Les légumes ont une importance capitale dans notre alimentation puisqu’ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux, des apports nutritionnels indispensables au maintien de notre bonne santé.
Intérêts nutritionnels des légumes
La liste des intérêts nutritionnels des légumes est longue :
Prévention du surpoids et de l’obésité : Ils ont une faible densité énergétique, tout en étant riches en micronutriments protecteurs. Ils favorisent également la mastication d’où une meilleure satiété et un ralentissement de la vitesse de digestion des nutriments.
Lutte contre les maladies cardiovasculaires : Ils aident à diminuer l’hypercholestérolémie grâce à leur richesse en fibres solubles. Par ailleurs, les antioxydants qu’ils contiennent permettent de diminuer l’oxydation du “mauvais cholestérol” (LDL-cholestérol).
Lutte contre le diabète de type 2 : La consommation quotidienne de végétaux frais ralentit le développement du diabète de type 2 car ces derniers ont un Index Glycémique faible. Ils sont riches en fibres ce qui permet la diminution de la réponse glycémique (taux de sucre dans le sang) post repas.
Prévient de certaines pathologies : Les légumes sont riches en fibres végétales et ces dernières contribuent, au niveau du côlon, au développement d’une flore symbiotique qui joue un rôle de barrière vis-à-vis d’espèces pathogènes. Ces fibres solubles forment également un gel qui va tapisser la paroi digestive permettant de limiter le contact avec les substances nocives. Les fermentations de la flore colique aboutissent à la formation d’acides gras volatils qui permettent une différenciation correcte des cellules de la muqueuse. Parmi ces derniers, l’acide butyrique présente la particularité d’inhiber la division des cellules cancéreuses et ceci même en faible quantité. Enfin, les végétaux frais sont riches en micronutriments protecteurs tels que les substances antioxydantes (vitamine C, Provitamine A et vitamine E) qui permettent de lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire. Dans les légumes feuilles et les oignons on retrouve également des polyphénols qui sont susceptibles de neutraliser les radicaux libres, d’éliminer les substances toxiques et d’exercer un rôle de protection vasculaire.
En plus de ces atouts nutritionnels, n’oublions pas le plaisir qu’ils apportent dans nos assiettes et desserts… On compte sur vous pour en consommer chaque jour !
Consommer des légumes au sein d’une assiette équilibrée
Dans votre assiette, les portions de protéines végétales et céréales complètes doivent être consommées dans des quantités adaptées à vos besoins (les diététiciennes Make Me Healthy sont là pour calculer vos besoins énergétiques et nutritionnels) et les légumes viennent compléter votre repas afin de vous aider à atteindre la satiété et vous éviter de sortir de table en ayant faim. Ils sont riches en eau, peu caloriques et donc à la différence des protéines et céréales complètes, à consommer à volonté.
Favoriser les légumes issus de l’agriculture biologique
Afin de bénéficier au mieux des bienfaits nutritionnels des légumes, nous vous recommandons de les consommer de saison, BIO et si possible locaux. Ainsi ils seront cueillis à maturité et riches en vitamines et minéraux. Le fait de manger BIO vous évitera d’ingérer des pesticides, que l’on sait nocifs pour la santé. Mais c’est également une démarche globale pour la protection de l’environnement et de la santé des agriculteurs, qui ne seront pas en contact avec ces produits toxiques.
La saveur des produits BIO, de saison et plus particulièrement des variétés anciennes est incomparable avec les produits standardisés que l’on retrouve en grande surface. Avez-vous déjà comparé une tomate standard et une tomate ancienne BIO, achetée directement chez l’agriculteur ? La seconde sera une explosion de saveurs contrairement à la première. Et c’est normal, aujourd’hui on demande aux agronomes des légumes (et fruits), beaux, de grandes tailles, faciles et rapides à produire en grande quantité. La qualité nutritionnelle des légumes n’est pas un critère. Et de nombreuses études ont démontré que les variétés anciennes, non transformées et produites dans le cadre d’une agriculture BIO sont plus riches en vitamines et minéraux.
L’exemple qui suit est extrêmement parlant : une pomme de 1950 équivaut à 100 pommes d’aujourd’hui en termes d’apport en vitamine C. Un chiffre qui fait froid dans le dos. Alors pensez à favoriser les produits locaux que vous pourrez acheter directement chez le producteur ou via des AMAP, ou encore dans les magasins BIO, dans lesquels il faudra penser à vérifier la provenance ; et surtout n’ayez pas peur des légumes « moches » !
Sélectionner des légumes de saison
Aujourd’hui il est finalement difficile de connaitre les légumes de saison, puisque dans tous les magasins (magasins BIO y compris) nous retrouvons quasiment tous les légumes tout au long de l’année. L’astuce est de consulter chaque mois notre calendrier avec les fruits et légumes de saison et de l’utiliser pour faire vos courses. En plus de consommer des produits de saison de meilleure qualité nutritionnelle, cela vous permettra de varier vos menus, de redécouvrir à chaque saison des produits différents. Le plaisir de retrouver les asperges au printemps, les tomates en été, les courges en hiver, les choux en automne !
Opter pour des légumes sous leur forme brute
Enfin, le mieux est de les acheter bruts et de les cuisiner vous-même. Vous pouvez alterner entre le cru et le cuit.
Concernant votre organisation quotidienne, les produits surgelés sont une bonne astuce afin de toujours avoir des légumes à disposition pour vos repas, les jours où vous manquerez de temps ou lorsque vous serez fatigués, tout simplement. Il est important de lire la liste des ingrédients sur le sachet : cette dernière doit uniquement citer le légume et pas de sauces, d’huiles ou encore de sucres d’ajout. Les produits surgelés de qualité sont des légumes cueillis à maturité, en pleine saison et surgelés dans les 4 à 48h qui suivent la cueillette, ce qui en fait de bons produits avec une valeur nutritionnelle préservée.
