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Quelle alimentation pour limiter le SPM (syndrome prémenstruel) ?


Syndrome pré-menstruel

Le syndrome prémenstruel concerne de nombreuses femmes. Il s’agit de symptômes qui apparaissent quelques temps avant le début du cycle, et qui peuvent être divers : maux de ventre, fatigue, irritabilité, faim, envie de sucre…

Ce n’est pas une période évidente et c’est pour cela qu’il nous tient à cœur de vous aider avec une approche holistique englobant l’alimentation mais aussi le bien-être, la phytothérapie, les compléments alimentaires ou encore l'aromathérapie.


Nous sommes toutes différentes, n’hésitez pas à tester les différents conseils que nous vous proposons ci-dessous afin de trouver les remèdes qui vous soulageront le mieux.


Le rôle de l’alimentation sur le syndrome prémenstruel


L'objectif principal avec l’alimentation est de limiter l'inflammation. En effet, plus votre corps sera inflammé, plus vous ressentirez des douleurs lors du syndrome prémenstruel et du cycle.

Ainsi, nous vous recommandons de limiter le sucre (bonbons, gâteaux, pâtisseries, glaces, céréales sucrées, pâtes à tartiner, confitures, sucre dans les boissons chaudes…), l’alcool et les céréales raffinées (pâtes blanches, riz blanc, pain blanc, farines blanches, etc).


Les acides gras saturés sont également pro-inflammatoires, nous vous recommandons donc de limiter la viande rouge, la charcuterie, la crème animale, le beurre, les viennoiseries…


De manière globale, évitez tous les produits industriels ultra-transformés : il est primordial de vous orienter vers de produits bruts de qualité, que vous cuisinerez vous-même.

Pour mettre en place une alimentation anti-inflammatoire, veillez à ce que votre alimentation soit riche en céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes. Les fibres présentent dans ces aliments vont améliorer votre transit et avoir un rôle satiétogène. Cela permettra de calmer vos fringales et envies de sucre. Les légumineuses sont également très riches en fer, ce qui aidera à lutter contre les pertes en fer liées au cycle menstruel.


De même, un apport suffisant et adapté en protéines de qualité (animales ou végétales) vous permettra de combler vos besoins et d’être suffisamment rassasiée en fin de repas.


Astuce féculents : Il faut savoir que 100g de pommes de terre contiennent 15g de glucides contrairement aux céréales qui en contiennent 75g. Cette différence vous permet donc de manger 5 fois plus de pommes de terre et donc d’être davantage rassasiée à la fin du repas.

La pomme de terre est également riche en potassium (tout comme la banane) : ce dernier aide à dégonfler et réduire la rétention d’eau.


Le syndrome prémenstruel et les envies de sucre


Durant cette période, les hormones réduisent également la glycémie, ce qui crée des hypoglycémies et donc des envies de sucre. Il peut donc être stratégique d’utiliser votre portion de féculents du repas en guise de dessert (pancakes, muffins, pain complet et chocolat noir…). Les recettes que nous proposons sur notre application sont sans sucres ajoutés et vous permettent d'apporter une touche gourmande en fin de repas, n’hésitez pas à les consulter en utilisant le filtre “desserts” associé à la saison actuelle.


Il en est de même pour votre collation : il est possible de réaménager vos repas, déplacer ou fractionner vos portions de féculents, afin de garder une portion pour votre (vos) collation(s). Cela vous permettra de faire un goûter plus gourmand qu’habituellement.


Vous pouvez par exemple faire un banana bread, des pancakes ou encore des muffins, et les stocker dans votre congélateur. Ainsi tout sera prêt au moment où vous en aurez le plus besoin !


L’importance des omégas 3 sur le syndrome prémenstruel


On retrouve les omégas 3 dans les poissons gras comme la sardine, le maquereau, le hareng, le saumon et aussi dans les noix, les graines de lin, les graines de chia, les huiles de colza, cameline, lin et noix.


Ils aideront à réduire le taux d’inflammation et donc les douleurs. Les oméga 3 exercent également un rôle sur le système nerveux central et permettent donc de calmer l’irritabilité.


Pourquoi augmenter l’hydratation durant le syndrome prémenstruel ?


Augmenter votre hydratation permet de stimuler la circulation de la lymphe, d’éliminer les toxines et l’excès d’hormones et ainsi lutter contre la rétention d’eau. Nous vous recommandons de boire 2 litres d’eau quotidiennement durant cette période.


Les infusions sont une excellente alternative à l’eau et vous aideront à atteindre les 2 litres d’eau recommandés quotidiennement. Nous vous conseillons les infusions d’ortie pour sa richesse en fer, les infusions de feuilles de framboisier pour diminuer les douleurs, les infusions de camomille pour ses vertus apaisantes sur le système nerveux, et les infusions de CBD qui apaisent et diminuent les maux de ventre.


Quels compléments alimentaires durant le syndrome prémenstruel ?


L’idéal est d'allier le chrome, un oligo-élément qui régule le taux de sucre dans le sang et qui limite donc les hypoglycémies (et ainsi les envies de sucre), avec le magnésium qui régule le stress, apaise, et réduit la fatigue (à acheter en pharmacie/parapharmacie).

L’huile d’onagre est également conseillée lors de flux abondants, douleurs et acné hormonal. Elle permet de limiter ces symptômes.


L’aromathérapie durant le syndrome prémenstruel


Nous vous conseillons de mélanger 10 gouttes de marjolaine à coquille (qui boost le moral) avec 10 gouttes de basilic tropical (qui limite les maux de ventre et aide à lâcher prise) et 10 gouttes d’huile essentielle d'ylang-ylang (qui aide à diminuer les ruminations mentales et les douleurs). A ce mélange, ajoutez 50 ml d'huile de noyaux d'abricots ou d'huile de noisettes.


L’idéal est de sentir ce mélange afin d’obtenir une action olfactive apaisante, et de le masser sur le ventre pour une action cutanée qui diminuera les maux de ventre.


Cette période n’est pas évidente à traverser ; la règle n°1 est de vous écouter. Acceptez d’être moins active durant cette période et d’avoir moins d’énergie.


Il peut être utile de remplacer vos activités quotidiennes par des activités plus douces comme le yoga, la cohérence cardiaque, la méditation, le stretching… Cela vous aidera à vous recentrer sur vous-même et à réduire le stress. Il est essentiel que vous fassiez en sorte de vivre au mieux cette période délicate, et nous espérons que toutes ces astuces vous y aideront à l’avenir.


N'hésitez pas à également écouter l'épisode de notre podcast sur le sujet "Cycles féminins et syndrome prémenstruel : comment améliorer son bien-être avec notre diététicienne Lisa"






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