légumes ont une importance capitale dans notre alimentation puisqu’ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux, des apports nutritionnels indispensables au maintien de notre bonne santé.


La liste des intérêts nutritionnels des légumes est longue :

  • Prévention du surpoids et de l’obésité : Ils ont une faible densité énergétique, tout en étant riches en micronutriments protecteurs. Ils favorisent également la mastication d’où une meilleure satiété et un ralentissement de la vitesse de digestion des nutriments.

  • Lutte contre les maladies cardiovasculaires : Ils aident à diminuer l’hypercholéstérolémie grâce à leur richesse en fibres solubles. Par ailleurs, les antioxydants qu’ils contiennent permettent de diminuer l’oxydation du “mauvais cholestérol” (LDL-cholestérol).

  • Lutte contre le diabète de type 2 : La consommation quotidienne de végétaux frais ralentit le développement du diabète de type 2 car ces derniers ont un Index Glycémique faible. Ils sont riches en fibres ce qui permet la diminution de la réponse glycémique (taux de sucre dans le sang) post repas.

  • Prévient de certaines pathologies : Les légumes sont riches en fibres végétales et ces dernières contribuent, au niveau du côlon, au développement d’une flore symbiotique qui joue un rôle de barrière vis-à-vis d’espèces pathogènes. Ces fibres solubles forment également un gel qui va tapisser la paroi digestive permettant de limiter le contact avec les substances nocives. Les fermentations de la flore colique aboutissent à la formation d’acides gras volatils qui permettent une différenciation correcte des cellules de la muqueuse. Parmi ces derniers, l’acide butyrique présente la particularité d’inhiber la division des cellules cancéreuses et ceci même en faible quantité. Enfin, les végétaux frais sont riches en micronutriments protecteurs tels que les substances antioxydantes (vitamine C, Provitamine A et vitamine E) qui permettent de lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire. Dans les légumes feuilles et les oignons on retrouve également des polyphénols qui sont susceptibles de neutraliser les radicaux libres, d’éliminer les substances toxiques et d’exercer un rôle de protection vasculaire.

En plus des ces atouts nutritionnels, n’oublions pas le plaisir qu’ils apportent dans nos assiettes et desserts… On compte sur vous pour en consommer chaque jour !


Dans votre assiette, les portions de protéines végétales et céréales complètes doivent être consommées dans des quantités adaptées à vos besoins (les diététiciennes Make Me Healthy sont là pour calculer vos besoins énergétiques et nutritionnels) et les légumes viennent compléter votre repas afin de vous aider à atteindre la satiété et vous éviter de sortir de table en ayant faim. Ils sont riches en eau, peu caloriques et donc à la différence des protéines et céréales complètes, à consommer à volonté.

Afin de bénéficier au mieux des bienfaits nutritionnels des légumes, nous vous recommandons de les consommer de saison, BIO et si possible locaux. Ainsi ils seront cueillis à maturité et riches en vitamines et minéraux. Le fait de manger BIO vous évitera d’ingérer des pesticides, que l’on sait nocifs pour la santé. Mais c’est également une démarche globale pour la protection de l’environnement et de la santé des agriculteurs, qui ne seront pas en contact avec ces produits toxiques.


La saveur des produits BIO, de saison et plus particulièrement des variétés anciennes est incomparable avec les produits standardisés que l’on retrouve en grande surface. Avez-vous déjà comparé une tomate standard et une tomate ancienne BIO, achetée directement chez l’agriculteur ? La seconde sera une explosion de saveurs contrairement à la première. Et c’est normal, aujourd’hui on demande aux agronomes des légumes (et fruits), beaux, de grandes tailles, faciles et rapides à produire en grande quantité. La qualité nutritionnelle des légumes n’est pas un critère. Et de nombreuses études ont démontré que les variétés anciennes, non transformées et produites dans le cadre d’une agriculture BIO sont plus riches en vitamines et minéraux.


L’exemple qui suit est extrêmement parlant : une pomme de 1950 équivaut à 100 pommes d’aujourd’hui en termes d’appo