Comment bien choisir les alternatives végétales aux produits laitiers ?


quel lait végétal choisir

Les laits/jus végétaux, yaourts végétaux, crèmes végétales et fauxmages (fromage végétal) peuvent être une excellente alternative au laits, yaourts et fromages à base de laits animaux (vache, chèvre, brebis, …).

Toutefois, il convient de ne pas les classer dans la catégorie « produits laitiers » car ils n’ont pas les mêmes valeurs nutritionnelles et sont pauvres en protéines et en calcium à l’inverse des produits animaux.

Les alternatives végétales viennent simplement remplacer produits laitiers animaux en termes de texture dans les préparations mais n’auront pas les mêmes valeurs nutritionnelles.


Cependant, si les alternatives végétales sont pauvres en protéines et calcium, ce sont des nutriments que vous pourrez tout à fait retrouver dans d’autres aliments.

Contrairement aux idées reçues, les produits laitiers ne sont pas les seuls aliments permettant d’apporter du calcium dans l’alimentation ; et il n’est plus à prouver que l’on retrouve des protéines dans de nombreuses alternatives végétales.

D’un point de vu nutritionnel, les alternatives végétales puisent toute leur force dans la quantité d’acides gras saturés qu’elles contiennent : cette dernière est très faible (contrairement aux produits animaux) et cela est donc un très bon point pour votre santé cardiovasculaire.


Les laits/jus, yaourts, crèmes et fromages végétaux sont une très bonne alternative aux produits laitiers pour les personnes intolérantes ou sensibles au lactose mais ils permettent également à ceux et celles qui souhaitent varier leur alimentation et leurs menus d’utiliser de nouveaux produits alternatifs.

C’est également très souvent l’option choisie par les personnes ayant une alimentation végétarienne ou végane.


Par ailleurs, ils permettent aux personnes qui consomment trop de produits laitiers (yaourts, fromages blancs, laits, fromages, faisselles, …) de diminuer leur consommation et remplacer certains produits laitiers par des alternatives végétales. En effet, nous recommandons de consommer maximum deux produits laitiers animaux par jour. Il sera alors possible d’alterner durant la journée les produits laitiers animaux et les alternatives végétales pour ne pas dépasser cette recommandation.


L’essentiel est d’être vigilant quant au choix que l’on fera car tous les laits/jus, yaourts, crèmes et fromages végétaux ne se valent pas.


Pour les laits/jus végétaux, l’idéal est de s’orienter vers un lait d’avoine, d’amandes ou de soja. Il est important de le choisir nature, sans sucres ajoutés et si possible enrichi en calcium.

Pour une consommation quotidienne, évitez les laits de riz, de noisettes, d’épeautre, qui sont trop riches en sucres rapides ou encore le lait de coco, riche en lipides.

Nous déconseillons les laits au chocolat, à la vanille, ou aromatisés qui entrent dans la catégorie des boissons sucrées.

Il est aussi possible de faire ses jus/laits végétaux à la maison. Retrouvez notre recette très facile de lait d'avoine ici.


Les laits/jus végétaux s’intègrent ainsi dans de nombreuses recettes et repas. Vous pouvez par exemple le consommer au petit déjeuner dans un porridge, mais aussi dans des pancakes/crêpes/gaufres ou simplement avec du muesli et un fruit frais coupé dedans. Comme gourmandise sous forme de chocolat chaud avec un carreau de chocolat noir fondu ou du cacao amer, dans vos gâteaux maison mais aussi dans des plats salés comme les tartes (pour l’appareil à flan), les pancakes/crêpes/gaufres salés, les cakes salés, le porridge salé (vous trouverez nos nombreuses recettes healthy sur notre web app), bref en termes de texture vous retrouverez le même résultat qu’avec un lait de vache, alors pourquoi ne pas varier ?


Concernant les yaourts végétaux, pour avoir un produit de qualité, le mieux est de les choisir natures et de les agrémenter avec de la cannelle, du cacao sans sucres ajoutés ou de la vanille en gousse / en poudre ou encore des fruits frais ou surgelés. Évitez les produits déjà aromatisés qui contiennent beaucoup de sucres et d'additifs (tout comme les yaourts animaux aromatisés).

Soyez vigilant, les yaourts au lait de coco, même natures, peuvent parfois être trop riches (teneur élevée en lipides) : sachez qu’un yaourt végétal doit contenir environ 50 calories pour 100g de produit. Dans la majorité des cas, c’est le yaourt au soja nature qui respectera le mieux cette donnée.


Pour les crèmes végétales, l’essentiel sera de vérifier la liste d’ingrédients et de veiller à ce qu’elles ne contiennent pas de sucre ou de sirops (de blé, d’agave…). L’idéal est de les varier : crème d’amande, de riz, d’avoine, de soja…


Enfin, vous retrouverez notre article dédié aux fromages végétaux juste ICI.


L’alimentation nous offre aujourd’hui une multitude d’alternatives et de saveurs alors soyez curieux !

Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy


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