Nos conseils pour un barbecue sain


Un barbecue sain c’est impossible ? Tout à fait, et c’est même très facile ! En effet, lors d’un barbecue, on assemble très souvent dans son assiette plusieurs éléments : une protéine, un féculent et des légumes. Votre challenge sera donc tout simplement de bien les choisir (de bonne qualité) et de les consommer dans des quantités adaptées. Pour rappel, une assiette équilibrée devrait être composée de 25% de protéines (animales ou végétales), 25% de féculents complets et 50% de légumes.


1. La protéine, animale ou végétale : Quand on pense au barbecue, l’image de steaks saignants et de saucisses grillés nous vient immédiatement. Certes, vous pouvez vous orienter vers de la viande si cela vous fait plaisir mais préférez de la viande de bonne qualité (bio, label rouge…) et si possible blanche en préparant vous-même des brochettes de poulet mariné avec quelques légumes par exemple. Évitez les saucisses qui sont bien souvent fabriquées avec de la viande de moins bonne qualité et qui sont très grasses.

Vous pouvez également vous tourner vers du poisson, surtout si vous passez des vacances en bord de mer : poisson blanc en papillote, crevettes en brochette ou encore sardines par exemple.

Dans la catégorie des protéines végétales, vous vous régalerez avec un steak de seitan grillé (nous vous recommandons le seitan grill de la marque Lima), des saucisses végétales type Merguez (avec les Végé’orientales de la marque Wheaty) ou des brochettes de tempeh mariné. Ce sera l’occasion de goûter ces protéines avec une cuisson différente et de les faire découvrir à vos proches (vous pouvez trouver les protéines végétales en magasin bio).


2. Concernant les féculents, l’idéal est de vous tourner vers une salade composée (sans protéines) comme un taboulé, une salade de pâte ou une salade de riz mais vous pouvez également déguster des potatoes, pommes de terre façon hasselback ou tout simplement du pain complet.


3. Vous connaissez déjà le dernier élément d’une assiette équilibrée : les légumes. Inutile de vous dire qu’en été, le choix de légumes de saisons parfumés et savoureux est grand : tomates, courgettes, aubergines, concombres, poivrons… Il ne vous reste plus qu’à décider si vous souhaitez vous tourner vers des légumes cuits (brochettes de légumes, légumes grillés, tian de légumes…) ou crus (salade de nectarine, mozzarella et pesto, salade verte, salade verte avec pastèque et fêta…) ou encore opter pour un gaspacho traditionnel bien frais.

Concernant la cuisson au barbecue, évitez de faire trop cuire vos aliments car s’ils sont brûlés, ils risqueront de contenir des substances cancérigènes. De même, lorsque du gras ou jus tombent sur le charbon, ils se transforment en substances toxiques volatiles qui se déposent avec la fumée sur l’aliment.


4. Concernant les sauces, inutile de préciser que les sauces industrielles sont uniquement composées de graisses saturées, sucres, sel et autres ingrédients chimiques sympathiques. Une fois de plus, le « fait-maison » sauvera la situation : sauce au pesto, sauce cacahuète, sauce au fromage blanc et moutarde, mousse de poivrons, sauce tahini, vinaigrette aux tomates...


5. Pour le dessert, là encore c’est l’occasion de profiter des bons produits de saison pour terminer votre barbecue avec des fruits frais : un « melon bowl », une « pizza pastèque » ou une salade de fruits. Et pour les plus gourmands, nous vous recommandons de vous tourner une glace 100% fruits, gourmande et saine à la fois : nice cream à la banane, nice cream tropicale, bâtonnets à l’abricot ou encore sorbet à la banane et melon.


6. Enfin, abordons le sujet tant redouté des boissons ! Les barbecues sont avant tout l’occasion de partager un moment convivial avec vos proches, l’alcool n’est pas un ingrédient indispensable pour passer un bon moment mais ce sont les membres de votre famille et/ou vos amis qui vous permettront de faire de ce moment un repas agréable. L’idéal est de vous tourner vers une eau aromatisée avec de l’eau plate ou de l’eau pétillante ou un thé glacé fait-maison. Le Perrier citron ou le jus de tomates sont également de bons choix.


Les sodas sont à éviter car ils sont très riches en sucre. Quant aux sodas lights, même s’ils ne contiennent pas de sucres, les édulcorants qui les remplacent, en plus d’être néfastes pour votre santé, appellent l’envie de sucre et c’est un cercle vicieux qui se met en marche.


Pour votre santé, l'alcool est à limiter mais si vous avez envie de vous faire plaisir, et qu’il s’agit de votre consommation de la semaine pensez à sélectionner des alcools de qualité. Vous pouvez alors vous tourner vers un vin rouge, un vin blanc sec, une coupe de champagne, du cidre brut ou encore une bière. Bien-sûr les vins et bières aromatisés sont à éviter car ils sont très riches en sucre d’ajout.

Les cocktails sont à éviter car très sucrés. L’idéal reste de les limiter, sans les éliminer totalement pour autant si c’est quelque chose que vous appréciez tout particulièrement.

Enfin n'oubliez pas que l'abus d'alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.


Pour finir, si vous êtes invité pour un barbecue, il vous suffit de participer aux préparatifs en ramenant une belle salade, quelques brochettes, un thé glacé et/ou une salade de fruits… vos proches ne seront jamais fâchés de déguster vos délicieuses préparations !


Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy






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