Lorsque la sensation de faim est présente, difficile de la mettre de côté et de ne plus y penser. Ressentir cette sensation quelques minutes avant les repas est normal, par contre, avoir une sensation de faim permanente n’est pas « normal ».
A force d’informations et désinformations sur l’alimentation que ce soit sur les réseaux sociaux ou via les publicités, il est difficile de savoir quoi mettre dans son assiette pour être en bonne santé et maintenir son poids de forme. Nombreux sont ceux qui ont pris l’habitude de se priver en pensant ne pas avoir d’autre choix, et vous en faites peut-être partie…
Au contraire, pour maintenir une bonne santé et votre poids de forme, vous devez apporter à votre organisme l’ensemble des catégories d’aliments dont il a besoin et l’apport énergétique adapté.
Par ailleurs, il est tout à fait possible de perdre du poids sans s’affamer, et c’est ce que nous recommandons. L’idéal est de vous faire accompagner par une diététicienne qui vous aidera à rééquilibrer votre alimentation tout en orientant le rééquilibrage alimentaire vers une perte de poids. Elle vous accompagnera également dans la mise en place de vos nouvelles habitudes et vous épaulera tout au long de votre suivi.
Vous l’aurez compris l’idéal est de consulter une diététicienne, toutefois, aujourd’hui nous allons vous aider à détecter des points qui pourraient être à l’origine de votre faim permanente.
Un apport énergétique inadapté à vos besoins
Nous sommes tous différents, avec des besoins différents qui varient en fonction de votre métabolisme de base, de votre poids actuel, de votre taille, de votre activité sportive, de votre âge, etc. Il est primordial que vous apportiez à votre organisme suffisamment de calories non seulement pour faire fonctionner votre organisme de manière correcte au repos (fonctionnement des organes, renouvellement cellulaire, etc) mais également lui apporter suffisamment d’énergie pour répondre à toutes les fonctions que vous lui demandez au cours de la journée : au travail, au sport, etc.
Sans cela, il est normal que vous soyez affamé(e) et ce n’est pas une bonne chose. A termes vous serez épuisé(e), votre métabolisme ralenti, votre organisme en alerte et vous risquez davantage de grignoter.
Avec une alimentation adaptée à vos besoins, des repas prévus et équilibrés vous n’aurez plus à vous soucier constamment de vos sensations de faim, ni de votre poids.
Un apport nutritionnel déséquilibré
L’équilibre alimentaire est basé, entre autres, sur un juste équilibre entre les différentes familles d’aliments et donc un juste équilibre des différents macronutriments : protéines, lipides et glucides. Lorsque l’apport nutritionnel est déséquilibré, cela se traduit directement par une composition déséquilibrée des assiettes des repas principaux.
Il est important d’avoir un petit déjeuner comprenant des céréales complètes, un fruit, des oléagineux et éventuellement un produit laitier végétal (ou animal). De même, pour le déjeuner et le diner, il sera important de retrouver dans l’assiette des légumes de saison, des céréales complètes, une source de protéines végétales ou animales et une portion d’huile végétale. Et cela dans des portions adaptées. Très souvent une famille d’aliment manque dans l’assiette ou est en trop faible quantité, au profit d’une autre famille, ce qui crée le déséquilibre.
Des repas trop peu fractionnés
C’est là qu’interviennent les collations. Nous pensons trop souvent, à tort, que les collations / goûters sont réservés aux enfants ou qu’ils sont l’équivalent de grignotages et font prendre du poids. Au contraire, lorsqu’une diététicienne calcule vos besoins énergétiques pour vous proposer un programme alimentaire, elle va fractionner votre apport énergétique en 4 ou 5 repas au lieu de 3 (petit déjeuner, déjeuner et dîner). Ce sera simplement un meilleur fractionnement et en aucun cas un apport supplémentaire de calories. La mise en place de collation dans la matinée et/ou l’après-midi permet de réguler votre glycémie (taux de sucre dans le sang) et ainsi limiter les fringales et donc les envies de grignotages. Les collations permettent aussi de diminuer le temps d’attente entre deux repas, dans la matinée et l’après-midi. Avec 5 repas par jour, il vous restera peu de temps pour avoir faim !
Un manque de régularité sur les repas
Parfois par manque de temps ou parce que l’on ne prend pas le temps, il arrive que l’on saute un repas : un petit déjeuner le lundi matin car on est en retard, un déjeuner le jeudi midi car il y a un dossier à clôturer ou un dîner le vendredi soir car on sort prendre un verre. Or, même si ce n’est pas quotidien, ces repas sautés vont dérégler votre organisme qui a besoin de régularité. De même, un repas trop léger le soir peut se répercuter au petit déjeuner le lendemain mais également sur toute la journée du lendemain, avec un appétit bien plus important que d’habitude. Il est important de prendre l’ensemble de vos repas et de n’en sauter aucun.
Des horaires de repas inadaptés
Il arrive souvent que l’on prenne ses repas en fonction de contraintes externes sans réellement écouter sa faim sur le moment. Le risque c’est de prendre votre repas à une heure ou l’appétit n’est pas encore présent, de manger sans faim mais d’avoir réellement faim une ou deux heures plus tard et donc de grignoter. Cela peut être le cas avec le petit déjeuner pris rapidement avant de partir au travail. N’hésitez pas à le préparer et à l’emporter pour le consommer dans la matinée lorsque vous aurez véritablement faim. Idem pour la pause déjeuner prise avec les collègues qui est chaque jour à 12h30. Posez-vous la question : ai-je faim à ce moment-là ? Pourquoi ne pas en parler à vos collègues ou faire deux teams pour le déjeuner ? Une à 12h30 et l’autre à 13h30 par exemple. Idem pour le dîner. N’hésitez pas à décaler de 30 minutes à 1 heure vos repas. Il n’y a pas d’heure idéale, le meilleur moment sera celui où vous aurez faim.
Des repas trop rapides
Sans même s’en rendre compte, nous accordons parfois que quelques minutes à nos repas alors qu’il faudrait prendre à minima 20/25 minutes et idéalement 30/40 minutes. Le cerveau n’a pas le temps d’intégrer l’apport énergétique que vous lui avez apporté et il vous en réclame à nouveau. De la même manière, un repas pris devant la télévision, l’ordinateur, le téléphone portable ou d’autres distractions ne va pas permettre à votre cerveau de se concentrer sur ce qu’il absorbe en termes d’énergie et nutriments et vous risquez donc d’avoir toujours faim en fin de repas, peu importe les quantités que vous avez consommé.
La consommation de produits industriels/raffinés
Les produits à base de farine blanche (raffinée) ont un réel impact sur l’appétit. En effet, quasiment dépourvue de fibres (contrairement aux farines complètes), la farine blanche va avoir pour effet d’augmenter en flèche la glycémie, qui va chuter très rapidement ensuite et entrainer des fringales et sensations de faim. Ce sera le cas pour les pâtes blanches, le riz blanc, mais aussi tous les produits contenant de la farine blanche comme les gâteaux, crêpes, pains, etc.
L’ensemble des produits/céréales « soufflés » comme les céréales du petit déjeuner, les galettes de riz, certaines tartines craquantes auront le même impact sur la glycémie de par leur processus de fabrication : l’extrusion.
Enfin, les plats industriels, souvent riches en sucre (ou dérivés type sirops, maltodextrine, amidon, dextrose, glucose…), même pour les plats salés, auront également cet impact négatif sur la glycémie.
L’ensemble de ces produits n’apportent pas la satiété souhaitée et poussent même à remanger peu de temps après le repas.
L’idéal est de favoriser des produits bruts, complets, que vous cuisinerez vous-même : fruits et légumes, céréales complètes, légumineuses, protéines animales ou végétales, huiles végétales vierges de première pression à froid, oléagineux, produits laitiers végétaux natures, chocolat noir 85% (ou plus).
La surconsommation d’aliments sous leur forme liquide
Consommer des jus de fruit à la place de fruits entiers ou encore des smoothies et compotes apporte moins de satiété. Par ailleurs, les fibres étant en quantité inférieure dans les produits liquides, la glycémie s’élève rapidement puis chute aussitôt, ce qui peut entrainer des fringales.
Les soupes de légumes sont toutefois quant à elles une bonne idée, néanmoins il est bien de combiner une soupe (chaude ou froide) avec des légumes entiers (crus ou cuits) au cours du même repas.
La fatigue et le stress
Que ce soit la fatigue ou le stress, nous avons tous tendance à ne pas y porter suffisamment attention, acceptant l’un comme l’autre comme un « mal normal ». Or, tout comme l’alimentation, il est important de s’en préoccuper. En effet, la fatigue à tendance à nous pousser vers une alimentation ultra-énergétique : l’alimentation étant la source d’énergie la plus rapide. Le stress peut aussi avoir cet effet, en entrainant des grignotages. Dans tous les cas, il est important de s’en préoccuper et votre diététicienne pourra vous conseiller à ce sujet.
La confusion entre sensation de soif et sensation de faim
La faim et la soif sont perçues de la même manière par l'estomac : il gargouille et se sent bien vide. En revanche, elles ne sont pas perçues de la même manière par le cerveau. Lorsque nous avons faim nous mangeons et sécrétons de la leptine (hormone de la satiété), et n'avons plus faim. Mais si nous avions soif, une fois notre grand verre d'eau bu, notre estomac et notre cerveau sont en accord et contentés : la soif disparait.
Donc si nous avons faim et nous buvons au lieu de manger, 10 minutes après avoir bu notre estomac et notre cerveau réclameront à nouveau.
En revanche, s'il s'agissait de sensation de soif et que nous buvons cette sensation disparaîtra.
Vous avez un doute sur ce que vous ressentez ? Buvez un grand verre d'eau et observez.
De manière générale, pensez à vous hydrater toute la journée avec un minimum d’1,5L d’eau par jour, idéalement 2L. L’astuce est de toujours avoir sa gourde à portée de main et de boire quelques gorgées toutes les heures.
Vous l’aurez compris, les raisons peuvent être multiples et il en existe d’autres. L’essentiel est de vous préoccuper de cette sensation de faim constante, en ne la considérant pas comme « normale ». Prenez soin de vous et de votre santé !
ÉPISODE 88 de notre podcast : "J'ai tout le temps faim : que faire ?" par notre diététicienne Romane
