Tout savoir sur le petit déjeuner


L’importance du petit déjeuner

Le petit déjeuner est un repas tout aussi important que le déjeuner et le diner.

Nous avons passé une nuit entière à jeun et une journée nous attends, ou du moins une matinée. Il faut remettre « du carburant » dans notre organisme pour bien commencer la journée. Les matinées qui nous attendent sont bien-sûr différentes pour chacun, que ce soit une matinée chargée au bureau, une séance de sport de bonne heure, une activité en famille ou encore un métier physique… il est important de prendre le temps pour son petit déjeuner.


L’équilibre alimentaire journalier

Le petit déjeuner peut être adapté à tous les goûts et tous les appétits. Tout simplement car lorsqu’une diététicienne calcul les besoins d’une personne dans le but de lui proposer un programme alimentaire, elle équilibre les apports alimentaires/énergétiques sur la journée entière. Il est donc possible de moduler le reste de la journée en fonction du petit déjeuner. Et oui, l’équilibre alimentaire se fait sur une journée entière et non sur des repas isolés.

Une journée équilibrée contient 3 repas principaux et 1 à 2 collations en fonction des besoins et des envies. Les besoins en termes de calories sont propres à chacun. Ils varient en fonction du sexe, de l’âge, du poids, de l’âge, de l’activité sportive, du métabolisme de base, et éventuellement de l’objectif s’il y a par exemple un objectif sportif, ou de perte/prise de poids.

Une fois que l’on a défini le nombre de calories de départ, il s’agit de mettre en place la bonne répartition entre chaque famille d’aliment afin de trouver le juste équilibre entre protéines, lipides et glucides mais également combler les besoins en micronutriments ; à savoir le fer, la vitamine C, ou encore le calcium par exemple. Cette répartition est extrêmement importante. Ensuite, il s’agira de fractionner l’ensemble en 3 repas et une ou plusieurs collations ! Bien-sûr tout cela est calculé précisément par nos diététiciennes.

Ainsi, pour le déjeuner et le diner, une base de féculents complets, des légumes et une protéine animale ou végétale accompagnés d’une cuillère à soupe d’huile végétale permettra d’avoir un repas équilibré. Une poignée d’oléagineux accompagnée d’un fruit frais peuvent être un exemple de collation, mais là encore, la journée est modulable, et tout comme pour le petit déjeuner, nous pourrons adapter les repas en fonction de la collation.


Quand prendre son petit déjeuner ?

Le moment du petit déjeuner est très important : le but n’est pas de se « forcer » mais de le prendre au moment où l’on en a envie. Que ce soit au lever pour certains, 30 minutes après le temps d’être bien réveillés pour d’autres, ou encore en arrivant au travail, il n’y a pas d’heure idéale. Ceux et celles qui ont un trajet assez long jusqu’au travail pourront profiter de ce moment également. Le moment idéal sera celui qui vous convient à vous. L’horaire peut ainsi varier de 6h00 à 10h00 du matin (petit déjeuner plus tard risquerait d’être trop proche du déjeuner). Ainsi, pour celles et ceux d’entre vous qui n’ont pas d’appétit le matin, il vous suffit de voir le petit déjeuner comme votre collation de 10h00 et de le prendre plus tard.


Pourquoi ne pas « sauter » le petit déjeuner ?

Le fait de « sauter » le petit déjeuner est très souvent un facteur de prise de poids. En effet, cela peut entrainer des grignotages, notamment de sucreries dans la matinée, ou le fait de compenser lors du déjeuner, en mangeant plus par exemple. Si l’on va plus loin, pour ceux et celles qui n’auront pas compensé sur le déjeuner ou les grignotages, c’est parfois même sur le diner que se répercute les privations de la matinée.

La plupart des petits déjeuners sont transportables, alors pas d’excuses ! Et si on souhaite petit déjeuner au travail, il est même possible de laisser de quoi faire ce repas sur son lieu de travail, en faisant ses courses le lundi matin pour la semaine par exemple (si vous disposez d’un frigo sur votre lieu de travail bien sûr).


Comment gérer les déplacements et vacances à l’hôtel ?

Lorsque l’on séjourne à l’hôtel, il est tout à fait possible de continuer sa routine habituelle ! Aujourd’hui, la plupart des hôtels proposent un large choix de produits au petit déjeuner ce qui permet d’éviter soigneusement viennoiseries et confitures, pour s’orienter vers un petit déjeuner équilibré et savoureux !

Pour éviter le piège des buffets d’hôtels, nous vous conseillons de vous servir une seule fois en choisissant tout ce que vous souhaitez consommer au petit déjeuner. Une fois disposé sur votre table, vous vous rendrez mieux compte des quantités et éviterez donc plus facilement de vous resservir.

De plus, si vous souhaitez goûter différents produits présents sur le buffet, veillez à vous servir en petites quantités afin de vous faire plaisir raisonnablement sans vous « gaver » ni gaspiller.


La composition d’un petit déjeuner idéal

La base d’un petit déjeuner est un produit céréalier complet, un fruit frais, un produit laitier animal ou végétal, éventuellement une source de matière grasse (animale ou végétale) et une source de protéines. Il faudra également penser à accompagner ce premier repas de la journée d’une boisson pour se réhydrater au réveil comme un verre d’eau, d’eau aromatisée ou une tisane. Là encore cela dépend des besoins de chacun et du reste de la répartition sur la journée.


Voici quelques exemples de petits déjeuners sucrés

Porridge à la cannelle

Porridge au chocolat

Porridge overnight

Bowl cake

Muesli bowl

Bircher Muesli

Tartine à la compote

Tartine à la banane et chocolat

Tartine à la purée d'oléagineux

Pancakes

Gaufres

Crêpes


Et quelques exemples de petits déjeuners salés :

Mini-sandwich

Eggs toast

Porridge à la courgette

Pancakes à la patate douce

Omelette aux tomates

Burrito

Avocado toast


Vous trouverez plus de 55 recettes sur notre web app en utilisant les filtres "petits déjeuners" et "sucré" ou "salé"


Les pièges à éviter

- Les faux-amis : biscottes, pain de mie (complet ou non), la baguette, le pain sous vide de manière générale, le jus de fruit, la confiture, les céréales industrielles (pour enfant/adulte « fitness »), le granola, les gâteaux « petit déjeuner » qui contiennent tous beaucoup de sucre et feront varier la glycémie ce qui provoque ensuite des fringales

- Les petit déjeuner rapides : très souvent nous entendons que c’est « par manque de temps » que l’on mange des petits gâteaux ou autre. De nombreux petits déjeuners peuvent être préparés la veille et mis dans des boites hermétiques et sont donc tout aussi rapides et transportables ;)

- Les « poudres magiques » qui contiennent « tout » d'après les dires de la marque ou les petits déjeuners mixés sous forme de smoothie. Vous n’aurez pas mâché, il sera donc consommé bien trop rapidement et de ce fait, vous ne serez pas "calé". de plus, L'index glycérique de ces boissons peut être élevé en fonction de ce que cela contient.


Astuces pour mieux s'organiser

- Congeler du pain complet pour toujours avoir du pain de bonne qualité chez vous

- Avoir des fruits surgelés dans votre congélateur

- Acheter de la compote sans sucre ajouté ou en préparer vous-même pour plusieurs jours

- Préparer à l’avance de la pâte à crêpes/pancakes/gaufres

- Préparer à l’avance des porridges/muesli à conserver en portion individuelle dans des boîtes hermétiques dans votre frigo

- Acheter de quoi déjeuner sur le lieu de travail pour laisser sur place un stock pour la semaine



Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy






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