Les vitamines, découvertes en 1910, sont des substances sans valeur énergétique mais pourtant essentielles pour l’organisme. Ces substances sont en effet nécessaires à un grand nombre de processus physiologiques. A l'exception de deux d'entre elles (vitamines K et D), le corps humain est incapable de les fabriquer. De ce fait leur apport par l'alimentation est primordial pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Dans cet article, c’est plus précisément la vitamine D que nous aborderons.
Les vitamines
Les vitamines sont impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques : construction de l’organisme (croissance, développement du squelette…), fonctionnement et entretien du corps (transformation et utilisation des macronutriments, vision, coagulation du sang, systèmes musculaire, nerveux, immunitaire, fabrication d'ADN, …).
Une alimentation équilibrée et diversifiée permet de couvrir les besoins de l’organisme. En outre, des apports adéquats en vitamines sont un prérequis dans la prévention de nombreuses pathologies (maladies liées au vieillissement, maladies cardiovasculaires, cancers).
Un apport trop élevé de vitamines n’améliore pas les performances d'un organisme qui fonctionne déjà normalement. Leur surconsommation peut avoir, à moyen ou long terme, des effets toxiques. A l’inverse, un apport insuffisant entraîne des déficits, voire des carences.
Il existe deux grands types de vitamines répertoriant treize familles différentes qui sont définies et classées en deux catégories :
- les vitamines liposolubles (c’est-à-dire qui peuvent se dissoudre dans les graisses) : A, D, E, K. Elles sont stockées dans les tissus adipeux (D, E) et en quantité importante dans le foie (A). Leur capacité à être accumulées par l’organisme entraîne un risque potentiel de toxicité en cas de surdosage.
- les vitamines hydrosolubles (c’est-à-dire qui peuvent se dissoudre dans l’eau) du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12) et C. Elles peuvent être stockées, mais les risques de surdosage sont moins élevés en raison de leur élimination dans les urines.
La vitamine D
La vitamine D est aujourd’hui aussi appelée calciférol, calcifédiol, cholécalciférol, ergocalciférol, dihydroxycholécalciférol, vitamine soleil et vitamine antirachitique. Elle est synthétisée au niveau de la peau par le corps sous l'effet des rayons du soleil. On estime que l’exposition au soleil peut procurer 80 à 90 % de la vitamine D requise. Cette vitamine n'est donc pas naturellement présente dans notre organisme alors qu'elle a un rôle très important.
Les apports conseillés en vitamines D pour un adulte sont de 5 µg par jour.
Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine D ?
Même si elle est essentiellement synthétisée au niveau de la peau sous l’effet de l’exposition aux UVB du soleil, la vitamine D peut également être puisée dans l’alimentation.
Voici quelques exemples de sources alimentaires :
- Huile de foie de morue : 250 µg pour 100 grammes ;
- Foie de morue en conserve : 54,30 µg pour 100 grammes ;
- Champignon Maitaké : 29,50 µg pour 100 grammes ;
- Hareng fumé : 22 µg pour 100 grammes ;
- Lardons crus :16,40 µg pour 100 grammes ;
- Maquereau :12,30 µg pour 100 grammes ;
- Sardine :12,30 µg pour 100 grammes ;
- Jaune d’œuf : 11,4 µg pour 100 grammes ;
- Anchois/truite cru : 11 µg pour 100 grammes ;
- Champignons de Paris : 7 µg pour 100 grammes ;
- Avocat : 5 µg pour 100 grammes ;
- Fromage blanc : 4 µg pour 100 grammes
Quel est le rôle de la vitamine D ?
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la fixation du calcium par l’organisme et permet ainsi une régularisation du métabolisme phosphocalcique. Elle intervient en effet dans le processus d’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin (elle augmente leur absorption dans l’intestin et diminue leur élimination dans l’urine) et permet donc de maintenir une bonne minéralisation des os et des dents en bonne santé tout en renforçant la trame osseuse.
D’autre part, elle joue un rôle dans la prévention de l’ostéoporose, des fractures et de l’ostéomalacie. La vitamine D améliore les échanges calciques au niveau de l’os et permet les dépôts calciques.
La vitamine D prévient également des faiblesses musculaires.
La vitamine D intervient aussi dans le système nerveux et immunitaire. En effet, elle est indispensable pour activer ce dernier qui fabrique les cellules de l’immunité chargées de tuer les bactéries et les virus.
Via l’activation du système immunitaire, la vitamine D régule l’inflammation en produisant des substances immunitaires anti-inflammatoires.
Elle interviendrait également dans la dépression saisonnière qui se manifeste lorsque la luminosité baisse en hiver. Il a été montré qu’une supplémentation en vitamine D améliore l’humeur.
D’autre part, la vitamine D intervient dans la reproduction ; des récepteurs sont présents au niveau des spermatozoïdes et du placenta chez la femme enceinte.
Un taux satisfaisant en vitamine D a été globalement associé à moins de troubles menstruels, un meilleur succès des fécondations in vitro et à des grossesses moins à risques.
Pour finir, beaucoup de travaux récents traitent du lien entre vitamine D et prévention des troubles cardiaques. En effet, ces derniers sont souvent liés à une dilatation de l’oreillette du cœur qui va entraîner à partir d’un certain stade des troubles du rythme cardiaque. La vitamine D peut avoir un effet préventif. On sait aussi grâce à des études épidémiologiques en statistique que plus le taux de vitamine D est élevé, moins il y a des risques de complication des maladies cardiovasculaires. Et comme la vitamine D a des effets d’assouplissement sur la paroi artérielle, on peut considérer qu’un bon statut vitaminique durant toute sa vie peut permettre certainement d’avoir moins de risque d’hypertension (étude du Dr Paul Dupont).
Que se passe-t-il en cas de carence en vitamine D ?
Un déficit en vitamine D peut entraîner le rachitisme. En effet, dans beaucoup de pays en voie de développement, l’une des pathologies les plus répandues chez les enfants est le rachitisme, une maladie causée par une carence sévère en vitamine D provoquant un ramollissement des os. Cette maladie peut engendrer la formation de bras ou de jambes arqués et d’autres difformités.
L’ostéoporose est également associée à des carences en vitamine D. C’est une maladie qui diminue la qualité et la densité des os, augmentant ainsi le risque de fractures. Elle touche le plus souvent des personnes âgées mais peut concerner des gens de tous âges.
L’ostéomalacie, qui est en quelque sorte l’équivalent, chez l’adulte, du rachitisme de l’enfant, peut aussi découler d’une carence en vitamine D qui entraîne une mauvaise minéralisation osseuse.
En cas de carence en vitamine D, l’organisme ne peut pas augmenter suffisamment l’absorption du calcium pour satisfaire ses besoins ; il mobilise alors le calcium du squelette pour maintenir des taux sériques normaux, entraînant de ce fait, une perte osseuse.
Vous savez maintenant qu’un déficit en vitamine D peut arriver et notamment dans les régions peu ensoleillées, en automne-hiver. Toutefois, avec une alimentation équilibrée et variée et la consommation éventuelle et exceptionnelle de complément alimentaire de vitamine D, ce déficit peut être très largement évité (attention à ne pas se supplémenter inutilement).
Les analyses de sang annuelles peuvent être l’occasion de vérifier que vous n’avez aucune carence en vitamine D. N’hésitez pas à faire ces analyses en automne/hiver, lorsque la luminosité est la plus faible.
