Ces dernières années le porridge s’est fait une place de choix au petit déjeuner, devenant même l’un des incontournables. Et c’est une bonne chose pour votre santé !
S’il est originaire de Grande-Bretagne (Ecosse / Angleterre), vous pourrez le retrouver aux quatre coins du monde, avec une base de céréales différente, et notamment en France, sous sa version la plus connue ; celle à base d’avoine.
Le porridge est composé d’une base de flocons de céréales (généralement des flocons d’avoine) et de lait végétal ou animal. Les variantes sont ensuite infinies ! Et c’est peut-être cette variété qui en a fait son succès et sa popularité.
Le porridge s’adapte à tous les goûts : il peut être salé ou sucré, à base de différentes herbes et épices, la base de flocons d’avoine peut être remplacée par d’autres flocons de céréales complètes (flocons de sarrasin, d’orge, de seigle…) ou même du muesli et les toppings peuvent être variés à l’infini, au fil des saisons.
Le porridge a également l’avantage de convenir à tous avec une alternative végétale grâce aux différents laits/jus végétaux.
Enfin, c’est un petit déjeuner efficace pour apporter de l’énergie pour toute votre matinée grâce aux nombreux bienfaits de l’avoine.
Fabrication des flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont fabriqués à partir de la céréale brute de l’avoine, qui est utilisée comme aliment depuis plusieurs siècles déjà.
Nous vous recommandons de sélectionner des flocons d’avoine bio, faits à partir des grains de céréale entiers, afin de vous assurer de consommer des céréales complètes (non raffinées).
Pour la fabrication des flocons d’avoine, les grains d’avoine sont nettoyés, cuits à la vapeur puis écrasés par une floconneuse. Ils sont ensuite séchés avant de se retrouver dans vos assiettes.
Bienfaits nutritionnels de l’avoine
Les flocons d’avoine contiennent 14% de protéines végétales qui est l’une des teneurs les plus importantes dans la famille des céréales.
Ils contiennent également une petite portion de lipides, en moyenne 5,5%, riche en acides gras insaturés, recommandés pour votre bonne santé cardiovasculaire.
Les glucides, à hauteur de 60%, sont les macronutriments les plus présents. Il s’agit de glucides à assimilation lente, conférant aux flocons d’avoine un index glycémique bas (ce qui est également dû aux teneurs en protéines, lipides et fibres de l’avoine). Les flocons d’avoine vous apporteront ainsi de l’énergie et de la satiété sur la durée, et vous éviteront toute fringale.
L’avoine contient également une teneur importante en fibres solubles, c’est même l’une des céréales les plus riches en fibres. Ce sont des béta glucanes qui sont reconnues pour leur propriétés hypocholestérolémiantes (lutte contre un taux de cholestérol trop élevé). Par ailleurs, de manière générale, les fibres ont l’intérêt de réguler le transit, participent à la satiété, ont un rôle préventif sur le cancer du côlon et participent à l’équilibre de la flore intestinale et au renforcement du système immunitaire.
Enfin, vous retrouverez dans l’avoine des vitamines du groupe B ainsi que des minéraux.
Bienfaits nutritionnels du porridge
Il existe de plusieurs recettes de porridge :
- Vous pouvez faire chauffer le lait et les flocons d’avoine dans une casserole, au four ou au micro-onde
- Vous pouvez simplement mélanger ces deux ingrédients dans un contenant et laisser la préparation gonfler une nuit au réfrigérateur : c’est ce qu’on appelle un porridge overnight. Vous pouvez retrouver toutes nos recettes de porridge sur notre application.
Cette préparation à base de flocons d’avoine et de lait (végétal ou animal), à laquelle nous vous recommandons d’ajouter des fruits et une portion d’oléagineux, vous permet de composer un petit déjeuner équilibré.
Les fruits vous apporteront, entre autres, une belle portion de vitamines et minéraux et les oléagineux une portion d’acides gras de qualité. L’association de ces ingrédients, dans des portions adaptées, vous permettra d’avoir un petit déjeuner rassasiant. L’index glycémique bas du porridge, accentué par les oléagineux, évitera toute variation indésirable de votre glycémie et donc toute fringale dans la matinée et vous permettra ainsi d’attendre sereinement l’heure du déjeuner, en ayant fait le plein d’énergie.
Si vous appréciez un petit déjeuner copieux le matin, le porridge sera votre allié ! Il fait partie des petits déjeuners les plus rassasiants. Il évite toute baisse d’énergie dans la matinée ou envie de grignotage. En résumé : il vous permettra d’être performant et au meilleur de votre forme toute la matinée !
Les différentes variantes de porridge
Il existe plusieurs variantes, qui permettent de ne jamais s’ennuyer et surtout de s’adapter aux goûts de chacun.
- le porridge « classique » : les flocons d’avoine et le lait sont cuits (à la casserole, au four ou au micro-onde) et le porridge est servi chaud. Exemple avec cette recette de porridge pomme - cannelle.
- le porridge froid : les flocons d’avoine et le lait sont cuits puis réservés au réfrigérateur pour la nuit. Le porridge est consommé froid le lendemain. Exemple avec cette recette de porridge avoine, chia, noisette.
- « l’overnight » porridge : il n’y a pas de cuisson. Les flocons d’avoine et le lait sont simplement mélangés puis stockés dans un contenant au réfrigérateur pour la nuit. Les flocons d’avoine vont gonfler durant la nuit en absorbant le lait. Il est consommé le lendemain, froid. Exemple avec cette recette de porridge sans cuisson au chocolat.
- le porridge muesli : le muesli (sans sucre ajoutés) vient remplacer la portion de flocons d’avoine. Il peut aussi bien être chauffé et consommé chaud ou froid, qu’utilisé sous la version « overnight ».
- le porridge salé : les flocons d’avoine et le lait sont cuits et le porridge est servi chaud, souvent accompagné de légumes (éventuellement d’une portion de fromage et de protéine). Exemple avec cette recette de porridge salé courge et champignons.
Toppings et épices pour le porridge
En fonction de la version que vous aurez choisi, les toppings et les épices utilisés vous permettrons de varier à l’infini les saveurs.
- Vous pouvez ainsi mélanger avec le lait et les flocons de céréales les épices suivantes : cannelle, vanille en gousse / poudre, cacao amer, épices à pain d’épices, fleur d’oranger, amande amer… ou curry, paprika, persil, poivre, etc, pour la version salée.
- Nous vous recommandons également d’ajouter une portion de fruits sur votre porridge. Vous pouvez ainsi varier les fruits frais à chaque saison et également utiliser des
comme des framboises, des cerises, des myrtilles, des figues… ou de la compote sans sucres ajoutés. Les légumes pourront venir remplacer les fruits, pour la version de porridge salé.
- Enfin, pour un petit déjeuner complet, nous vous recommandons d’y ajouter une portion d’oléagineux qui peut se présenter sous sa forme entière ou de purée. Vous disposez également d’une grande variété avec les amandes, noix de Grenoble, noisettes, pistaches, noix de cajou, noix du Brésil, noix de macadamia, cacahuètes, noix de pécan ou leur alternative sous forme de purée (purée 100% oléagineux) tel que la purée de noisettes, la purée de cacahuètes, la purée d’amandes, etc.
Vous pouvez aussi ajouter des graines de tournesol, de lin, de courge, de sésame ou encore des pignons de pin, pour varier avec les oléagineux.
Concernant les laits que vous pouvez utiliser, nous vous recommandons les laits végétaux tel que le lait d’amande, d’avoine ou de soja, sans sucres ajoutés.
