Après le bonheur de cette merveilleuse nouvelle ce sont les nombreuses interrogations qui arrivent. Dois-je manger plus en quantité ? Quels aliments sont interdits ? Est-ce que je vais pouvoir continuer de manger du fromage ? Mes envies de fraises risquent-elles de me donner la toxoplasmose ?
Pourtant vous allez vite vous en rendre compte, l’alimentation durant la grossesse est assez simple et vous n’aurez finalement pas grand-chose à bouleverser dans vos habitudes.
Mais attention, manger équilibré reste primordial ! En effet c’est votre organisme qui va fournir à votre bébé tout au long de la grossesse ce dont il a besoin pour son bon développement. Il est donc important de faire attention à la quantité mais aussi à la qualité de ce que vous consommez. Et cela est également important pour vous. Une alimentation équilibrée sera bénéfique pour votre santé : vous vous sentirez plus en forme, moins fatiguée et vous aurez plus de facilité à gérer l’évolution de votre poids.
Une prise de poids optimale vous permettra d’éviter certaines complications comme le mal de dos ou des articulations douloureuses. Elle vous permettra aussi de rester en forme tout au long de la grossesse et d’assurer une croissance idéale pour votre bébé.
La prise de poids « recommandée » dépend du poids avant grossesse. Ainsi, pour les femmes ayant un poids faible avant la grossesse (c’est-à-dire ayant un IMC < 19), la prise de poids optimale est de 12,5 à 18kg.
Pour les femmes ayant un poids « santé » (IMC compris entre 19 et 24,9) il est recommandé de prendre entre 11,5 et 15kg.
Enfin, pour les femmes ayant un IMC de départ > à 25, il est recommandé de prendre moins de 11,5kg.
Dans tous les cas, la grossesse n’est pas le moment pour entamer un quelconque régime. L’idéal est d’être suivie par une diététicienne pour un rééquilibrage alimentaire et un suivi diététique.
Les bases d’une alimentation équilibrée durant la grossesse
Tout d’abord, sachez qu’il n’est pas nécessaire de manger pour 2 durant la grossesse. Le corps s’adapte et assimile mieux la plupart des nutriments, des minéraux et des vitamines.
Toutefois, évitez les privations inutiles, si vous avez vraiment envie de quelque chose, écoutez-vous et ne culpabilisez pas. Essayez simplement d’éviter les produits industriels et de vous cuisiner maison le plat / la recette qui vous fait envie.
Enfin, sachez qu’il n’est pas « normal » d’avoir constamment faim, veillez à ce que vos repas principaux soient suffisants et n’hésitez pas à consulter une diététicienne pour vous assurer de consommer des portions adaptées à vos besoins.
Au quotidien, une alimentation équilibrée c’est :
- 3 repas par jour + 1 à 2 collations
- Des portions de légumes midi et soir
- Des céréales complètes (pâtes, riz, semoule, flocons d’avoine, patates douces, pains, légumineuses…) à chaque repas
- 1 portion d’huile végétale midi et soir
- Des protéines animales ou végétales, midi et/ou soir
- 3 à 4 portions de fruits par jour
- 1 portion d’oléagineux / purée d’oléagineux par jour
- De l’eau à volonté tout au long de la journée
Mais bien manger n’est pas qu’une question de quantité, la qualité des aliments est également essentielle.
- Évitez autant que possible les aliments ultra transformés ainsi que tous les aliments à base d’édulcorants.
- Limitez les aliments à base de soja (tofu, tempeh, lait de soja, yaourt au soja…). - Évitez les poissons trop riches en métaux lourds (néfastes pour votre santé et celle de votre bébé) comme l’espadon, le marlin, le siki et le saumon de la mer baltique.
- Privilégiez les fruits et légumes de saison et issus de l’agriculture biologique. Ces derniers vous apporteront davantage de vitamines et de minéraux tout en évitant les pesticides et autres substances toxiques.
- Concernant le pain et les féculents, orientez-vous autant que possible vers des produits complets et issus de l’agriculture biologique. Leur forte teneur en fibres vous permettra de maintenir une glycémie plus stable, de limiter les envies de grignotages mais aussi de faciliter votre transit qui pourra se voir perturbé durant la grossesse. Pour la fabrication de la farine complète (pour les pains, les pâtes, etc), l’enveloppe du grain de céréale est conservée. C’est la partie qui contient le plus de fibres mais c’est également dans cette partie que se concentrent les pesticides si la céréale est traitée. C’est pourquoi nous vous recommandons de sélectionner vos céréales issues de l’agriculture biologique.
Durant votre grossesse, il est encore plus important qu’habituellement de boire tout au long de la journée. Ainsi, nous vous recommandons de boire au minimum 1,5L et d’essayer idéalement d’atteindre les 2L d’eau par jour.
Si vous avez des difficultés à boire de l’eau plate, n’hésitez pas à vous diriger vers des infusions bio (en évitant celles contenant des plantes riches en phyto-œstrogènes tels que : la sauge, le houblon, la réglisse et le fenouil), du rooibos, de l’eau aromatisée maison sans sucre avec des fruits et/ou des herbes aromatiques infusées (menthe, basilic, citron, concombre, pêche, fruits rouges surgelés…). Veillez à ne pas être excessive dans votre consommation de café et de thé qui auront un effet excitant pour votre bébé en plus de ne pas vous hydrater efficacement. Idéalement essayez de ne pas dépasser 2 tasses de café/thé par jour.
N’oubliez pas que l’alcool est totalement contre-indiqué au cours de votre grossesse. Les substances alcoolisées traversent aisément la barrière du placenta et pénètrent directement dans le système sanguin du fœtus. Elles sont responsables de graves conséquences sur le bébé. Enceinte, tolérance zéro !
Alimentation végétarienne ou vegan durant la grossesse
Si hors grossesse, consulter une diététicienne pour connaître de quelle manière couvrir au mieux vos besoins nutritionnels en étant végétarienne/végane est fortement recommandé, cela est totalement indispensable lors d’une grossesse. Ce suivi diététique vous permettra d’être certaine d’apporter à votre bébé tous les nutriments nécessaires et d’éviter toute carence ou risque. Bien-sûr, soyez totalement rassurée à ce sujet, si vous êtes accompagnée par une diététicienne il est tout à fait possible d’apporter à votre organisme et à votre Bébé l’ensemble des nutriments nécessaires au bon déroulement de votre grossesse, uniquement via une alimentation végétale.
Grossesse et diabète gestationnel
Le diabète gestationnel est une intolérance aux glucides, c'est à dire un trouble de la régulation du glucose (glycémie) entraînant un excès de sucre dans le sang. S'il est diagnostiqué, le diabète gestationnel survient généralement vers la fin du 2ème trimestre. Toutefois n'ayez pas d'inquiétude à ce sujet, l'équipe médicale est là pour suivre son évolution et prendre soin de vous et de Bébé au mieux. Il est simplement primordial, en parallèle, de consulter une diététicienne afin d'adapter avec précision votre alimentation.
Très souvent une prise en soin diététique (en plus d'une surveillance médicale) suffit et le traitement médicamenteux (insuline) n'est pas nécessaire. C'est pourquoi le suivi diététique est réellement indispensable et essentiel. Notre équipe de diététiciennes est là pour vous accompagner dans ce suivi. Pour cela nous vous invitons à compléter votre bilan diététique.
Le diabète gestationnel peut révéler deux cas de figures :
- Soit un diabète gestationnel qui va se développer uniquement à l'occasion de la grossesse et qui va disparaître post accouchement
- Soit un diabète gestationnel qui va révéler un diabète de type 2 méconnu et qui restera post accouchement
Dans les deux cas, n'ayez pas d'inquiétude à ce sujet, il est simplement primordial de vous faire accompagner d'un point de vue médical et diététique afin de suivre au mieux l'évolution de ce dernier et ainsi éviter toute complication.
Zoom sur certaines vitamines et minéraux
En plus d’une alimentation équilibrée, certains aliments seront à privilégier pour être sûre de répondre à vos besoins et ceux de votre bébé.
- Folate/Vitamine B9 : Une supplémentation est systématiquement mise en place avant l’arrivée du bébé et poursuivie en début de grossesse. En parallèle, sachez que certains aliments sont particulièrement riches en vitamine B9 comme par exemple les noisettes, les légumes à feuilles vertes, le jaune d’œuf, les lentilles, les pois cassés… N’hésitez pas à les intégrer dans vos recettes.
- Calcium : Ce dernier se trouve dans les produits laitiers animaux (yaourt, fromage, lait…), mais pas que. Le calcium est également très présent dans les oléagineux (amandes, noix du Brésil, noisettes, sésame…), dans certaines eaux minérales (sur l’étiquette : teneur en calcium supérieure à 150 mg/l), les algues, les légumes (poireaux, choux…) et les légumes secs (haricots blancs, pois chiches…).
- Fer : Durant votre grossesse, les capacités d'absorption sont augmentées, il n’y a donc pas besoin de se supplémenter en première intention. Ainsi, même si les besoins sont augmentés, une alimentation équilibrée permet de les couvrir. Malgré tout, certaines situations peuvent causer un risque de carences, les prises de sang le montrent très facilement. Dans ce cas votre médecin ou votre sage-femme vous prescrira une supplémentation. Mais l’alimentation sera aussi importante pour compléter vos besoins. Vous en trouverez en grande quantité dans la viande (bien cuite !), le poisson et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés…).
N’hésitez pas, en parallèle, à consommer des agrumes (orange, pamplemousse ou du jus de citron, dans votre eau, vos yaourts, vos salades...) car la vitamine C qu’elles contiennent facilite l’absorption du fer. Évitez de boire du thé juste après votre repas car il aura pour effet de limiter l'absorption du fer.
- Les oméga 3 : Les oméga 3 sont des acides gras dits « essentiels » car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. Ces derniers extrêmement importants durant la grossesse. Tant pour la santé de Bébé puisque les oméga 3 participent à la constitution de son système nerveux ; que pour la vôtre. En effet, les oméga 3 sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de la rétine et participent au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire, mais pas que : ils sont aussi bons pour le moral ! Une carence durant la grossesse pourrait favoriser le baby-blues, la déprime tant redoutée qui survient après la naissance.
A vous de jouer, misez sur les aliments riches en oméga 3 comme par exemple : les poissons gras (saumon, thon, sardine...), les noix, les graines de lin, les graines de chia, les légumes à feuilles vertes ainsi que les huiles végétales (plus particulièrement l’huile de lin, de caméline, de noix, de colza et de chia). Soyez simplement vigilante à ne pas chauffer ces huiles qui, de par leur richesse en oméga 3, sont dites « sensibles » et ne supportent pas la chaleur (production de composés toxiques). L’idéal est de les utiliser dans votre assiette directement, en fin de cuisson ou dans vos plats froids.
Les précautions d’hygiène alimentaire durant la grossesse
Pendant la grossesse, on le sait, il est important d’être vigilant à l’hygiène et prendre quelques précautions pour éviter tout risque d’infection alimentaire. Les deux infections les plus connues sont la toxoplasmose et la listériose.
Voici quelques règles simples pour ne courir aucun risque :
- Mettez les œufs crus de côté durant toute la grossesse. Il en est de même pour toutes les recettes contenant des œufs crus ou peu cuits tels que la mousse au chocolat, la mayonnaise maison, le tiramisu, etc. Toutefois, vous avez notre feu vert pour les œufs durs, les omelettes ou les œufs brouillés.
- Il vous faudra aussi arrêter momentanément de consommer de la viande crue, des charcuteries non cuites et des terrines de viande.
- Poissons, fruits de mer, crustacés et mollusques crus ou peu cuits (sushis, carpaccio, …) font aussi parti de la liste des aliments à éviter. Il en est de même pour les poissons fumés (saumon fumé, …).
- Concernant le fromage il est préférable d’éviter ceux à base de lait cru. Il faudra donc simplement que vous soyez vigilante à sélectionner des fromages au lait pasteurisé. Le mieux reste d’éviter les fromages à croûtes fleuries (comme le camembert) ou persillés (comme le bleu d’Auvergne), les fromages râpés industriels et de toujours retirer la croûte de vos fromages. Globalement les fromages à pâte durs sont sans risque : à vous le beaufort, l’emmental, le gruyère, le parmesan, le gouda, le cheddar, le comté… Mais vous pouvez aussi consommer de la cancoillotte, de la fêta, de la mozzarella ou encore des fromages frais à tartiner.
La règle d’or est simplement de vous assurer qu’ils sont à base de lait stérilisé / pasteurisé et idéalement issus de l’agriculture biologique.
Note : sachez que si vous faites cuire le fromage, même s’il est au lait cru, vous pouvez le consommer (comme la raclette par exemple).
- Lavez soigneusement tous les fruits et légumes frais.
Outre les aliments à éviter, quelques règles d’hygiène s’imposent pour ne courir aucun risque. Il est important de se laver les mains après avoir manipulé des fruits, des légumes ou encore de la viande crue. Veillez également à nettoyer votre réfrigérateur 2 fois par mois. Enfin, si un chat fait partie de la famille, mieux vaut éviter tout contact avec la litière, c’est le moment de déléguer !
Petits troubles digestifs et solutions
Au cours de la grossesse, vous serez sans doute sujette à quelques désagréments digestifs (nausées, reflux, constipation…). Même s’ils sont fréquents voici quelques conseils pour les éviter au maximum.
En cas de nausées :
- Évitez d’avoir le ventre vide trop longtemps. N’hésitez pas à fractionner vos repas en ajoutant 1, 2 ou même 3 collations au cours de la journée. Pas d’inquiétude vous ne mangerez pas plus, mais simplement en plus petite quantité. L’objectif est simplement de modifier le fractionnement de vos repas.
- Buvez de l’eau entre les repas et non pendant les repas.
- Évitez les aliments à odeurs et goûts forts.
- Intégrez le gingembre dans vos recettes et boissons. Il se consomme très bien en infusion, sous forme d’épice (poudre déshydratée) dans vos plats et également frais, directement râpé sur votre plat. C’est généralement un remède assez efficace contre les nausées.
- Privilégiez les repas froids.
- Testez l’acupression. Cette méthode consiste à appuyer légèrement mais fermement pendant 5 à 15 minutes sur des points bien précis du corps. Pour la nausée le point P6 (situé à trois largeurs de doigts sous l’articulation du poignet de la main dominante) se révèle particulièrement efficace pour atténuer les nausées !
En cas de constipation :
- Pensez à bien vous hydrater avec au moins 2L d’eau par jour tout au long de la grossesse. - Dirigez-vous vers des eaux riches en magnésium. Ce dernier a un rôle myorelaxant et aide ainsi à lutter contre la constipation en relançant le transit. Pour cela, les eaux minérales doivent contenir plus de 56mg de magnésium par litre. Exemples : Rozana, Hépar, Quézac, Courmayeur…
- Favorisez les aliments riches en fibres : fruits et légumes, pains complets, céréales complètes (pâtes, riz, semoules, épeautre, petit épeautre…), sons de céréales (à mélanger dans un porridge par exemple) ou encore des légumineuses.
- Sauf en cas de contre-indication, essayez d’avoir une activité physique au moins 30 minutes chaque jour.
- Misez sur le kiwi : c’est un fruit efficace contre la constipation. Vous pouvez ainsi intégrer 1 portion de kiwi par jour (2 kiwis = 1 portion de fruit).
- Installez un marche pieds ou un petit tabouret dans vos toilettes pour adopter une position plus physiologique et ainsi favoriser le transit.
En cas de reflux (aussi appelé pyrosis) :
- Limitez au maximum les repas riches en graisses saturées (viandes grasses, charcuteries, fromages, produits industriels…) et / ou aux épices fortes.
- Limitez votre consommation de thé et de café.
- Evitez l’eau gazeuse si vous vous apercevez que vous ne la tolérez pas.
- Placez un gros oreiller derrière votre tête avant de dormir.
- Evitez de vous baisser après le repas ou d’aller vous allonger directement.
- Là encore le gingembre se révèle particulièrement efficace. Vous pouvez en consommer comme pour les nausées sous forme de tisanes, dans des plats ou en comprimés.
- Le bicarbonate de soude alimentaire permet également de limiter les reflux. Lorsque vous les sentez arriver, vous pouvez les faire passer en faisant dissoudre une cuillère à café de bicarbonate dans un grand verre d’eau.
Bien-être et détente durant la grossesse
On ne le dira jamais assez mais la grossesse c’est aussi et surtout le moment de prendre soin de vous, vous reconnecte à votre corps, vous apaiser et passer ces 9 mois le plus sereinement possible.
N’oubliez pas que toutes vos émotions sont transmises à votre bébé : plus vous serez apaisée, plus votre bébé le sera également.
Pour cela, l’activité physique demeure importante. Même si vous ne pourrez pas courir un marathon, il est essentiel (avec l’accord de votre médecin / sage-femme) de conserver une activité physique quotidienne. Cette dernière vous permettra de garder votre tonicité, de continuer à entrainer votre cœur et aussi de vous décharger mentalement.
N’hésitez pas à tester des cours de sport spécial grossesse (vous trouverez de nombreuses vidéos sur YouTube), à pratiquer la natation, le yoga ou encore le pilates prénatal. Toute activité physique est bonne à prendre et vous permettra de rester en forme jusqu’au jour J !
N’oubliez pas non plus de sortir marcher quotidiennement pour vous aérer l’esprit mais aussi pour faire le plein de Vitamine D.
La grossesse est aussi la période idéale pour tester de nouvelles activités tels que la méditation, le yoga ou la cohérence cardiaque… Outre leurs bénéfices sur le stress, ces pratiques vous permettront de mieux vous connaître, vous recentrer et de travailler sur votre respiration ; essentielle pour le jour de l’accouchement.
Enfin, prenez le temps de vous détendre en faisant des activités que vous aimez mais que vous ne preniez pas le temps de faire auparavant. De la lecture, de la peinture, prendre un bain, écouter des podcasts, de la musique… Saviez-vous que votre bébé perçoit les sons à partir de 26 semaines ? Il n’est jamais trop tôt pour débuter son éducation musicale !
Ecoutez notre podcast sur le sujet :
Marine « J’avais repris le programme d’avant ma grossesse mais je ne perdais aucun kilo »
