Les différentes catégories d’aliments


Généralement un déjeuner ou un diner doit comporter une source de protéine animale ou végétale, une source de légumes de saison, une source de céréales complètes ainsi qu’une portion de matière grasse végétale. A cela peut éventuellement s’ajouter une portion de fruit de saison et un produit laitier animal ou une alternative végétale.


Nous n’évoquons pas la catégorie des produits sucrés tout simplement car il s’agit de la seule catégorie non indispensable à l’équilibre alimentaire. Elle est à doser avec parcimonie, pour le plaisir. Un carreau de chocolat noir 85% (minimum) pourra par exemple très bien venir terminer votre repas.


Dans la catégorie des protéines nous retrouverons deux familles : les protéines animales et les protéines végétales. Vous pouvez donc alterner entre les œufs, les poissons, les fruits de mer, la viande et le seitan, le tofu, le tempeh ainsi que les protéines de soja déshydratées.


La catégorie des légumes regroupe l’ensemble des différents légumes de saison que nous pouvons consommer. N’hésitez pas à consulter nos tableaux des légumes de saison, chaque mois, pour varier vos menus ! L’idéal étant d’alterner les légumes crus et les légumes cuits, tout en variant les cuissons de ces derniers (wok, plancha, four, soupe, purée, …). Les légumes surgelés et/ou les bocaux/conserves de légumes bruts (sans huiles, sauces, sucres d'ajout) sont également une bonne alternative lorsque l'on manque de temps pour cuisiner ou que l'on a tout simplement pas de légumes frais à disposition.


La catégorie des céréales est représentée par les pâtes complètes/d’épeautre/petit épeautre/…, le riz complet/rouge/noir/sauvage, le quinoa, le boulghour, le sarrasin, le millet, l’épeautre, la semoule, mais aussi les pommes de terre/patates douces, les pains ainsi que l’ensemble des légumineuses : lentilles vertes/corail/beluga, pois chiches, pois cassés, haricots blancs/rouges…. Il est essentiel de choisir des féculents et farines complets, et de ce fait BIO.


La catégorie de la matière grasse se divise en deux parties : les matières grasses animales et les matières grasses végétales. Nous vous recommandons de favoriser les matières grasses végétales (évitant ainsi les matières grasses animales/trans, délétères pour une bonne santé, notamment cardiovasculaire). Nous y retrouvons les différentes huiles (colza, olive, noisette, avocat, lin, noix, cameline, sésame, …) et les crèmes végétales (crème de soja, d’amandes, d’avoine, …). Il est toutefois possible d’alterner occasionnellement avec des matières grasses animales tel que la crème fraiche ou le beurre (uniquement cru).


La catégorie des fruits est représentée par les différents fruits de saison que nous pouvons trouver. L’idéal est de les consommer crus et entiers, mais ils peuvent également être consommés sous forme de compote sans sucres ajoutés ou de smoothie, occasionnellement. Les jus, même « maison », sont à éviter.


Enfin, la catégorie des produits laitiers rassemble les yaourts, les fromages blancs, la faisselle, les petits suisses (à préférer natures) ainsi que le lait et le fromage. Mais aussi les alternatives vegan comme les yaourts et jus végétaux : yaourts au soja/avoine, lait d’avoine/amandes/soja/… qu’il sera important de choisir sans sucres ajoutés et enrichis en calcium.


Vous voilà bien renseignés pour composer de délicieux repas, et surtout les VARIER, car c’est la clé du plaisir dans l’assiette !


Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy


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