Certaines mauvaises habitudes alimentaires et préjugés ont entaché la réputation des matière grasses (lipides). Pourtant, certains acides gras et notamment les omégas 3 et les omégas 6 sont des acides gras essentiels. En effet, ils dérivent des acides gras indispensables qui ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. D’autre part, ils jouent des rôles primordiaux pour l’organisme.
Dans cet article, nous vous détaillerons leur rôle sur l’organisme et leurs sources alimentaires pour vous aider à vous réconcilier avec les « bonnes matières grasses » et oublier vos derniers préjugés.
Le rôle des omégas 3
Les omégas 3 ont de multiples rôles bénéfiques pour l’organisme. En effet, ils sont hypotriglycéridémiants, mais également anti-inflammatoires. Ils limitent l’agrégation plaquettaire (ou coagulation) et favorisent donc la fluidité sanguine et la vasodilatation (limitent les risques de maladies cardiovasculaires). Ils permettent d’augmenter le HDL cholestérol qui est le « bon cholestérol ».
Les omégas 3 améliorent également la vision car ils protègent la rétine et jouent un rôle protecteur dans l’apparition de la DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Age).
Ils participent également à la prévention des maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson…) ainsi qu’à la prévention des maladies psychiatriques (bipolarité, schizophrénie, dépression, autisme, troubles de l’attention chez l’enfant…) et enfin permettent de ralentir la croissance tumorale, notamment colorectale et prostatique.
Le rôle des omégas 6
Les omégas 6 sont hypocholestérolémiants et pro-inflammatoires. Ils participent à l’agrégation plaquettaire (ou coagulation) et diminuent ainsi la fluidité sanguine et favorise la vasoconstriction. Les omégas 6 favorisent également une fonction reproductrice optimale et participent au maintien de l’intégrité de l’épiderme.
Les omégas 3 et 6 ont donc des effets contraires sur l’organisme, ils se complètent.
De manière générale les omégas 3 ont des propriétés anti-inflammatoires, ils limitent l’agrégation plaquettaire et la vasoconstriction et, à l’inverse, les omégas 6 sont pro-inflammatoires, favorisent la coagulation et la vasoconstriction.
Globalement, les lipides ont un rôle énergétique puisqu’ils sont le deuxième substrat utilisé par l’organisme et le plus énergétique. Ils ont également un rôle structural en représentant 50 % du poids sec des membranes cellulaires.
D’autre part, les lipides vont aussi avoir un rôle dans la conservation de la chaleur ; ce sont en effet de puissants isolants thermiques.
Les lipides jouent également des rôles de solvants et transporteurs et notamment pour les vitamines liposolubles (A, D, E, K) et pour les molécules lipophiles. Enfin, on peut également les qualifier de précurseurs hormonaux et notamment concernant les hormones sexuelles.
Quelles sont les recommandations nutritionnelles ?
D’une manière globale, l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) recommande un apport énergétique total de 35 à 40 % de lipides par jour.
Idéalement, le rapport omégas 6 / omégas 3 devrait être inférieur à 5.
Ce rapport est largement dépassé du fait de l’élevage intensif actuel des animaux qui favorise la consommation de tourteaux de maïs, tournesol, ou soja qui sont des aliments tous riches en omégas 6. À l'exception des animaux nourris aux graines de lin ou en prairie (élevages bio ou en plein air) pour lesquels le rapport omégas 3 / 6 est mieux équilibré.
D’autre part, l’enrichissement des produits ultra-transformés par l’industrie agroalimentaire en faveur des omégas 6 ne contribue pas non plus à un bon équilibre omégas 3 / omégas 6. De ce fait, en France, ce rapport atteint plus de 10. Cette consommation excessive d’omégas 6 et insuffisante d’omégas 3 entraîne des conséquences négatives notamment dans la prévalence des maladies cardiovasculaires. De plus, une consommation excessive d’omégas 6 peut empêcher les acides gras omégas 3 de jouer leur rôle protecteur.
Dans quels aliments trouver des omégas 3 ?
Les omégas 3 sont soit d’origine animale, soit d’origine végétale. Les principales sources d’origine végétales sont les huiles de lin, de cameline, de chanvre et de noix, les graines de lin et de chia, les oléagineux et les algues.
Les sources d’origine animale sont plus particulièrement d’origine marine et sont les poissons gras tel que le maquereau, le hareng, la truite, le saumon ou encore la sardine.
Au quotidien, il est donc essentiel de consommer des huiles végétales et de les varier chaque jour.
Astuce : Consommez 1 cuillère de graines de chia ou lin au petit déjeuner, 1 à 2 cuillères d’huile au déjeuner et 1 à 2 cuillères d’une seconde huile végétale au dîner.
Dans quels aliments trouver des omégas 6 ?
De même, les omégas 6 peuvent être d’origine animale ou d’origine végétale. Ainsi, ce sera dans les huiles de pépins de raisins, de tournesol, de maïs, de bourrache, de germe de blé, de soja ou encore de sésame que nous retrouverons la plus grande quantité d’omégas 6.
Concernant les produits d’origine animale, c’est dans les œufs, le beurre (les graisses animales), les viandes et les abats que l’on retrouve des omégas 6.
D’une manière générale, les produits industriels ultra-transformés sont riches en omégas 6 et ce sont ces derniers qui sont à limiter.
Margarines riches en omégas 3 et 6, que faut-il en penser ?
Vous avez peut-être déjà remarqué des margarines qui mettent en avant leur richesse en omégas 3 et 6. C’est très souvent associé à des mentions tels que : « participe au bon fonctionnement cardio-vasculaire » ou « contribue au maintien d’un taux de cholestérol normal ». Mais qu’en est-il réellement ?
Ces allégations ont malheureusement uniquement un rôle marketing, puisque comme nous l’avons évoqué précédemment, les omégas 6 sont trop présents dans notre alimentation. Il n’est donc absolument pas nécessaire d’en ajouter à votre alimentation.
Concernant les omégas 3, la teneur peut être bonne dans certaines margarines ou l’huile de colza prédomine, cependant c’est majoritairement l’huile de tournesol (riche en omégas 6) que l’on voit apparaître le plus souvent.
De plus, même si une margarine est abondante en omégas 3 de par les huiles sélectionnées, cette richesse ne suffit pas ; les deux familles doivent aussi être dans un rapport équilibré, qui rappelons le, doit être de 1g d’omégas 3 pour 5g d’omégas 6.
Pour finir, il faut savoir que plus un produit est transformé, plus sa qualité nutritionnelle est médiocre. Cela s’applique donc également aux margarines puisque les huiles ayant la meilleure qualité gustative sont extraites par première pression à froid et sont vendues directement sous forme d’huile. Les huiles des margarines sont en partie extraites à chaud ou avec des solvants. Par conséquent, elles ont perdu leurs bienfaits nutritionnels et leurs arômes. C’est pour cela que l’on peut retrouver dans les margarines des ajouts d’arômes et de vitamines mais aussi des ajouts d’eau, de sel, d’amidon ou encore de poudre de lait.
Conseils et astuces au quotidien
En conclusion, pour rééquilibrer votre consommation d’omégas 3 et 6, pensez à consommer quotidiennement des huiles végétales riches en omégas 3 et variez-les au maximum. Pensez également à intégrer quotidiennement des oléagineux et/ou graines de lin (ou de chia) dans votre alimentation (au petit déjeuner, sur vos salades, dans vos yaourts…). Si vous les appréciez, n’hésitez pas à consommer des algues chaque semaine. Enfin, si vous consommez des produits animaux, favorisez les produits issus de l’agriculture biologique (ou au moins les produits issus d’élevages plein air).
