Les régimes low carb et cétogène sont deux régimes alimentaires dont vous entendez certainement beaucoup parler ces dernières années. Ils n’ont pas vocation à être des « régimes minceur » mais plutôt des « régimes thérapeutiques ». De nombreux scientifiques s’y intéressent pour les vertus physiologiques que pourrait avoir ce type d’alimentation. Le leitmotiv : vive le bon gras !
Le régime low carb
« Low carb » signifie « pauvre en glucides ».
Pour rappel, les glucides sont présents dans quasiment tous les aliments, mis à part les protéines (comme la viande, le poisson, les œufs…) et les huiles végétales.
Les glucides ont un rôle énergétique et un rôle de structure. Ils ont également un rôle d’épargne azotée (l’utilisation du glucose permet d’épargner celle des protéines).
Les recommandations nutritionnelles de santé publique préconisent que les glucides représentent 50 à 55% de l’énergie totale.
Le régime low carb va à l’encontre de ces recommandations puisqu’il consiste à diminuer fortement ce pourcentage mais tout en restant moins restrictif que le régime cétogène. Il préconise que les glucides couvrent 30 à 40% de l’énergie totale.
En pratique, il sera nécessaire de réduire fortement les céréales et différentes sources de féculents ; tout comme les produits ultra-transformés ou encore les boissons et aliments sucrés, ce qui est, pour cette seconde partie, un bon point.
Les glucides sont alors remplacés par des lipides et des protéines pour combler l’apport énergétique manquant.
Le régime cétogène
Il s’inscrit dans la continuité du régime low carb mais en étant plus restrictif. L’objectif est d’entrer en cétose (lorsque les lipides deviennent le principal carburant de l’organisme à la place des glucides) et pour cela il est nécessaire de réduire drastiquement sa consommation de glucides. Le passage en cétose se fait en moyenne en trois jours (jusqu’à une semaine pour les personnes les plus sédentaires). Pour s’assurer du passage en cétose, il est possible d’effectuer des tests urinaires (bandelettes) ou sanguins.
Si dans l’alimentation « classique » la répartition de l’apport énergétique est la suivante :
- 10 à 20% de protéines
- 35 à 40% de lipides
- 50 à 55% de glucides
Dans l’alimentation cétogène, la répartition est la suivante :
- 15 à 20 % de protéines
- 70 à 80% (voire 90%) de lipides
- 5 à 10 % de glucides
Les aliments stars du régime cétogène
En pratique, les aliments « stars » du régime cétogène sont les huiles végétales, le beurre clarifié, les œufs, les viandes, les poissons gras et crustacés, les légumes feuilles, le chou-fleur, l’avocat, la noix de coco et les oléagineux.
Les aliments proscrits dans le régime cétogène
A l’inverse les aliments proscrits sont les céréales, le pain, les pomme de terre (en résumé : la grande famille des féculents), les plats industriels, le sucre, les produits sucrés, les boissons sucrées et l’alcool.
Le régime cétogène modifie le fonctionnement de l’organisme
Les lipides sont la première source d’énergie dans le régime cétogène (alors que ce sont les glucides dans « l’alimentation classique »), ce qui implique un fonctionnement de l’organisme différent. L’objectif recherché est la cétose. C’est le foie qui utilise comme source d’énergie les lipides apportés par l’alimentation, pour produire des « cétones ». Ces corps cétoniques sont alors brulés pour apporter de l’énergie aux cellules (à la place des glucides).
Le passage à l’état de cétose entraine très souvent une mauvaise haleine mais peut également entrainer des crampes, des maux de tête, de la fatigue, une déshydratation, des nausées, de la constipation, des palpitations, de l’irritabilité ou encore des crises d’insomnie.
Le régime cétogène dans le cadre thérapeutique
Les indications du régime cétogène sont dans la plupart des cas médicales. Les corps cétoniques produits par l’organisme lors de la cétose auraient démontré des effets bénéfiques sur des pathologies tels que l’épilepsie, la maladie d’Alzheimer, l’arthrose, l’obésité, le diabète, le cancer ou encore dans certains cas d'infections.
Il est essentiel de se faire accompagner par un professionnel de santé pour mettre en place ce régime alimentaire. Seul un professionnel de santé, notamment une diététicienne pourra vous accompagner dans votre démarche, évaluer s’il s’agit du régime alimentaire adapté à vos objectifs et vos besoins et si c’est le cas, vous proposer l’alimentation adaptée (énergie, fractionnement, etc).
C’est un régime alimentaire complexe à mettre en place et surtout à faire perdurer dans le temps ; sans parler de la difficulté à le mener en maintenant une vie sociale.
Exemple d’un menu cétogène
Petit déjeuner :
Œufs brouillés, bacon et beurre accompagnés d’un avocat avec de l’huile d’olive et d’un café ou thé
Déjeuner :
Papillote de cabillaud au lait de coco, accompagné de salade verte à l’huile d’olive
Fromage et noix
Diner :
Risotto de chou-fleur aux lardons et aux champignons, crème fraiche entière et huile d’olive
Yaourt à la grecque au lait de brebis
Suivre un régime cétogène, est-ce une bonne idée ?
Certaines personnes ont trouvé, via le régime cétogène, une alimentation et un mode de vie qui leur convient. D’autres personnes souhaitent le suivre durant une période, dans le cadre d’une pathologie afin d’observer si des améliorations peuvent se faire ressentir. C’est un régime alimentaire qui nécessite de la rigueur et un suivi sur le long terme. Étant donné le délai pour atteindre la cétose, ce régime n’a aucun intérêt à être suivi durant la semaine pour être « mis de côté » le week-end.
Le régime cétogène demande de l’engagement, c’est pourquoi il est important de vous poser les bonnes questions. Dans quel but souhaitez-vous le suivre ? Est-ce que votre mode de vie vous permettra de le mettre en place quotidiennement sur le long terme ? Êtes-vous prêt(e) à supprimer totalement de votre alimentation certaines catégories d’aliments ? Avez-vous trouvé le bon professionnel de santé pour vous accompagner ?
Les régimes low carb et cétogènes sont mis en avant pour la perte de poids qu’ils peuvent entrainer alors qu’il ne s’agit pas de leur objectif premier. C’est ainsi que de nombreuses personnes se retrouvent à essayer de suivre un régime alimentaire qui ne leur convient pas, qui peut provoquer de la frustration voire des compulsions alimentaires ou encore des carences, dans le seul but de perdre du poids.
Or, un rééquilibrage alimentaire aurait permis d’atteindre un objectif de perte de poids, via une alimentation à la fois santé et plaisir. Le but d’un rééquilibrage alimentaire, mené avec l’aide d’une diététicienne, est d’apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin pour être en bonne santé tout en poursuivant vos objectifs (perte de poids, objectif sportif, maintien d’une bonne santé, etc). Un processus de rééquilibrage alimentaire a pour objectif d’acquérir, à termes, une nouvelle hygiène de vie. Et cela est possible car il prend autant en compte votre santé, vos objectifs que votre plaisir dans l’assiette.
Toutefois, de nombreuses études et ouvrages mettent en avant l’intérêt du régime cétogène dans le cadre de pathologies comme l’épilepsie, la maladie de Parkinson, les migraines, la maladie d’Alzheimer, ou encore certains cancers (« Le régime cétogène pour votre cerveau », du docteur Bernard Aranda, neurologue).
La mise en place d’un régime cétogène en parallèle des traitements médicamenteux mis en place, aurait un intérêt thérapeutique complémentaire. C’est en ce sens que devrait être mis en place un régime cétogène, encadré par une diététicienne.
