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Nos conseils nutrition en hiver


En hiver, les recettes sont souvent plus riches et l’envie de repas réconfortants et de moments cocooning se font ressentir.

Raclette, tartiflette, fondue, chocolat chaud, goûters… Comment gérer votre alimentation quand le froid est là et que les tentations sont nombreuses ?

Voici tous nos conseils pour passer un hiver serein, sain et tout aussi gourmand !


Les recettes à base de fromage et « comfort food »

Les recettes « comfort food » comme les gratins de pommes de terre ou de pâtes, les coquillettes jambon fromage, les lasagnes… sont aussi généralement les bienvenues lorsque les températures chutent. La bonne nouvelle ? Quasiment toutes ces recettes peuvent être équilibrées, parfois seuls quelques ajustements sont nécessaires. C’est aussi très souvent une question de quantité et de qualité.

Par exemple, pour un gratin, les pâtes (si possible semi-complètes/complètes) ou les pommes de terre représenteront votre portion de féculent, le jambon votre portion de protéine et le fromage votre produit laitier du repas. L’ajustement ? Ajouter une portion de légumes : une entrée de crudité et/ou une soupe, un wok de légumes, etc.

Vous l’avez compris, faire des repas réconfortants est tout à fait possible au quotidien et même recommandé, pour éviter les privations et la frustration.

Si l’idéal reste l’huile végétale, sachez tout de même que lorsque vous en ressentez l’envie, vous pouvez remplacer votre portion d’huile végétale par de la crème fraîche ou de crème végétale. Elles apporteront un côté plus onctueux et réconfortant à vos plats.


Vous pouvez aussi trouver de nombreuses idées de recettes sucrées sur notre application : pain d’épices au chocolat, babka, cinnamon roll, cookies sans cuisson… De délicieux desserts fait-maison et sans sucre ajouté, qui auront le mérite d’être plus healthy que des gâteaux industriels.

Enfin, parfois nous avons tendance à dîner plus tôt en hiver... mais pas forcément de se coucher plus tôt ! La soirée parait alors longue et la tentation de grignoter devant la télévision peut être grande. Pour éviter les fringales, pensez alors à décaler votre dessert à plus tard dans la soirée. Vous pouvez par exemple garder votre fruit et chocolat noir pour plus tard, avec une tisane.


Comment s’hydrater en hiver ?


Les boissons chaudes sont souvent synonymes de réconfort, et celle qui trône en première place est bien-sûr le chocolat chaud ! Afin de pouvoir en profiter tout l’hiver tout en limitant votre consommation de sucre, vous pouvez choisir du chocolat noir (85% de cacao minimum) à faire fondre dans une casserole avec du lait végétal ou du lait de vache (ou brebis, chèvre). N’hésitez pas à ajouter également des épices : cannelle, vanille en poudre/gousse, épices à pain d’épices… Autant de possibilités qui vous garantiront des chocolats chauds savoureux ! Vous pouvez aussi utiliser du cacao amer en poudre pour remplacer le carreau de chocolat. Pour un chocolat plus gourmand encore, vous pouvez ajouter une banane mixée pour sucrer naturellement.

Enfin, pour varier, n’hésitez pas à tester nos nombreuses autres recettes comme le pumpkin spice latte, le chaï latte ou encore le golden milk.


Toutefois, n’oubliez pas l’essentiel : vous hydrater ! En effet, le froid coupe parfois la soif mais il est pourtant tout aussi important de boire de l’eau qu’en été ! Nous vous recommandons à minima 1,5L d’eau par jour, idéalement 2L.

Si l’eau froide vous rebute, vous pouvez tout à fait consommer uniquement des tisanes et infusions tout au long de la journée. Le thermos viendra remplacer votre gourde d’eau habituelle. Soyez simplement vigilant avec le thé, qui n’est pas considérer comme une boisson hydratante et à consommer à volonté.

Autre astuce pour s’hydrater sans s’en apercevoir : les soupes et bouillons maison. Véritables condensés d’hydratation mais aussi de vitamines et de minéraux, n’hésitez pas à en faire tout l’hiver ! Toutefois, évitez les soupes ou bouillons industriels qui sont souvent riches en sel, conservateurs et contiennent parfois même du sucre ou des graisses de mauvaise qualité. L’astuce gain de temps ? Un soupemaker, qui cuit et mixe vos légumes en un rien de temps. Vous pouvez sinon simplement utiliser une casserole et un mixeur plongeant.


Comment rester en forme durant l’hiver ?


Fatigue hivernale, rhumes, maux de gorge... Autant de symptômes qui peuvent rythmer la saison mais dont on se passerait volontiers ! Heureusement, de nombreuses astuces simples existent pour rester en forme.

Faire le plein de vitamine C :


Elle sera votre alliée durant l’hiver ! Véritable booster de l’immunité, cette dernière vous permettra de lutter contre les petits rhumes de l’hiver.

Vous pouvez vous en procurer via :

  • L’alimentation : consommez quotidiennement des agrumes (un jus de citron sur vos crudités ou dans votre gourde d’eau par exemple) et des kiwis ; ce sont les fruits qui en contiennent le plus.

  • La supplémentation : en plus de l’alimentation, les compléments alimentaires tel que l’acérola (une baie naturellement riche en vitamine C) pourra combler vos besoins.


Recharger les batteries en vitamine D :


Cette dernière n’est malheureusement pas synthétisée par l’organisme seul. Pour en fabriquer le corps à besoin d’une exposition quotidienne au soleil d’au moins 20 minutes. En hiver le soleil se couche plus tôt et l’ensoleillement diminue : il est souvent plus compliqué de bénéficier d’un bain de soleil quotidien.

Vous pouvez vous en procurer via :

  • L’alimentation : favorisez les aliments qui en sont riches comme les harengs fumés, les sardines, les maquereaux, les œufs, le chocolat noir, le fromage blanc ou encore certains fromages comme le coulommiers, le camembert et le fromage à raclette

  • La supplémentation : souvent recommandée en hiver, via la prise quotidienne de gouttes de vitamine D est la solution la plus efficace.


Le trio pour affronter l’hiver :


Véritable trio de choc, le magnésium couplé à l’acérola et à la spiruline vous permettra de rester en forme et de garder éloigné tous les petits rhumes de l’hiver ainsi que la fatigue.

Pour rappel, tout complément alimentaire est utile uniquement s’il est couplé à une alimentation équilibrée.


L'aromathérapie :


Certaines huiles essentielles apaisent la toux ou le mal de gorge quand d’autres aux propriétés anti-infectieuses vous aideront à combattre les virus et à stimuler votre immunité.

  • Huiles essentielles pour booster votre immunité : citron, eucalyptus, niaouli. A prendre en prévention dès que l’hiver arrive.

  • Propolis, gelée royale : permet de rester en forme et de lutter contre les maux de gorge.


Les probiotiques :


Une cure de probiotiques peut également avoir un impact sur votre bien être en général durant l’hiver. L’intestin est considéré comme votre 2ème cerveau : s’il n’est pas en forme, des dérèglements peuvent avoir lieu et notamment une mauvaise absorption des vitamines et minéraux. Entamer une cure de probiotiques à chaque changement de saison va permettre d’apporter de nouvelles bactéries et ainsi donner un coup de pouce à vos intestins. Résultats ? Une diminution de l’inflammation, une amélioration de la digestion, un transit régulé... L’assimilation des vitamines et nutriments sera alors boostée !

Enfin, on ne le répètera jamais assez : il est essentiel de consommer des fruits et légumes de saison ! Cueillis à maturité, ils seront plus riches en vitamines et minéraux.


L’importance du sommeil en hiver


Saviez-vous qu’un sommeil de mauvaise qualité peut accentuer les envies de grignotages, la mauvaise humeur et la fatigue ? Mais de nombreuses astuces existent pour améliorer votre sommeil. A partir de 17h00 évitez la consommation d’excitants comme le café et le thé. Pour favoriser un bon endormissement essayez de couper les écrans et d'aérer votre chambre 30 minutes avant d’aller vous coucher. Vous pouvez ainsi en profiter pour tester la méditation, la cohérence cardiaque ou bien prendre le temps de lire. Vous pouvez également boire une infusion de camomille, fleur d'oranger, valériane, ou tout autre plante aux vertus apaisantes.

Si trouver le sommeil est toujours compliqué malgré cela, vous pouvez également vous tourner vers des compléments alimentaires de mélatonine en spray ou en gélules, ou utiliser le Rescue nuit (Fleurs de Bach).


Votre routine sportive en hiver


Maintenir ou mettre en place une routine sportive est important durant la saison hivernale et tout au long de l’année.

Si vous êtes adepte de la course à pied ou de tout autre sport extérieur, pensez simplement à adapter votre équipement avec des vêtements techniques pour lutter contre le froid. Vous pouvez aussi changer de sport le temps d’une saison. Cela sera l’occasion de tester de nouvelles activités sportives : HIIT, boxe, natation, danse, crossfit, badminton…

En plus de vous permettre de vous défouler, le sport aide à stimuler les défenses immunitaires et diminue le stress ! La fatigue physique qu’il produit peut aussi permettre de trouver plus facilement le sommeil.


Pour finir, les balades digestives après les repas de fêtes ou repas copieux vous permettrons de faciliter la digestion et de passer un bon moment en famille ou entre amis. Sortir chaque jour pour respirer l’air frais permet d’oxygéner le cerveau, de capter un peu de soleil et donc de vitamine D et booste le moral !


Retrouvez également des conseils de nos diététiciennes dans ce podcast :

ÉPISODE 65 : Spécial hiver avec Romane et Mathilde






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