Avant même de parler de quantités, il est primordial de mettre en avant la qualité de ce que vous mettez dans votre assiette. Ainsi, favorisez les produits bruts, que vous cuisinerez vous-même, de préférence bio ou issus d’une agriculture raisonnée, de saison et si possible locaux.
Acheter des produits de qualité, lorsqu’ils sont bruts, n’est pas plus coûteux, au contraire. Vous éviterez les coûts de transformations, et même parfois de transports (produits locaux) et des différents acteurs intermédiaires (vente directe producteurs).
Idéalement votre assiette devrait contenir ¼ de protéines, ¼ de féculents complets, ½ de légumes et 1 portion de matière grasse végétale.
Les protéines se divisent en deux familles : les protéines végétales comme le tofu, le tempeh, le seitan ou encore les protéines de soja déshydratées et les protéines animales.
Si vous consommez uniquement des produits animaux, l’idéal est d’introduire des protéines végétales petit à petit dans vos repas, pour apporter un maximum de variété. Vous bénéficierez ainsi de leurs bienfaits (pauvres en acides gras saturés (maintien d’une bonne santé cardio-vasculaire), source de fibres et minéraux, …) tout en apportant une touche de nouveauté dans vos plats. Sachez qu’une alimentation végétale équilibrée permettra d’apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin pour être en bonne santé. Tout est une question d’équilibre et de variété (tofu, tempeh, seitan, protéines de soja déshydratées, complémentarité céréales complètes-légumineuses).
Concernant les féculents, ils sont malheureusement souvent diabolisés à tort. Lorsque l’on souhaite perdre du poids c’est fréquemment un aliment que l’on supprime, mais c’est une grande erreur. Ils nous apportent de l’énergie tout au long de la journée et après les avoir retirés on finit toujours par les réintroduire car ce n’est pas tenable sur la durée (épuisement, malaises, vie sociale difficilement maintenable, isolement, baisse de moral, …) et c’est là que l’on finit par dérégler notre métabolisme. Et n’oubliez pas que notre organisme est bien fait, lorsqu’il est privé, il stocke la moindre calorie absorbée afin de protéger les organes vitaux en cas de nouvelle « famine » que vous lui imposeriez.
Cependant, s’il y a effectivement des féculents à mettre de côté, ce sont les féculents blancs. En plus d’êtres vides au niveau nutritionnel et quasiment dépourvus de fibres, ils ne sont pas satiétogènes et peuvent ainsi entrainer des grignotages. Il est donc important de sélectionner des féculents complets (ou semi-complets, le temps de la transition) ou encore des céréales anciennes.
La famille des céréales est grande et il est donc important de varier les différentes sous-familles que sont les féculents, les légumineuses, les pains ainsi que les pommes de terres/patates douces. Voici quelques exemples : riz/pâtes complets, pâtes de châtaignes, d’épeautre, de lentilles, de petit épeautre, riz noir, lentilles vertes/beluga/corail, haricots rouges/blancs, sarrasin, millet, pois cassés, épeautre, petit épeautre, pain de seigle, pain de kamut, semoule complète, etc.
Les légumes sont là pour nous apporter des vitamines et minéraux mais aussi nous hydrater et nous apporter la satiété. Ils sont à volonté et à consommer crus et cuits pour bénéficier de tous leurs bienfaits. Les manières de les cuisiner sont multiples : en salade, en wok, à la plancha, au four, en purée, en soupe, etc. Les légumes de saison nous apportent aussi chaque mois de la nouveauté, de quoi cuisiner des plats savoureux sans se lasser !
Enfin, l’huile végétale est importante. Si les graisses saturées/trans telles que les graisses animales ou transformées sont à éviter, nous avons besoin de lipides pour être en bonne santé alors pensez à introduire des huiles d’olive, de tournesol, de noix, de noisettes, de lin, de sésame, de colza, etc dans votre alimentation. Le mieux est une fois encore de les varier à chaque repas afin de bénéficier des bienfaits de leurs différents acides gras (polyinsaturés, mono insaturés).
Ces différentes composantes vous permettront de mettre en place une alimentation équilibrée qui vous aidera à rester en bonne santé. Si vous souhaitez aller plus loin et connaître les portions qui vous sont adaptées pour chaque famille d’aliments en fonction de vos besoins et/ou perdre de poids, il sera alors utile de consulter une diététicienne Make Me Healthy.
