Saviez-vous que l’activité sportive représente un des 3 piliers de notre santé ? Associé à une alimentation équilibrée et un sommeil de bonne qualité, le cardio booste la vitalité, améliore l’endurance, aide à prévenir certaines maladies et permet également de brûler les graisses pour perdre ou stabiliser son poids.
Certains sports sont particulièrement adaptés pour élever la fréquence cardiaque et ainsi optimiser la santé. Parmi les plus connus, on retrouve notamment la marche active, la course à pied, la natation, la gym tonique, le cyclisme, le squash, l’aviron, le cardio boxing ou encore le renforcement musculaire.
Mais combien de temps devez-vous vous entraîner pour en ressentir les effets bénéfiques sur votre organisme ? Quelle est la durée idéale pour une séance cardio efficace ? C’est une question qui revient assez souvent et nous avons décidé d’y répondre dans cet article.
Durée d’une séance cardio efficace : tout dépend de votre objectif
10, 20, 45 minutes… On entend parfois tout et son contraire sur le temps nécessaire à consacrer à une séance de cardio-training. En réalité, il n’y a pas réellement de durée mieux qu’une autre. Cela dépend de votre objectif : perte de poids, remise en forme, rééducation, etc. Mais également de votre niveau de pratique, de l’intensité de la séance et de votre disponibilité. Si vous avez du mal à caser le sport dans votre planning, même une séance cardio de 10 minutes constitue un pas de plus vers l’atteinte de vos objectifs. Depuis son application de coaching en ligne, FizzUp propose par exemple tout un panel de séances cardio dont la durée et l’intensité varient en fonction de ces différents facteurs afin d’accompagner au mieux les utilisateurs dans leur routine sportive.
La régularité est la clé pour des résultats durables
Mieux vaut réaliser 3 séances cardio de 15 minutes chaque semaine qu’une grosse séance de 45 minutes toutes les 3 semaines (si vous avez le temps de la caser). Lorsqu’on souhaite instaurer une nouvelle routine dans sa vie, en l’occurrence ici, une routine sportive, le plus dur est souvent de s’y tenir sur le long terme. Passés les premiers jours d’excitation, c’est le mental qui prend généralement le dessus pour tenir les engagements.
Au cours de cette période, plus qu’une question de durée, la régularité est ce qui va vous permettre de progresser. Donc si vous êtes plus à l’aise avec l’idée de programmer de courtes séances, tenez-vous-en à votre ressenti. Vos progrès vous donneront naturellement envie d’allonger le timing d’ici quelques semaines. D’autant plus, que nous allons voir dans la suite de cet article qu’un entraînement court et intense peut avoir plus d’impact sur votre santé que des séances plus longues à faible intensité.
L’entraînement HIIT : idéal pour une séance cardio courte et efficace
Avez-vous déjà entendu parlé du HIIT (High Intensity Interval Training) ou entraînement à haute intensité ? C’est un format de séances sportives plus ou moins courtes où s’enchaînent des périodes d’effort intense avec des temps de récupération. Par exemple, en course à pied, cela revient à réaliser 40 secondes de course intense puis 20 secondes de marche active et de répéter cet enchaînement 5, 10 ou 20 fois. Sur du renforcement musculaire, une séance d’entraînement hiit peut par exemple correspondre à 20 secondes d’effort pour 10 secondes de récupération en alternant à chaque série des squats, des burpees, des fentes, des jumping jacks, etc. Quel que soit le sport pratiqué, l’idée à chaque fois est de se donner à fond pendant l’effort.
L’objectif du hiit ? Améliorer drastiquement votre condition physique en un minimum de temps. Mais pas que ! Le fait d’alterner les périodes d’effort intense avec des épisodes courts de repos booste également la combustion de vos graisses. Plus incroyable, le corps ayant encore besoin de récupérer après ce type de séance intensive, il va continuer de puiser dans les graisses pendant plusieurs heures (l’élimination peut durer jusqu’à 48 heures en fonction de l’intensité de la séance). C’est ce qu’on appelle le phénomène d’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Séances de hiit : les bons réflexes à adopter avant de vous lancer
Des résultats rapides sans avoir à y passer trop de temps… À première vue, le hiit apparaît comme LE format d’entraînement idéal pour progresser efficacement. Oui, mais à condition d’adopter les bons réflexes dès le départ.
Par exemple, avant de vous lancer tête baissée dans une séance de renforcement musculaire en hiit, vous devez obligatoirement vous échauffer avec quelques mouvements fonctionnels dynamiques afin de faire monter votre cardio petit à petit et préparer votre corps à l’effort intense. De même, les temps de récupération font partie intégrante de ce type de séance. Ne les supprimez pas en pensant doubler les bénéfices parce qu’il faut que vous soyez capable de travailler à pleine intensité à chaque série d’exercices.
Assurez-vous de bien maîtriser chaque mouvement musculaire (squat, fente, jump squat, mountain climber, etc.) avant de réaliser les exercices de manière intensive. Vous en tirerez un maximum de bienfaits et éviterez le risque de blessure. Par exemple sur Fizzup, tous les exercices sont réalisés par des coachs sportifs diplômés. Ils permettent ainsi d’apprendre les bases, de corriger les mauvaises postures et de réaliser les exercices sereinement. Certains programmes de type “Play” proposent également des séances d’entraînement hiit en streaming et adaptées au niveau de chacun. Idéale pour une séance intense, challengeante et super motivante.
Enfin, ce qui s’applique à l’alimentation s’applique au sport : ne misez pas tout sur le hiit. Variez les plaisirs, testez d’autres entraînements cardio, d’autres activités sportives. Plus fun et plus efficace pour vous affiner et vous muscler au quotidien, sans vous lasser.
Quelle durée pour une séance de cardio efficace ? Vous l’aurez compris, ce n’est pas vraiment une question de temps, mais plutôt de niveau de pratique, d’objectifs et surtout de régularité. Pour un maximum de résultats, rappelez-vous que le sport va de pair avec un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée. Le combo gagnant pour un corps en bonne santé et une silhouette affinée.
Article rédigé en partenariat avec FizzUp
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