Comment bien choisir les alternatives végétales aux produits laitiers ?


Les laits/jus végétaux peuvent être une alternative au lait de vache mais attention à ne pas les classer dans la catégorie « produits laitiers » car ils n’ont pas les mêmes valeurs nutritionnelles et sont pauvres en protéines et en calcium.

Ils viennent simplement remplacer les laits animaux (vache, chèvre, brebis, …) en termes de texture dans les préparations mais n’auront pas les mêmes valeurs nutritionnelles.

Cependant, s’ils sont pauvres en protéines et calcium, ce sont des nutriments que vous pourrez tout à fait retrouver dans d’autres aliments.

Contrairement aux idées reçues, les produits laitiers ne sont pas les seuls aliments permettant d’apporter du calcium dans l’alimentation ; et il n’est plus à prouver que l’on retrouve des protéines dans de nombreuses alternatives végétales.

Les laits/jus végétaux permettent de diminuer les produits laitiers de l'alimentation des personnes intolérantes ou sensibles au lactose mais ils permettent également à ceux et celles qui souhaitent varier leur alimentation et leurs menus d’utiliser un nouveau produit alternatif.

Les personnes végétariennes ou vegan y trouveront également une bonne alternative. Par ailleurs, ils permettent aux personnes qui consomment trop de produits laitiers (yaourts, fromages blancs, laits, fromages, faisselles, …) de diminuer leur consommation et remplacer certains produits laitiers par des alternatives végétales comme les laits/jus végétaux ou encore les yaourts végétaux. En effet, nous recommandons de consommer maximum deux produits laitiers par jour.

L’essentiel est d’être vigilant quant au choix que l’on fera car tous les laits/jus végétaux ne se valent pas. L’idéal est de s’orienter vers un lait d’avoine, d’amandes ou de soja. Il est important de les choisir natures, sans sucres ajoutés et enrichis en calcium.

Pour une consommation quotidienne, évitez les laits de riz, de noisettes, d’épeautre, qui sont trop riches en sucres rapides ou encore le lait de coco, riche en lipides. Nous déconseillons également les laits au chocolat, à la vanille, ou aromatisés qui seront classés dans les boissons sucrées.

Il est également possible de faire ses jus/laits végétaux à la maison. Retrouvez notre recette très facile de lait d'avoine ici.

Enfin, les laits/jus végétaux s’intègrent ainsi dans de nombreuses recettes et repas. Vous pouvez par exemple le consommer au petit déjeuner dans un porridge, mais aussi dans des pancakes/gaufres ou simplement avec du muesli et un fruit frais coupé dedans.

Comme gourmandise sous forme de chocolat chaud avec un carreau de chocolat noir fondu ou du cacao amer, dans vos gâteaux maison mais aussi dans des plats salés comme les tartes (pour l’appareil à flan), les pancakes/gaufres salées, les cakes salés, le porridge salé (vous trouverez nos nombreuses recettes healthy sur notre web app), bref en termes de texture vous retrouverez le même résultat qu’avec un lait de vache, alors pourquoi ne pas varier ?

Concernant les yaourts végétaux, l’idéal reste de les choisir natures et de les agrémenter avec de la cannelle, du cacao sans sucres ajoutés ou de la vanille en gousse / en poudre ou encore des fruits frais ou surgelés. Évitez les produits déjà aromatisés qui contiennent beaucoup de sucres et d'additifs. Soyez vigilant, les yaourts au lait de coco, même natures, peuvent parfois être trop riches (teneur élevée en lipides) : sachez qu’un yaourt végétal doit contenir environ 50 calories pour 100g de produit.

Enfin, pour les crèmes végétales, l’essentiel sera de vérifier la liste d’ingrédients et de veiller à ce qu’elle ne contienne pas de sucre, ou encore de sirops (de blé, d’agave…). L’idéal est de les varier : crème d’amande, de riz, d’avoine, de soja…

Globalement, les alternatives végétales aux produits laitiers ont l’avantage de ne pas contenir d’acides gras saturés (contrairement aux produits laitiers animaux) mais des acides gras insaturés qui protègent des maladies cardiovasculaires.


Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy


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