Comment ne pas succomber au grignotage ?


Comment gérer grignotages et pulsions

Vous avez été très nombreux à nous demander des conseils pour vous aider à gérer vos envies de grignotages et pulsions alimentaires et nous sommes là pour vous aider.


Manger suffisamment aux repas principaux

Le premier point à vérifier lorsque vous souhaitez diminuer vos grignotages et mieux gérer vos pulsions alimentaires est de vous assurer que vous mangez suffisamment au cours de vos repas principaux : petit déjeuner, déjeuner et dîner.

Nombreux sont nos patients qui s’affamaient par peur de prendre du poids, ce qui finalement engendrait des grignotages, par frustration. Lorsque vous ne mangez pas suffisamment, votre corps et votre cerveau réagissent à leur manière et vous développez ainsi des comportements irrationnels face à la nourriture.

Lorsque nous vous conseillons de manger suffisamment, il s’agit bien-sûr de produits bruts et sains et non de produits industriels et ultra-transformés qui favorisent justement le grignotage et les compulsions, tout en créant une addiction au sucre, sel, additifs et autres substances nocives pour votre organisme.

Pour rappel, un repas complet est composé de 50% de légumes (ou à volonté), de 25% de protéines (végétales ou animales), de 25% de féculents complets et d’une portion d'huile végétale.

Concernant les apports énergétiques ainsi que le fractionnement journalier ; ils sont propres à chacun et nous vous recommandons de consulter une diététicienne afin de vous assurer d’apporter les bons apports énergétiques et nutritionnels à votre organisme.

Enfin, il est inutile de supprimer totalement de votre alimentation certains produits que vous appréciez certainement comme le pain, le fromage ou le chocolat. Il vous faudra simplement bien les sélectionner (pain complet, chocolat noir, fromage bio, …) et les consommer dans des quantités adaptées.


Mettre en place des collations

Le second point à mettre en place ce sont les collations. C’est-à-dire un « goûter sain » entre les repas principaux. L’objectif est d’éviter la frustration et la restriction en mangeant régulièrement au cours de la journée.

Nos diététiciennes incluent ces collations dans l’apport énergétique global nécessaire et différent pour chaque patient. Ainsi, il s’agit simplement d’un meilleur fractionnement des repas et non d’un apport énergétique supplémentaire.

Par ailleurs, le fait de manger régulièrement permet de réguler votre glycémie (taux de sucre dans le sang). Une glycémie stable permet de limiter les envies de sucre, tout comme les envies de grignotages.


Le plaisir dans l’assiette

Le troisième point qui vous aidera à mieux gérer les envies de grignotages et de pulsions, c’est le plaisir. Vous mangez suffisamment et vous faites des collations ? Mais est-ce que vous vous faites plaisir dans vos assiettes ?

Le plaisir que l’on trouve en mangeant sainement vient au fur et à mesure. Laissez un peu de temps à votre palais et à votre cerveau pour se déshabituer du sucre, des additifs et autres ingrédients que l’on retrouve dans les produits industriels ; pour retrouver le goût des vrais produits et apprécier un yaourt nature avec quelques dés de mangue fraîche ou encore un porridge aux fruits rouges et à la purée de noisettes, par exemple.

Votre palais s’habitue à de nouvelles saveurs, vous voyez petit à petit les effets de votre alimentation sur votre organisme (cheveux, peau, diminution des ballonnements, etc), vous vous sentez mieux, avec un regain d’énergie, etc. Autant d’éléments qui vous mèneront à apprécier des recettes équilibrées.

Ensuite, libre à vous de faire preuve d’imagination pour vous régaler : des pancakes aux myrtilles, un gratin de pâtes healthy, des avocado toasts à la coriandre fraîche, des burritos healthy… Faites preuve d’originalité pour éviter à tout prix les plats fades, type « riz blanc, haricots vapeur, blanc de poulet ». Pour cela, retrouvez nos recettes simples et healthy sur notre application.

Enfin, pensez toujours à relever vos plats avec des herbes, épices et à utiliser de la jolie vaisselle. Et oui, le visuel compte aussi !


Enfin, si malgré tout vous continuez à avoir des envies de grignotages et des pulsions, voici quelques astuces à mettre en place :


Astuce 1

Chaque semaine, épluchez et coupez des crudités et placez-les dans une boîte hermétique au réfrigérateur (carottes, radis, concombre, tomates… selon la saison). Dès que vous avez envie de grignoter, attaquez-vous à vos crudités.


Astuce 2

Faites le tri dans vos placards. Vous pourrez ensuite faire des courses à base de produits bruts, que vous cuisinerez vous-même. Si vous n’achetez plus de gâteaux industriels et de chips, aucun risque de piocher dans le sachet à la première envie ou contrariété. Vous pouvez vous aider grâce à nos listes de courses.


Astuce 3

Vous avez une envie qui se manifeste ? Buvez un grand verre d’eau. La faim et la soif sont perçues de la même manière par votre estomac. En revanche, elles ne sont pas perçues de la même manière par votre cerveau.

Lorsque vous avez faim vous mangez puis sécrétez de la leptine (hormone de la satiété) et de ce fait vous n’avez plus faim.

Lorsque vous avez soif, une fois votre verre d'eau bu, votre estomac et votre cerveau sont en accord et contentés : la soif disparait.

Donc si vous aviez faim et que vous buvez au lieu de manger, 10 minutes après avoir bu votre estomac et votre cerveau réclameront à nouveau.

En revanche, s'il s'agissait d’une sensation de soif et que vous buvez cette sensation disparaîtra.

Vous avez un doute sur ce que vous ressentez ? Buvez un grand verre d'eau et observez.


Astuce 4

S’il s’agit de pulsions sur des produits sucrés, vous pouvez faire une cure de chrome pour vous donner un coup de pouce. Il s'agit d'un oligo-élément que vous retrouverez en pharmacie. Le chrome a la vertu de réguler la glycémie et donc les envies de grignotages. Attention, cette astuce fonctionne uniquement dans le cadre d’une alimentation équilibrée.


Astuce 5

Dormez-vous suffisamment ? Lorsque vous ne dormez pas assez, votre organisme sécrète plus de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, et moins de leptine, une hormone qui favorise la satiété.Pour limiter les envies de grignotages, il faut donc aussi renouer avec des nuits suffisamment longues et réparatrices. Si vous rencontrez des problèmes de sommeil, vous pouvez vous tourner vers la méditation ou la sophrologie en complément d’une cure de Rescue nuit (Fleurs de Bach), d’huile de CBD de nuit (Kuna) ou de mélatonine (hormone du sommeil).


Astuce 6

Si vous vous sentez particulièrement stressé, tournez-vous vers le magnésium qui est le minéral antistress par excellence et qui pourra ainsi vous aider à diminuer vos pulsions liées au stress. L’huile de CBD jour (Kuna) est également une excellente solution pour vous aider à lutter contre le stress. De même, pratiquer une activité sportive régulière pourra également vous aider à évacuer votre stress et donc à mieux gérer les situations compliquées. Enfin, pensez à la méditation et à la relaxation qui pourront également grandement vous aider dans la gestion de votre stress.


Astuce 7

Vous avez l’habitude de manger compulsivement ? Faites une pause, respirez et demandez-vous si vous avez vraiment faim et si vous vous sentirez mieux après avoir mangé cet aliment. Si besoin, écrivez dans un carnet vos émotions du moment pour prendre du recul sur la situation. Et pourquoi ne pas méditer quelques minutes si vous êtes familier avec cette pratique ?


Astuce 8

Si vous avez tendance à « manger vos émotions », c’est-à-dire que vous avez le sentiment que votre alimentation est étroitement liée à votre état émotionnel, n’hésitez pas à vous tourner vers un psychologue ou un hypnothérapeute. Stop aux tabous sur ce sujet, vous avez besoin de parler et d’extérioriser, pensez à vous et sautez le pas. Vous trouverez également de nombreux ouvrages sur le sujet qui pourront très certainement vous aider.


N'hésitez pas à écouter également notre podcast !

ÉPISODE 42 : Comment mieux gérer ses envies de grignotages ?


Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy



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