-48% de la population souffre de trouble(s) digestif(s)
Les troubles digestifs entraînent des situations embarrassantes :
-41% ont déjà du s'éclipser d'une rencontre familiale ou amicale
-16% (soit 5 millions) ont du quitter une réunion professionnelle
-11% ont du partir d’un rendez-vous galant
Vous êtes nombreux à souffrir d’inconforts digestifs via des gaz et ballonnements qui vous gâchent la vie au quotidien, sans oser aborder le sujet. Sachez que vous n’êtes absolument pas seul(e) dans ce cas et que c’est une problématique récurrente pour bon nombre de personnes. Ce n’est pas une fatalité et en tant que diététiciennes nous sommes là pour vous aider à vous débarrasser de vos troubles digestifs. L’alimentation est l’une des premières solutions à mettre en place. ! Suivez-nous, on vous explique tout dans cet article.
Gaz et ballonnements : l'effet ventre gonflé
Il s’agit d’une accumulation de gaz intestinaux dans le système digestif qui ne sont pas évacués. C’est ce qui donne alors l’effet d’un ventre gonflé voire parfois même dur. Souvent sans gravité, ils restent néanmoins très inconfortables voir douloureux. Ces gaz qui s’accumulent peuvent être dû à une surproduction ou à une malabsorption.
Ils peuvent se loger :
• dans l’estomac : l’aérogastrie. Facilement reconnaissable via la sensation de ventre gonflé et dur après un repas ; elle est souvent due à l’accumulation de gaz intestinaux. Toutefois, vous pouvez également être victime d’aérophagie : il s’agit également d’une accumulation de gaz dans l’estomac mais cette fois à cause d’une ingestion d’air. Cela arrive si vous mangez trop rapidement, en parlant et sans vous concentrer sur votre repas. Pour limiter ce phénomène, mangez calmement, en prenant le temps de mâcher.
• dans le côlon : l’aérocolie. La gêne et les tiraillements se font ressentir dans le bas du ventre ; c’est le plus souvent dû à un trouble de la digestion. Des molécules présentes dans certains aliments ne sont pas assimilées dans l’intestin grêle et arrivent tout de même dans le côlon. Les bactéries présentes dans le côlon les digèrent et produisent des gaz comme l’hydrogène, le méthane et du gaz carbonique.
Quelles sont les causes des gaz et ballonnements ?
• L’excès d'aliments riches en sucres est susceptible de provoquer des ballonnements. Le sucre favorise une augmentation des populations actives de fermentation et particulièrement les champignons dans l’intestin ou le côlon.
• L’excès d'aliments riches en graisses transformées / saturées et les repas trop copieux vont avoir tendance à allonger le temps digestion. Le bol alimentaire stagne plus longtemps dans les intestins et à tendance à fermenter, ce qui entraîne une production de gaz supplémentaire.
• Une consommation excessive de boissons gazeuses peut entraîner une accumulation d'air dans les intestins. Le gaz, une fois avalé et libéré, va se retrouver bloqué dans le tube digestif, ce qui entraîne une distension des parois de l'intestin et de l'estomac, amenant à un ventre gonflé.
Concernant la bière, elle contient de la levure de bière qui est à l'origine de sa fermentation. Ce composant transforme le sucre du moût en alcool et en dioxyde de carbone. C'est pourquoi une forte consommation de bière fait gonfler le ventre. De plus, la bière entraîne une nouvelle fermentation et de ce fait, une libération de gaz lors de sa digestion.
Chez certaines personnes, l’organisme est déficient en production de lactases, qui est l’enzyme permettant de digérer le lactose. Cela peut provoquer des ballonnements, des gaz et des douleurs. Il en est de même pour le gluten et plus rarement pour le fructose (sucre retrouvé en grande quantité dans certains fruits, dans le miel…). Dans ce cas, le mieux est de tenir un journal alimentaire en notant ses repas et en indiquant lorsque les troubles digestifs débutent. Cela permet de mettre le doigt sur la cause des désagréments.
En cas d’intolérance au lactose, des alternatives végétales aux produits laitiers existent : les yaourts au soja, la crème d’amande ou d’avoine, le lait d’amande, d’avoine ou de soja, les fromages végétaux (ou fauxmages), etc.
En cas d’intolérance au gluten, nous vous recommandons de privilégier les céréales naturellement dépourvues de gluten : riz, sarrasin, quinoa, millet…
Attention : le gluten et le lactose ne sont pas la cause de tous les désagréments digestifs !
• Les autres causes : perturbation du microbiote intestinal (prise d’antibiotiques, alimentation déséquilibrée, etc), le stress et la nervosité (qui vont avoir tendance à entraîner une contraction des intestins), etc.
Quelles sont les solutions aux gaz et ballonnements ?
• Limitez la consommation d’aliments qui « fermentent » comme par exemple les crucifères (chou-fleur, chou rouge, chou vert, brocolis…), les légumineuses, les oignons…
• Limitez l’excès d’amidon (pomme de terre, pain blanc, pâtes blanches…).
• Préférez les légumes cuits aux légumes crus, pour aider le travail des intestins.
• Évitez les fruits trop mûrs.
• Évitez les aliments « lights » qui contiennent beaucoup de polyols. Ces derniers échappent à l'absorption dans les intestins et pénètrent dans le côlon où ils sont fermentés par des bactéries.
• Limitez les végétaux gazogènes suivants : oignons, salsifis, artichauts, choux, navets, soja, poireaux, asperges, petits pois, champignons. Ces aliments possèdent du raffinose qui est digéré dans le côlon au lieu des intestins, ce qui est susceptible de produire un excès de gaz intestinaux. L’astuce est de bien cuire les aliments gazogènes afin d’éliminer le maximum de fibres grâce à la chaleur de la cuisson. Pour les aliments gazogènes cuits à l’eau, il est recommandé de ne pas consommer l'eau de cuisson qui contient des fibres.
• Des études ont démontré que certains aliments ont des propriétés « carminatives ». C’est-à-dire qu’ils permettent d’évacuer les gaz et par conséquent de réduire les ballonnements. Dans ces aliments on retrouve certains aromates comme : le cumin, les grains de fenouil, la menthe poivrée, la cannelle et le curcuma. N’hésitez pas à assaisonner vos plats avec ces épices.
• Fractionnez le plus possible vos repas afin d’éviter que ces derniers ne soient trop copieux et lourds.
• Mangez doucement, dans le calme et en pensant à bien mâcher vos aliments.
• Si vous y êtes particulièrement sensibles, évitez les eaux gazeuses au cours du repas.
• Selon l’enquête « Comportements et consommation alimentaire en France », les personnes ayant une alimentation pauvre en aliments bruts et en fibres mais plus riche en glucides simples, rapportent une fréquence plus élevée des symptômes liés aux gaz et une qualité de vie plus impactée. Un changement des habitudes alimentaires vers une alimentation plus saine représenterait une solution pour diminuer l’impact des symptômes digestifs sur la qualité de vie.
Outre l’alimentation, d’autres solutions existent :
• Les probiotiques : en réensemençant la flore digestive ils permettent de maintenir l'équilibre naturel des processus de fermentation digestive et donc de réduire la production de gaz et de ballonnements. Pour cela, orientez-vous vers des aliments naturellement riches en probiotiques (yaourts, levure maltée, légumes fermentés, produits à base de soja…). Vous pouvez également faire des cures régulières de probiotiques.
• L’argile : à la manière d’un buvard qui absorbe, elle va capter les bactéries et ainsi limiter la fermentation et donc les ballonnements. Elle se prend soit sous forme de comprimé soit directement sous forme de poudre que vous laissez reposer dans de l’eau froide ; vous pouvez ensuite boire la mixture (sans le dépôt).
• La pratique d’une activité physique est très importante ! Faire du sport permet de renforcer les muscles abdominaux et notamment ce qu’on appelle le péristaltisme (la contraction des muscles des intestins qui permettent de faire progresser le bol alimentaire et donc la digestion). C’est finalement un massage naturel du ventre !
• Intégrez quotidiennement des décoctions et tisanes : les graines d’aneth, d’anis vert, de cumin, de coriandre, de carvi, de fenouil ; les racines de réglisse, de gingembre et les feuilles de basilic, de thym, de sarriette et d’origan sont dites carminatives. Cela signifie que qu’elles aident la digestion en facilitant les sécrétions et la vidange de votre estomac. Elles soulagent ainsi l’aérophagie et absorbent et facilitent l’expulsion des gaz intestinaux.
Pour faire une décoction mettez 2 cas de la graine/plante choisie, ajoutez 50cl d’eau froide, faites bouillir 5 minutes puis retirez du feu, couvrez votre casserole et laissez infuser 10 minutes. Filtrez votre préparation et vous pouvez ensuite la boire quand vous le souhaitez au cours de la journée.
