Par quoi remplacer les œufs en cuisine ?


Vous avez oublié d’acheter des œufs, vous souhaitez limiter votre consommation d’œufs ou tout simplement les apprécier « moins transformés » ?


Aucun problème, il est tout à fait possible de cuisiner sans œufs ! Il vous suffit de savoir comment adapter vos recettes, soit en utilisant des ingrédients présentant une texture proche de celles des œufs soit en les supprimant tout simplement.


En effet, dans bon nombre de recettes il est d’usage d’utiliser des œufs alors qu’ils ne sont pas indispensables à la réussite de ces dernières, prenez l’exemple des pancakes, le résultat d’une recette sans œufs est bluffant et vous permet d’avoir des pancakes tout aussi gourmands, tout comme dans la recette des gaufres ou du banana bread !


Dans d’autres recettes, il vous faudra remplacer les œufs pour obtenir un rendu similaire. Voici nos astuces :


- Le tofu soyeux : Vous pouvez remplacer l’appareil d’une tarte salée (4 œufs battus) par 120g de tofu soyeux mélangé à 20cl de crème (végétal ou animal), vous pourrez aussi apprécier du tofu brouillétout autant que des œufs brouillés, sans parler de cette recette de crème dessert au chocolat incroyable dans laquelle le tofu soyeux est absolument indétectable !


- L’aquafaba : Pour une mousse au chocolat aérienne, il vous suffira de remplacer les blancs en neige par de l’aquafaba (jus des pois chiches) dont 100g équivaut à 1 blanc d’œuf.


- Les graines de chia : Pour les recettes ayant besoin de liant comme notamment les gâteaux, vous pouvez utiliser les graines de chia pour réaliser un « œuf de chia » qui présente une texture similaire à l’œuf. Pour cela il vous suffit de mélanger 1 càs de graines de chia avec 3 càs d’eau puis laissez reposer 10min avant de l’ajouter à la pâte de votre gâteau, comme pour ces cookies healthy ou ce moelleux au chocolat et à la betterave.


- L’agar-agar : Grâce à sa texture gélifiante, l’agar-agar peut jouer un rôle de liant et présentera même un résultat plus léger qu’avec un œuf. Il s’agit d’un gélifiant végétal et naturel, à base d’algue qui doit être dilué à de l’eau bouillante puis refroidi (4 g/1 L).


- Les fruits : Vous pouvez utiliser de la compote de pomme (3 càs pour 1 oeuf) ou de la banane écrasée (1/2 pour 1 oeuf) pour remplacer les œufs dans certains desserts comme dans ce moelleux à la figue.


D’un point de vue nutritionnel, ces alternatives ne remplacent pas les œufs qui sont une source de protéine pour notre corps (comme la viande, le poisson, le tofu, le tempeh ou encore le seitan). Toutefois, elles permettent de diminuer notre consommation de protéines qui est souvent en excès et déséquilibre ainsi la répartition idéale des macro-nutriments mais aussi d’apporter de la nouveauté dans vos recettes et/ou même de surprendre vos convives !


A noter que 1 œuf correspond à 50g de viande, de poisson, de tofu, de tempeh ou de seitan (voir nos recommandations pour bien choisir vos protéines végétales).


Si vous souhaitez continuer à consommer des œufs ces alternatives vous permettront de les apprécier de manière plus brute. Ainsi, vous pourrez consommer des œufs mis à l’honneur dans le plat, plutôt qu’imperceptible, mélangés à d’autres ingrédients comme dans la pâte d’un gâteau. Pensez à les choisir de bonne qualité en optant pour des œufs bio et dégustez-les coulant dans une chakchouka, poché avec un porridge salé, mollet dans un bowl aux carottes, au plat sur un croque madame ou encore en omelette.


Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy






NOS CONSEILS EN NUTRITION

Make Me Healthy propose des programmes de rééquilibrage alimentaire sur-mesure et à distance élaborés par une équipe de diététiciennes nutritionnistes et remboursés par les mutuelles

Accompagné par le

logo_instagram.png
logo_facebook_makemehealthy.png