La saison estivale est synonyme d’invitations, de repas conviviaux, d’apéritifs, de barbecues, de pique-niques…Profitez de cette belle saison, qui fait du bien au corps, à l’esprit et au moral !
De notre côté, nous sommes là pour vous conseiller et vous donner des astuces pour participer à ces repas tout en maintenant une alimentation équilibrée, que ce soit pour votre santé ou vous sentir bien dans vos baskets.
Le bonus ? C’est bien plus facile qu’en hiver. A vous les plats frais, les délicieux fruits et légumes de saison, les étals de marché colorés !
Tout le monde participe à la préparation du repas
En été, le partage des tâches est encore plus d’actualité que le reste de l’année. Naturellement chacun amène un plat, un dessert ou une boisson pour profiter d'un repas complet pour les grandes tablées. Il est ensuite plus simple de composer une assiette équilibrée en ayant participé à l'élaboration du menu.
Pour rappel, idéalement votre assiette devrait contenir une portion de féculents, une portion de légumes, une portion de protéines (animale ou végétale) et une portion d’huile végétale.
Vous le savez, ce qui manque le plus souvent ce sont les légumes alors n’hésitez pas à en amener : une salade de crudités, des crudités à croquer (radis, tomates cerises, bâtonnets de concombres et carottes…), un gaspacho, un jus de tomates, des verrines de légumes, des mousses de légumes, des légumes à rôtir à la plancha ou au barbecue, etc. Il y a de quoi faire en été ! Même de simples tomates cœur de bœuf seront délicieuses avec un filet d’huile d’olive.
Pour le dessert, une jolie présentation dans un demi-melon creusé, rempli de billes de melon et autres fruits fera tout son effet. N’hésitez pas à y ajouter des herbes aromatiques comme de la menthe ou du basilic.
Pensez aussi aux glaces healthy "nice cream", nous avons de délicieuses recettes sur notre application.
Cuisiner rapidement et facilement
En été, la préparation des repas est encore plus facile et rapide. Les fruits et légumes de saison peuvent se manger, pour la majorité, crus. La viande, le poisson, le tofu, le tempeh ou le seitan se grillent facilement au barbecue ou à la plancha. Ajoutez-y quelques tranches de pain complet ou une salade de pâtes / riz / quinoa / semoule / boulgour ; et vous avez un repas complet et équilibré.
Et si chacun participe à la préparation du repas, le temps passé en cuisine est vite réduit !
Les barbecues et les planchas
Ce sont des repas qui peuvent tout à fait être équilibrés et savoureux.
Le premier aliment auquel on pense généralement, c’est la source de protéine : la viande ! Mais il ne faut pas hésiter à varier. Varier les viandes (viande rouge et viande blanche), mais aussi penser au poisson et aux alternatives végétales.
Pour les viandes, favorisez la viande de qualité, bio, label rouge ou de chez votre boucher. Alternez la viande rouge et les saucisses avec la viande blanche et pensez aux marinades maison : huile d’olive et herbes de Provence ; huile de sésame, coriandre, citron, citronnelle et sauce soja salée. Enfin, l’idéal est de faire vos brochettes maison.
Le poisson est une excellente alternative. Pour cela, la plancha sera l’idéal.
Enfin, le seitan et les saucisses et merguez végétales se grillent très bien au barbecue quand le tofu et le tempeh (à tester en brochette) sont parfait à la plancha. Le tofu et le tempeh peuvent être cuisiné à l’aide d’une marinade maison, tout comme la viande.
Ensuite vous pouvez apporter une salade de crudités (carottes, concombre, tomates, haricots verts…), des légumes à rôtir ou à croquer ou encore un gaspacho. Très souvent les autres invités ou l’hôte aura pensé aux féculents avec les salades composées de pâtes, riz, pommes de terre ou encore du pain.
Si c’est vous qui invitez, n’hésitez pas à innover avec des salades composées de légumineuses (lentilles, pois chiches…) ou encore à base de petit épeautre ou boulgour. Vous pouvez aussi faire un taboulé avec de la semoule complète.
Si vous êtes invité, n’hésitez pas à amener des dés de melon et pastèque (ou autre) ou une salade de fruits pour le dessert, tout le monde sera ravi d’avoir un peu de fraîcheur pour terminer le repas.
Les pique-niques
Pour les pique-niques, faites simple. L’idéal est de pouvoir manger avec les doigts ou tout au plus une cuillère.
Pour un menu équilibré, le fil conducteur est toujours les 4 composantes : une portion de protéine, une portion de féculents, une portion de légumes et une portion d’huile végétale.
Vous pouvez ainsi préparer une salade composée avec toutes ces composantes ou alors une quiche sans pâte, une pizza roulée, des sandwichs ou encore des wraps, accompagnés de crudités à croquer.
Pour le dessert, une boite hermétique avec des dés de fruits à croquer et du chocolat noir, fera plaisir à tout le monde. Les pâtisseries sont généralement moins appréciées par les fortes chaleurs et les fruits d’été font généralement l’unanimité.
Les apéritifs
Il y a deux types d’apéritifs : les apéritifs « simples » (avant le repas) et les apéritifs dînatoires.
Pour les premiers, à vous les crudités ! Que vous soyez hôte ou invité, prévoyez des tomates cerises, bâtonnets de concombre et carotte que vous pourrez accompagner d’une sauce maison au fromage blanc ou au yaourt au soja et fines herbes. Vous pouvez aussi préparer un gaspacho ou encore des mousses de légumes. L’idée est que vous puissiez picorer avec les autres, tout en vous gardant une place pour le repas qui arrive ensuite. Ainsi, vous vous assurez votre portion de légumes du repas et il ne vous manquera plus que votre portion de féculents et de protéines.
S’il s’agit d’un apéritif dînatoire, alors il s’agit toujours du même fil conducteur : pensez à avoir chaque composante au cours de votre apéritif.
Pour votre portion de légumes vous pouvez opter pour des crudités, gaspachos, champignons farcis, mousses de légumes, etc.
Les mini wraps ou burritos, les rouleaux de printemps, les muffins salés, les tartines de pain complet au levain avec un houmous de pois chiches ou de betterave ou une tapenade maison, seront votre portion de féculents.
Enfin votre portion de protéines que être composée de verrines de rillettes de thon, d’omelette roulée, de brochettes de seitan ou tofu, etc.
N’hésitez pas à consulter notre application en utilisant le filtre « apéritifs ».
Les boissons
En été, plus que jamais, pensez à vous hydrater. 2L d’eau par jour est un minimum, que ce soit pour votre hydratation, le bon fonctionnement de votre organisme, la qualité de votre peau ou encore pour lutter contre la rétention d’eau.
Vous le savez l’alcool est à consommer avec modération, et si vous en consommez, pensez également qu’il déshydrate, tout comme le thé ou le café. Essayez autant que possible d’alterner les verres d’alcool avec une boisson hydratante comme de l’eau plate ou pétillante, une eau aromatisée maison sans sucre (framboises surgelées, concombre, menthe, basilic, rondelles d’orange, jus de citron…), une tisane qui infuse à froid ou encore un rooibos.
Vous pouvez également faire des glaçons aromatisés avec une feuille de menthe ou un fruit.
Le jus de tomates ou les bières sans alcool peuvent être une alternative et n’oubliez pas que l’alcool n’est pas une obligation, d’autant plus par de fortes chaleurs. Vous passerez un bon moment grâce à vos proches et non grâce à quelques verres d’alcool.
Faire ses courses différemment
L’été est aussi l’occasion de s’accorder du temps pour (re)prendre plaisir à faire ses courses. Pensez à aller au marché pour découvrir les producteurs de votre région. Vous y trouverez des produits locaux et artisanaux d’autant plus savoureux.
Les étals colorés devraient vous redonner de l’inspiration pour vos repas. Faire vos courses au marché participe à reprendre plaisir à sélectionner ce que vous mettrez dans votre assiette ; au soleil, en famille, parmi toutes les odeurs alléchantes.
Peut-être même que vous pourrez y découvrir des producteurs tout près de chez vous chez lesquels vous pourrez ensuite vous rendre directement le reste de l’année.
Profitez de l’été pour tester un nouveau sport
La saison estivale est l’occasion de tester de nouveaux sports, et notamment les sports de plein air. L’idéal est la pratique sportive tôt le matin ou en début de soirée pour éviter les fortes chaleurs. Mais qu’il s’agisse de sports extérieurs ou intérieurs, collectifs ou individuels, les longues journées d’été permettent d’avoir plus de temps pour prendre du temps pour soi. (Ré)intégrer des séances de sport plus régulières vous fera du bien au corps et à l’esprit !
Profitez de l’été pour prendre du temps pour soi
Les longues journées d’été donnent l’impression d’avoir plus de temps devant soi. Il est plus facile de se lever plus tôt ou de trouver l’énergie en fin de journée ou début de soirée pour s’accorder du temps. Que ce soit pour des exercices de méditation, de cohérence cardiaque ou encore du yoga, du stretching, de la lecture, du tricot, une balade en forêt, une séance de sport… peu importe : accordez-vous un moment rien qu’à vous plus régulièrement tout au long de la semaine. Ces moments participent à votre bien-être global et sont essentiels.
En été, n’oubliez pas vos bonnes habitudes
Il y aura les invitations, les barbecues, les sorties, les pique-niques et de nombreux moments de partage, si précieux. Profitez-en et savourez-les. Mais n’oubliez pas pour autant de garder vos bonnes habitudes, pour rester en forme.
- Vos assiettes équilibrées (protéines, féculents complets, légumes, huile végétale)
- Votre collation
- Votre 3 repas principaux par jour
- Votre hydratation (2L d’eau par jour)
- Vos séances de sport
- Un bon sommeil
Et si la chaleur vous coupe l’appétit ?
N’hésitez pas à fractionner votre alimentation. C’est important de ne pas diminuer votre apport énergétique habituel et d’apporter à votre organisme l’apport énergétique et nutritionnel dont il a besoin pour son bon fonctionnement, été comme hiver !
Le fait de fractionner votre alimentation vous permettra d’avoir des repas moins copieux, tout en maintenant le même apport énergétique.
Vous pouvez ainsi prendre un petit déjeuner, une collation dans la matinée, un déjeuner, une collation dans l’après-midi, un dîner et une collation dans la soirée.
