Nos astuces et conseils pour manger équilibré tout l’été


L’été annonce les journées les plus ensoleillées de l’année, et aussi les journées les plus longues.

La saison estivale annonce également la multiplication des invitations, des repas conviviaux, des apéritifs, barbecues et pique-niques.

Profitez de cette belle saison, elle fait du bien au corps, à l’esprit et au moral !

De notre côté, nous sommes là pour vous conseiller et vous donner des astuces pour participer à ces repas tout en maintenant une alimentation équilibrée, que ce soit pour votre santé ou vous sentir bien dans vos baskets.

Le bonus ? L’été est bien plus simple à gérer que l’hiver. A vous les plats frais, les délicieux fruits et légumes de saison, les étals de marché bien garnis et colorés !


Tout le monde participe à la préparation du repas

En été, le partage des tâches est encore plus d’actualité que le reste de l’année. Naturellement chacun amène un plat, un dessert ou une boisson pour profiter d'un repas complet pour les grandes tablées. Il est donc bien plus simple de composer une assiette équilibrée en ayant participé à l'élaboration du menu.


Pour rappel, idéalement votre assiette devrait contenir une source de féculents, une source de légumes, une source de protéines (animale ou végétale) et une portion d’huile végétale.


Vous le savez, ce qui manque le plus souvent ce sont les légumes alors n’hésitez pas à amener, entres autres, une belle salade de crudités, des crudités à croquer (radis, tomates cerises, bâtonnets de concombres et carottes…), un gaspacho, un jus de tomates, des verrines de légumes, des mousses de légumes, des légumes à rôtir à la plancha ou au barbecue, etc. Il y a de quoi faire en été ! Même de simples tomates cœur de bœuf du marché seront délicieuses avec un filet d’huile d’olive.


Pour le dessert, une jolie présentation dans un demi-melon creusé et rempli de boules de melon et autres fruits fera tout son effet. N’hésitez pas à y ajouter des herbes aromatiques comme de la menthe ou du basilic.

Pensez aussi aux glaces healthy "nice cream", nous avons de délicieuses recettes sur notre application.


Cuisiner rapidement et facilement

En été, la préparation des repas est encore plus facile et rapide. Les fruits et légumes de saison peuvent se manger, pour la majorité, crus ; la viande, le poisson, le tofu ou le seitan se grillent facilement au barbecue ou à la plancha. Vous pouvez y ajouter quelques tranches de pain complet ou une salade de pâtes / riz / quinoa / semoule / boulgour qui se prépare rapidement. D’autant plus que chacun participe généralement à la préparation du repas, ce qui allège le temps passé en cuisine.

Dans tous les cas, on souhaite généralement passer le moins de temps possible en cuisine pour profiter au maximum du beau temps ; et tant mieux si les produits de saison s’y prêtent ! Profitez de votre entourage et des ces moments uniques.


Les barbecues et les planchas

Ce sont des repas qui peuvent réellement être équilibrés et savoureux.

Le premier aliment auquel on pense généralement c’est la source de protéine, la viande ! Mais il ne faut pas hésiter à varier. Bien-sûr varier les viandes (viande rouge et viande blanche), mais également penser au poisson et aux alternatives végétales.


Pour les viandes, favorisez la viande de qualité, bio, label rouge ou de chez votre boucher. Alternez la viande rouge et les saucisses avec la viande blanche et pensez aux marinades maison : huile d’olive et herbes de Provence ; huile de sésame, coriandre, citron, citronnelle et sauce soja salée. Enfin, l’idéal est de faire vos brochettes maison.


Le poisson est une très bonne alternative, trop peu souvent utilisée. Pour cela, la plancha sera l’idéal.


Enfin, le seitan ou les saucisses et merguez végétales peuvent très bien se griller au barbecue et le tofu (à tester en brochette) à la plancha par exemple. Le tofu et le tempeh peuvent être cuisiné à l’aide d’une marinade maison, tout comme la viande.


Ensuite vous pouvez apporter une salade de crudités (carottes, concombre, tomates, haricots verts…), des légumes à rôtir ou à croquer ou encore un gaspacho. Très souvent les autres invités ou l’hôte aura pensé aux féculents avec les salades composées de pâtes, riz, pommes de terre ou encore du pain.


Si c’est vous qui invitez, n’hésitez pas à innover avec des salades composées de légumineuses (lentilles, pois chiches…) ou encore à base de petit épeautre ou boulgour. Vous pouvez aussi faire un taboulé avec de la semoule complète.


N’hésitez pas à amener des dés de melon et pastèque (ou autre) ou une salade de fruits pour le dessert, tout le monde sera ravi d’avoir un peu de fraîcheur pour terminer le repas.


Les pique-niques

Pour les pique-niques il faut faire simple. L’idéal c’est de pouvoir manger avec les doigts ou tout au plus une cuillère. Ensuite, à vous de jouer. C’est tout aussi simple que pour les barbecues de vous créer un menu équilibré. Le fil conducteur est toujours les 4 composantes : une portion de protéine, une portion de féculents, une portion de légumes et une portion d’huile végétale.


Vous pouvez ainsi préparer une salade composée avec toutes ces composantes ou alors une quiche sans pâte, une pizza roulée, des sandwichs par exemple, accompagnés de crudités à croquer.

Pour le dessert, une boite hermétique avec des dés de fruits à croquer et du chocolat noir, fera plaisir à tout le monde. Les pâtisseries sont moins appréciées par les fortes chaleurs et les fruits d’été font généralement l’unanimité.


Les apéritifs

Il y a deux types d’apéritifs : les apéritifs que l’on appellera « simples » sous-entendu avant le repas et les apéritifs dinatoires.

Pour les premiers, à vous les crudités ! Que vous soyez l’hôte ou invité, prévoyez des tomates cerises, bâtonnets de concombre et carotte que vous pourrez accompagner d’une sauce maison au fromage blanc ou au yaourt au soja et fines herbes. Vous pouvez aussi préparer un gaspacho ou encore des mousses de légumes. L’idée est que vous puissiez picorer avec les autres, tout en vous gardant une place pour le repas qui arrive ensuite. Ainsi vous vous assurez votre portion de légumes du repas et il ne vous manquera plus que votre portion de féculents et de protéines.


S’il s’agit d’un apéritif dinatoire, alors il s’agit toujours de la même ligne directrice, pensez à avoir chaque composante au cours de votre apéritif. Les crudités, gaspachos, champignons farcis, mousses de légumes, mais aussi les mini wraps ou burritos, les rouleaux de printemps, les muffins salés, les tartines de pain complet au levain avec un houmous de pois chiches ou de betterave ou une tapenade maison, qui pourront représenter votre source de féculents. Vous pouvez également faire ou apporter des verrines de rillettes de thon, de l’omelette roulée, des brochettes de seitan ou tofu, etc. N’hésitez pas à consulter notre application en utilisant le filtre « apéritifs ».



Les boissons

En été, plus que jamais, pensez à vous hydrater. 2L d’eau par jour est un minimum, que ce soit pour votre hydratation, le bon fonctionnement de votre organisme, la qualité de votre peau ou encore pour lutter contre la rétention d’eau.


Vous le savez l’alcool est à consommer avec modération, et si vous en consommez, pensez également qu’il déshydrate, tout comme le thé ou le café. Essayez autant que possible d’alterner les verres d’alcool avec une boisson hydratante comme de l’eau plate ou pétillante, une eau aromatisée maison sans sucre (framboises surgelées, concombre, menthe, basilic, rondelles d’orange, jus de citron…), une tisane qui infuse à froid ou encore un rooibos. Vous pouvez également faire des glaçons aromatisés avec une feuille de menthe ou un fruit. Le jus de tomates ou les bières sans alcool peuvent être une alternative et n’oubliez pas que l’alcool n’est pas une obligation, d’autant plus par de fortes chaleurs. Vous passerez un bon moment grâce à vos proches et non grâce à quelques verres d’alcool.


Faire ses courses différemment

L’été est aussi l’occasion de s’accorder du temps pour (re)prendre plaisir à faire ses courses. Pensez à aller au marché pour découvrir les producteurs de votre région. Vous y trouverez des produits locaux et artisanaux d’autant plus savoureux.

Les étals colorés devraient vous redonner de l’inspiration pour vos repas. Faire vos courses au marché participe à reprendre plaisir à sélectionner ce que vous mettrez dans votre assiette ; au soleil, en famille, parmi toutes les odeurs alléchantes.

Peut-être même que vous pourrez y découvrir des producteurs tout près de chez vous chez lesquels vous pourrez ensuite vous rendre directement le reste de l’année.


Profiter de l’été pour tester un nouveau sport

La saison estivale est l’occasion de tester de nouveaux sports, et notamment les sports de plein air. L’idéal est la pratique sportive tôt le matin ou en début de soirée pour éviter les fortes chaleurs. Mais qu’il s’agisse de sports outdoor ou indoor, collectifs ou individuels, les longues journées d’été permettent d’avoir plus de temps pour prendre du temps pour soi et (ré)intégrer des séances de sport plus régulières vous feront du bien au corps et à l’esprit !


Profiter de l’été pour prendre du temps pour soi

Les longues journées d’été donnent l’impression d’avoir plus de temps devant soi. Il est plus facile de se lever plus tôt ou de trouver l’énergie en fin de journée ou début de soirée pour s’accorder du temps. Que ce soit pour des exercices de méditation, de cohérence cardiaque ou encore du yoga, du stretching, de la lecture, une balade en forêt, une séance de sport… peu importe : accordez-vous un moment rien qu’à vous plus régulièrement tout au long de la semaine. Ces moments participent à votre bien-être global et sont essentiels.


En été, n’oubliez pas les bonnes habitudes

Il y aura les invitations, les barbecues, les sorties, les pique-niques et de nombreux moments de partage si précieux. Profite