Comment choisir ses protéines végétales ?


Les protéines végétales tel que le tofu, le tempeh, le seitan ainsi que les protéines de soja déshydratées sont des aliments de qualité, vous apportant une bonne source de protéines, et participant ainsi à l’équilibre alimentaire. De plus, elles ont l’avantage d’être pauvres en acides gras saturés, à l’opposé des protéines animales. Cependant, il est important de veiller à bien les sélectionner. Le marché des protéines végétales est en plein essor, ce qui est une très bonne chose ; néanmoins toutes les valeurs nutritionnelles ne se valent pas, comme pour tous les aliments/produits. Pas d’inquiétude, nous sommes là pour vous apprendre à repérer les protéines végétales de bonne qualité.

Tout d’abord, il faut bien faire la différence entre les protéines végétales « pures » et les galettes de céréales. Souvent appelées « steak végétal » et vendues comme un substitut de viande, ces galettes sont finalement composées pour la plus grande partie de féculents type boulgour, blé, quinoa et/ou de légumineuses comme des lentilles, et contiennent également une grande portion de matières grasses, pour finalement très peu de protéines végétales. Ces produits ne peuvent en aucun cas occuper la place de la protéine dans votre assiette. Au mieux, ces galettes céréalières pourront remplacer votre portion de féculents et de matière grasse (mais nous vous recommandons des féculents complets cuisinés vous-même, bien moins énergétiques).

Une fois cette catégorie de produits mis de côté, il vous reste donc les « vraies » protéines végétales que sont le tofu, le tempeh et les protéines de soja déshydratées qui sont à base de soja et le seitan qui est à base de gluten de blé (protéine de blé). Si les protéines de soja sont automatiquement vendues de manière brute et que leur valeur nutritionnelle est bonne (seule la taille varie : petite ou grande), le tofu et le tempeh méritent une vérification.


Le tofu est vendu nature mais aussi très souvent cuisiné, avec des herbes et épices, fumé, etc. Il existe de nombreuses saveurs vous permettant de varier, cependant il faudra veiller à ce qu’il contienne (tout comme le tempeh) suffisamment de protéines et des quantités de graisses et glucides raisonnables.


Ainsi, après avoir lu la liste des ingrédients afin de vous assurer que vous les connaissez tous (vous pouvez reposer le produit dès qu’un ingrédient de la liste vous parait suspect et s’il y a des sucres/sirops d’ajout), vérifiez le tableau de valeur nutritionnelle : le tofu et le tempeh doivent contenir à minima 18g de protéines et maximum 10g de matières grasses/lipides pour 100g de produit. Ils ne devraient pas contenir de glucides, veillez donc à ce que votre produit contienne maximum 4g de glucides pour 100g de produit.


Comme le seitan est à base de blé, qui est naturellement riche en glucides, il faudra également vérifier qu’il contienne minimum 18g de protéines et maximum 10g de matière grasses/lipides, mais la quantité de glucides sera alors généralement de 6g pour 100g de produit. Évitez de sélectionner un produit allant au-delà.


C’est un travail relativement méticuleux, cependant, il sera certainement nécessaire de le faire une seule fois et ensuite vous connaitrez bien les produits de qualité. Enfin, même si les hypermarchés développent de plus en plus leurs gammes de protéines végétales, vous trouverez plus facilement des protéines respectant ces valeurs en magasin BIO, et surtout plus de variétés et choix.

Voici quelques exemples de protéines végétales de bonne qualité :

- Tofu fumé amandes-sésame, marque Taifun

- Tofu blackforest, marque Taifun

- Tofu curcuma, marque Taifun

- Tofu fumé aux herbes, marque Taifun

- Tofu lactofermenté nature, marque Sojami

- Tofu lactofermenté tamari, marque Sojami

- Tempeh à cuisiner, marque Soy

- Tempeh frais nature, marque Lima

- Émincés vegan, marque Soy

- Émincés vegan Tex-Mex, marque Soy

- Seitan gourmet original, marque Lima

- Seitan gourmet grill, marque Lima

- Seitan nature (seitan tranches), marque Lima

Les protéines végétales sont très simples et rapides à cuisiner, voici quelques conseils pour des plats savoureux :

- Le tofu et le tempeh se coupent en petits dés et sont à mélanger sous forme de "wok" à vos légumes et vos féculents, accompagnés d'herbes et épices (persil, curry, paprika, ail, oignons, coriandre, ...). Vous pouvez également les faire revenir dans une sauce Tamari ou les ajouter dans une salade composée/de crudités.

- Le seitan se grille à la poêle entier ou émincé. Il peut également être coupé en dés et ajouté à vos légumes et féculents.

- Les protéines de soja déshydratées sont à réhydrater dans un bol d'eau bouillante pendant 20 minutes. Vous pouvez ensuite les ajouter à une sauce tomate maison pour faire une sauce bolognaise, les utiliser pour faire des légumes farcis ou encore les cuisiner sous forme de wok avec vos légumes et vos féculents ainsi que des aromates.


Bon appétit !


Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy






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