Nos conseils pour un barbecue sain


Un barbecue sain c’est possible ? Tout à fait, et c’est même très facile ! En effet, lors d’un barbecue, on assemble très souvent dans son assiette plusieurs éléments : une protéine, un féculent et des légumes. Votre challenge sera donc tout simplement de bien les choisir (de bonne qualité) et de les consommer dans des quantités adaptées. Pour rappel, une assiette équilibrée devrait être composée de 25% de protéines (animales ou végétales), 25% de féculents complets et 50% de légumes.

1. La protéine, animale ou végétale :

Quand on pense au barbecue, c’est l’image des saucisses grillées qui nous vient immédiatement à l’esprit. C’est l’un des choix possibles pour le barbecue mais sachez qu’il existe de nombreuses alternatives pour votre source de protéines, pour un barbecue healthy.

Toutefois, si vous choisissez de vous orienter vers des saucisses (chipolatas, merguez…) ou des pièces de viande, pensez impérativement à les choisir de qualité. Ainsi l’idéal est de vous orienter vers des produits issus de l’agriculture biologique, ou à défaut de chez le boucher. Pensez à varier les saucisses et pièces de viande rouge avec de la viande blanche. C’est l’occasion de préparer vous-même vos brochettes de poulet ou dinde marinés avec quelques légumes (poivrons, courgettes…).


Il est souvent oublié mais vous pouvez également vous tourner vers du poisson, que ce soit un poisson blanc ou gras en papillote, des crevettes en brochette ou encore des sardines par exemple. Cela vous permettra de savourer un barbecue tout en maintenant un repas équilibré et plus digeste.




Enfin, la dernière possibilité est celle des protéines végétales. Les alternatives se multiplient, de nombreuses marques existent aujourd’hui et proposent des merguez végétales, des chipolatas végétales, des steaks végétaux ou encore des émincés végétaux. Les saveurs sont à s’y méprendre et nous pouvons que vous recommander d’essayer ! Cela apporte de la nouveauté à vos barbecues, de quoi surprendre vos invités tout en consommant un repas équilibré, pauvre en acides gras saturés, à l’inverse des viandes animales. Nous vous promettons une meilleure digestion en fin de repas !


Nous avons testé pour vous l’ensemble des alternatives végétales proposées et voici celles que nous avons sélectionnées pour vous :


Celui qui met tout le monde d’accord : le steak de seitan grill de la marque Lima (que vous trouverez en magasin bio). Grillé au barbecue, un délice !


Nos saucisses préférées : les Végé’orientales de la marque Wheaty (en magasin bio), les merguez végétales et piquantes et les chipos végétales aux herbes de Provence de la marque Les nouveaux fermiers (en ligne ou supermarchés).


Pour les indécis (ou les gourmands !) : le Végé'Mix-BBQ de la marque Wheaty. 3 alternatives pour se régaler !

Petit bonus pour les plus cuisiniers d’entre vous : les brochettes de tempeh mariné. Vous trouverez facilement en magasin bio le tempeh nature, à assortir avec la sauce Tamari salée.


Les protéines végétales, cuites au barbecue, c’est l’occasion de les goûter avec une cuisson différente et de les faire découvrir à vos proches !




2. Concernant les féculents, l’idéal est de vous tourner vers une salade composée (sans protéines) comme un taboulé, une salade de pâte ou une salade de riz mais vous pouvez également déguster des potatoes, des pommes de terre façon hasselback ou tout simplement du pain complet.

3. Vous connaissez déjà le dernier élément d’une assiette équilibrée : les légumes. Inutile de vous dire qu’en été, le choix de légumes de saisons parfumés et savoureux est grand : tomates, courgettes, aubergines, concombres, poivrons… Il ne vous reste plus qu’à décider si vous souhaitez vous tourner vers des légumes cuits (brochettes de légumes, légumes grillés, tian de légumes…) ou crus (salade de nectarine, mozzarella et pesto, salade verte, salade verte avec pastèque et fêta…) ou encore opter pour un gaspacho traditionnel bien frais.


Concernant la cuisson au barbecue, évitez de faire trop cuire vos aliments car s’ils sont brûlés, ils risqueront de contenir des substances cancérigènes. De même, lorsque du gras ou jus tombent sur le charbon, ils se transforment en substances toxiques volatiles qui se déposent avec la fumée sur l’aliment.



4. Concernant les sauces, nous comptons sur vous pour éviter les sauces industrielles qui sont malheureusement très souvent uniquement composées de graisses saturées, sucres, sirops, sel et additifs. Place au « fait-maison » comme toujours ! Sauce au pesto, sauce cacahuète, sauce au fromage blanc et moutarde, mousse de poivrons, sauce tahini, vinaigrette aux tomates... Et c’est tellement plus savoureux !


5. Pour le dessert, là encore c’est l’occasion de profiter des bons produits de saison pour terminer votre barbecue avec des fruits frais : un « melon bowl », une « pizza pastèque » ou une salade de fruits. Et pour les plus gourmands, nous vous recommandons de vous tourner une glace 100% fruits, gourmande et saine à la fois : nice cream à la banane, nice cream tropicale, bâtonnets à l’abricot ou encore sorbet à la banane et melon.

6. Enfin, abordons le sujet tant redouté des boissons ! Les barbecues sont avant tout l’occasion de partager un moment convivial avec vos proches, l’alcool n’est pas un ingrédient indispensable pour passer un bon moment ; c’est votre entourage qui compte ! L’idéal est de vous tourner vers une eau aromatisée avec de l’eau plate ou de l’eau pétillante, un thé glacé fait-maison, un Perrier citron, un gaspacho ou encore un jus de tomates.


Les sodas sont à éviter car ils sont très riches en sucre. Quant aux sodas lights, même s’ils ne contiennent pas de sucres, les édulcorants qui les remplacent, en plus d’être néfastes pour votre santé, appellent l’envie de sucre et c’est un cercle vicieux qui se met en marche.


Pour votre santé, l'alcool est à limiter mais si vous avez envie de vous faire plaisir, pensez à sélectionner des alcools de qualité. Vous pouvez alors vous tourner vers un vin rouge, un vin blanc sec, une coupe de champagne, du cidre brut ou encore une bière. Les vins et bières aromatisés sont à éviter car ils sont très riches en sucre d’ajout.

Les cocktails sont également extrêmement sucrés. L’idéal reste de les limiter, sans les éliminer totalement pour autant si c’est quelque chose que vous appréciez tout particulièrement.

Enfin n'oubliez pas que l'abus d'alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.


Pour finir, si vous êtes invité pour un barbecue, il vous suffit de participer aux préparatifs en ramenant une belle salade, quelques brochettes, un thé glacé et/ou une salade de fruits… vos proches ne seront jamais fâchés de déguster vos délicieuses préparations !



Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy