On entend très (trop) souvent des réticences au sujet des fruits. L’argument qui revient le plus souvent : "Les fruits sont trop sucrés pour être consommés quotidiennement." On finirait presque par croire qu’entre un gâteau et un fruit il y a finalement peu de différence énergétique et nutritionnelle.
Mince alors ! Pourquoi en être arrivé à ces fausses croyances ? Peut-être est-ce la faute aux fruits les plus doux comme les cerises, le raisin ou encore les bananes qui ont une saveur plus sucrée en bouche ?
Peu importe la raison, cela nous tient à cœur de vous informer et vous rassurer à ce sujet !
Il est essentiel de consommer des fruits chaque jour
Les fruits, peu importe la variété, doivent faire partie intégrante de votre alimentation quotidienne. Ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux, qui vont participer à la couverture de vos besoins nutritionnels quotidiens.
Les fruits sont riches en eau
Les fruits contiennent en moyenne 85% d’eau, ce qui laisse finalement peu de place aux calories. Les fruits contiennent également en moyenne 12% de glucides. C’est très certainement ce macronutriment qui est à l’origine de cette fausse croyance. Mais sachez que votre organisme a besoin de glucides ! Il faut simplement bien les sélectionner et bien les associer. Dans les fruits, les glucides côtoient des fibres. Cela permet, entre autres, de conférer aux fruits un index glycémique bas et également de ralentir l’absorption des glucides lors de la consommation d’un fruit entier. Ainsi, cela participera à la régulation de votre glycémie et de votre satiété.
Quand consommer les fruits ?
Pour la collation vous pouvez associer un fruit frais entier à une poignée d’oléagineux. Les fibres et les acides gras de ces derniers permettront de ralentir davantage l’absorption des glucides du fruit.
Au déjeuner et au dîner, en consommant les fruits en cours ou à la fin du repas vous permettez également que l’absorption des glucides soit encore davantage ralentie, par les autres aliments du repas.
Quels rôles ont les glucides ?
Les glucides ont un rôle énergétique puisque le glucose est le premier substrat utilisé par la cellule. Votre cerveau est par exemple un grand consommateur de glucides, avec en moyenne 150g par jour.
Il faut savoir que les fruits contiennent trois types de glucides : le fructose (prédominant), le saccharose et le glucose. Ils sont en proportion variable en fonction des fruits, de leur variété et de leur maturité. Généralement la teneur en glucides augmente avec le degré de maturité.
Les glucides ont également un rôle de structure puisqu’ils entrent dans la constitution de vos cellules et celle de nombreuses molécules. Enfin, les glucides ont un rôle d’épargne azotée ; c’est-à-dire que votre organisme va préférer utiliser le glucose à des fins énergétiques plutôt que l’azote contenue dans les protéines. On parle alors d’épargne azotée puisque l’utilisation du glucose permet d’épargner celle des protéines.
Or, votre organisme peut faire des réserves de glucose, il n’est donc pas problématique qu’il soit utilisé puisque les réserves sont renouvelées. En revanche, il n’est pas possible de faire des réserves de protéines. Elles sont soit utilisées et donc « épuisées », soit éliminées.
Fibres, vitamines et minéraux : les fruits ont une densité nutritionnelle de qualité
Les fibres contenues dans les fruits vont quant à elles avoir un rôle dans la régulation de votre transit, dans le mécanisme de satiété, dans l’équilibre de votre flore intestinale ou encore dans la prévention du cancer du côlon. Les vitamines et minéraux sont tout aussi essentiels au bon fonctionnement de votre organisme avec un rôle différent pour chacun et chacune. Nous pouvons ainsi citer la vitamine C, la vitamine B9, le bêta-carotène ou encore le calcium, le phosphore, le magnésium, le fer et le potassium.
Combien de fruits par jour et sous quelle forme ?
Nous vous recommandons de consommer 3 portions de fruits par jour, idéalement issus de l’agriculture biologique (pour limiter l’absorption de pesticides). Ils ne feront jamais partie de la catégorie des produits sucrés pour les raisons énoncées ci-dessus et seront toujours préférables en dessert ou au goûter qu’une crème glacée ou des gâteaux. Aucun fruit n’est trop sucré. L’idéal est de les varier sur la journée et la semaine, de suivre les saisons et surtout de les consommer entiers !
Quels fruits faut-il limiter ?
Effectivement, ce sont les fruits transformés qui sont à limiter. La transformation engendre une augmentation de l’index glycémique de l’aliment, même sans ajout d’ingrédient supplémentaire.
L’index glycémique d’un aliment est sa capacité à augmenter la glycémie (concentration de glucose dans le sang) après ingestion de ce dernier. On passe ainsi de fruits frais entiers avec un index glycémique bas, à des fruits transformés (jus, smoothies, fruits séchés…) avec un index glycémique haut. Les aliments à index glycémique élevé sont à limiter dans le cadre d’une alimentation équilibrée quotidienne.
Ainsi, les jus de fruits (même 100% pur jus) sont à éviter et à consommer uniquement ponctuellement. Vous pouvez consommer de temps en temps des smoothies mais soyez vigilant(e) à la quantité de fruits que vous mettez dedans. Votre verre peut rapidement contenir une banane, des framboises et des fraises, alors que vous n’auriez probablement pas consommé autant de fruits sous leur forme entière. Enfin, les compotes de fruits (100% purée de fruits) sont à limiter à une par jour (100g) sur la totalité de vos 3 portions de fruits journalières. Le mieux sera toujours de consommer des fruits sous leur forme entière. Vous pouvez alterner fruits frais de saison et fruits surgelés bruts (framboises, cerises, figues…).
N'hésitez pas à écouter également notre podcast ÉPISODE 94 Vrai ou faux : "Les fruits sont trop sucrés" par notre diététicienne Romane
