Ils ont une place de choix dans les supermarchés et dans les campagnes publicitaires, zoom sur les produits allégés.
Il s’agit avant tout de produits transformés, voir ultra-transformés. Il est donc essentiel de bien lire la liste d’ingrédients tout en étant vigilant quant au marketing qui peut facilement induire en erreur.
Gâteaux, compotes, chips, sodas, et bien d’autres produits sont dits allégés en sucres ou en graisses, avec un packaging séduisant, fait pour vous attirer. Cependant, il faut prendre en compte que pour obtenir la même texture et le même goût que le produit standard recherché par les consommateurs, ces produits sont très souvent riches en additifs (édulcorants, agents de texture, arômes, conservateurs, colorants et antioxydants) et/ou en graisses transformées, peu recommandés pour votre santé. Ils ne sont malheureusement pas une solution.
Notre conseil ?
Préférez les recettes maison, cuisinées avec des produits bruts de qualité. Dans une recette maison, pas d’ajout d’additifs mais vous pourrez jongler avec les différents ingrédients : une purée de fruit à la place de sucre raffiné, des courgettes râpées à la place du beurre dans un gâteau, les astuces sont multiples si vous souhaitez « alléger » vos recettes favorites. Et ce sont autant d’astuces que nous mettons en avant car cela n’implique pas uniquement les calories mais aussi l’intérêt nutritionnel du plat qui se voit grandement amélioré et donc meilleur pour votre santé. Et c’est ce qui compte pour nous, chez Make Me Healthy !
Les gâteaux
En ce qui concerne le sucre et les gâteaux, dans les recettes que vous aurez sélectionnées vous pouvez aisément diviser la quantité de sucre de la recette par deux. Très souvent il est même possible de le supprimer totalement et de le remplacer par le sucre naturel d’un fruit, comme dans notre recette de Banana Bread.
Nous avons fait le choix de proposer sur notre application uniquement des recettes de gâteaux sans sucre, en le remplaçant par des fruits frais, des purées de fruits, des fruits séchés, du chocolat noir… D’un point de vue santé, c’est ce qu’il y a de meilleur et d’un point de vue saveurs, promis nous les avons toutes testées, re-testées et faites tester, et les recettes sont approuvées à 200% par les gourmands.
L’idéal est de diminuer progressivement la quantité de sucre dans vos recettes, au fur et à mesure des semaines, pour vous y habituer en douceur. Pour que ces nouvelles habitudes s’ancrent sur la durée, ne sautez pas d’étapes, laissez du temps à votre palais, variez les différentes recettes et les différentes alternatives au sucre. Les 2 points clés : votre santé et le plaisir dans l’assiette.
Durant cette baisse progressive, essayez dans un premier temps de remplacer le sucre blanc par du sucre complet. Ensuite vous pourrez diviser par deux puis par trois la quantité de sucre présente dans la recette ; avant d’arriver en douceur aux gâteaux sans sucre raffiné.
En parallèle, pensez à modifier petit à petit vos habitudes en choisissant des yaourts natures dans lesquels vous ajouterez des fruits frais coupés dedans ou encore des tartines avec de la compote de fruit ou une banane écrasée dessus à la place de la confiture habituelle, etc.
Chaque petit changement est une mini victoire. L’objectif est simplement d’éviter les produits allégés, et de trouver des solutions naturelles par vous-même. La quasi-totalité des produits allégés sont des produits ultra-transformés. La structure de l’aliment de base est totalement dénaturée pour en faire un « nouvel » aliment, sans réel intérêt nutritionnel et qui plus est qui à long terme aura un impact négatif sur votre santé.
Les compotes
Pensez à sélectionner des compotes « sans sucres ajoutés » et non « réduites / allégées » en sucres. La subtilité est discrète et c’est pourquoi il est important de bien lire les étiquettes et notamment la liste d’ingrédients et de comparer les produits.
Les apéritifs
Un apéritif entre amis sera l’occasion de faire votre citronnade maison, avec du citron frais et des feuilles de menthe du jardin, pour remplacer les boissons sucrées habituelles, que l’on retrouve dans le commerce.
Les alternatives à ces boissons sont multiples : des eaux aromatisés avec l’eau gazeuse ou plate, des thés glacés maison, des eaux avec un citron, une orange ou un pamplemousse pressé dedans, des jus de tomates, des gaspachos… etc.
Soyez vigilant sur les boissons « sans sucres ajoutés » du commerce qui contiennent des édulcorants à la place du sucre. Ils entretiennent le goût (voir l’addiction) pour le sucre et trompent votre organisme : la consommation de boissons à base d’édulcorants sollicite les mêmes hormones qu’en cas de consommation de boissons sucrées et entraine de ce fait, les mêmes risques pour la santé.
De nombreuses études ont par ailleurs déjà démontré les effets néfastes de certains édulcorants sur la santé.
Vous pouvez accompagner votre apéritif de recettes maison saines et gourmandes qui ne nécessitent pas d’être « allégées ». Vous aurez ainsi la possibilité de sélectionner uniquement des ingrédients de qualité.
Et si les chips vous font envie au supermarché, inutile de choisir le paquet de chips allégé pour déculpabiliser. Faites-vous plaisir avec des chips maison, contenant uniquement de bons ingrédients.
Retrouvez nos 4 recettes de chips sur notre application :
En résumé, plus vous choisirez des aliments bruts que vous cuisinerez vous-même, mieux ce sera : pour votre santé avant tout, pour votre poids également, en intégrant de bonnes habitudes alimentaires mais aussi pour votre budget. Les aliments bruts sont bien moins coûteux que des aliments transformés et permettent ainsi de choisir des aliments de qualité.
Les exceptions
Toutefois, certains aliments comme les produits laitiers natures (fromage blanc, yaourts, lait...) font exception. Ils sont dits « 0% », « ½ écrémé » ou « écrémé » et non « allégés ». Cela signifie qu’une partie voire la totalité de la crème du lait (la matière grasse) a été retirée du produit et que ce dernier est écrémé (ou demi-écrémé) au lieu d’être entier. Aucun ingrédient ou additif n’est ajouté en remplacement. Ces produits peuvent être intéressants dans certains cas. Pour cela il est important de sélectionner des produits laitiers natures. Si vous appréciez les produits laitiers aromatisés, à vous de jouer : dés de fruits de saison (ou surgelés), cannelle, vanille en gousse ou en poudre, épices à pain d’épices, cacao amer, coulis de fruits maison, jus de citron... Les alternatives sont multiples et cela vous permettra d’éviter les édulcorants, la gélatine animale, ou tout autre additif ajouté dans les produits allégés aromatisés.
Les produits réduits en sel peuvent également être intéressants. Des études mettent en avant que la consommation moyenne nationale de sel est trop importante. Pour votre santé il est important de limiter votre consommation de sel.
Les produits ultra-transformés sont des aliments qui contiennent beaucoup de sel. A cela s’ajoute le sel de table (parfois utilisé par automatisme) et les aliments riches en sel comme le fromage, le pain, les charcuteries, les poissons fumés, les conserves...
Les produits à teneur réduite en sel peuvent donc être intéressants. Dans les produits que nous vous recommandons régulièrement et que vous pouvez retrouver dans nos listes de course, vous retrouverez notamment la sauce tamari Lima qui existe en version « réduite en sel » ou encore le sel Herbamare qui est un sel marin mélangé à des légumes et herbes aromatiques, permettant ainsi de relever vos plats tout en consommant moins de sel.
Toutefois, soyez toujours vigilant : consommer des produits réduits en sel mais ultra-transformés n’a pas d’intérêt.
Rappelez-vous que l’idéal est de favoriser les produits bruts que vous cuisinerez et assaisonnerez vous-même à l’aide d’herbes, d’épices et de condiments, d’ail, d’oignon ou encore d’échalote.
Pour finir, n’oubliez pas que consommer des produits allégés ne fait pas maigrir (si tel est votre objectif en les consommant). Mettre en place une alimentation équilibrée sur le long terme, avec l’aide d’une diététicienne reste la meilleure solution pour atteindre vos objectifs ; qu’ils soient de perdre du poids, de stabiliser votre poids de forme ou encore d’adapter votre alimentation à une pathologie.
C’est en sélectionnant des produits de qualité, idéalement issus de l’agriculture biologique, de saison et locaux et en préparant des plats savoureux quotidiennement que vous pourrez mettre en place une routine santé sur le long terme. Pas à pas, vous apprendrez ou réapprendrez à votre palais à apprécier la saveur originale de chaque aliment.
