Vrai ou faux : "Il faut manger salé le matin"


"Il faut manger salé le matin", voici une affirmation que l’on entend très régulièrement...

Chez Make Me Healthy, il nous tient à cœur d’expliquer et de défaire les fausses croyances. En effet, en écoutant nos patients nous observons qu’ils s’imposent énormément de choses dans leur alimentation, pensant évidemment bien faire. En cause, tout ce que l'on peut entendre au sujet de la nutrition, notamment sur les réseaux sociaux.

L’alimentation est un sujet important, elle touche votre santé, rapprochez-vous d’un professionnel de santé pour vous conseiller.


Pourquoi privilégier un petit déjeuner salé ?

C’est peut-être la faute aux régimes hyper-protéinés qui ont régné des années durant (et que l’on aperçoit encore malheureusement de temps en temps).

Petit à petit, l’idée que consommer des œufs, du jambon ou du blanc de poulet le matin a été associée à la perte de poids.

Heureusement vous le savez aujourd’hui, si vous souhaitez perdre du poids (et être en bonne santé !), il faut mettre en place une alimentation équilibrée sur le long terme, avec chaque catégorie d’aliment, dans les bonnes quantités et via le bon fractionnement ; tout en vous faisant accompagner par une diététicienne.


Le salé est également mis en avant pour le petit déjeuner, avec l’idée qu’il apporterait davantage de satiété et limiterait donc les grignotages. En effet, nous ne contrediront (presque) pas ce point. Mais attention à comparer ce qui est comparable...

Un morceau de blanc de poulet avec du pain complet et du fromage apportera bien plus de satiété qu’une baguette avec de la confiture et un verre de jus de fruit, c’est vrai.

La baguette est faite à base de farine raffinée qui a un index glycémique élevé, tout comme la confiture et le jus de fruit (qui est quasiment dépourvu de fibres, à l’inverse du fruit cru). Après un petit déjeuner de ce type, vous prenez le risque d’une hypoglycémie réactionnelle et donc d’une fringale. Cela peut aussi entrainer un coup de fatigue.


Mais le petit déjeuner « baguette - confiture - jus de fruit » n’est pas un petit déjeuner équilibré, et il existe au contraire des dizaines d’autres petit déjeuners sucrés équilibrés. Et nous sommes là pour vous les proposer.



L’équilibre alimentaire et le plaisir dans l’assiette

C’est vrai que nous nous répétons souvent mais le sujet du plaisir dans l’assiette n’est pas à prendre à la légère ! Quelques soient vos objectifs, il est essentiel que vous preniez plaisir à manger chaque jour, à chaque repas pour faire perdurer vos nouvelles habitudes alimentaires. Manger équilibré, contrairement aux a prioris bien ancrés, ne signifie pas « se priver », « s’imposer » des choses dont vous n’avez pas envie. Au contraire, l’équilibre alimentaire, que ce soit pour votre santé ou pour atteindre vos objectifs, doit être un plaisir quotidien, avec des habitudes qui vous conviennent et se mettent en douceur en place, pour être réellement bénéfiques.

Nous sommes tous différents et avons donc des besoins différents. Il existe des dizaines, voire des centaines de petits déjeuners différents ; qui varient aussi avec les saisons.



Connaître les bases d'un petit déjeuner équilibré

Il est important qu’une diététicienne calcule vos besoins pour savoir ce dont votre organisme a besoin, mais nous pouvons tout de même vous donner les bases d’un petit déjeuner équilibré ; auquel il est bien-sûr possible d’ajouter ou supprimer des éléments.


Un petit déjeuner équilibré devrait contenir une portion de féculents/céréales complets, une portion de fruit frais, une portion d’oléagineux et éventuellement une portion de produit laitier ou une alternative végétale aux produits laitiers, et une portion de protéine (animale ou végétale).


Votre diététicienne est là pour équilibrer votre petit déjeuner, vous proposer des portions qui répondent aux besoins de votre organisme. De votre côté, votre mission est de choisir les petits déjeuners qui vous plaisent le plus. Tout comme l’heure à laquelle vous souhaitez le prendre. Certains le prendront au saut du lit, d’autres après une bonne douche et d’autres encore sur leur lieu de travail. Vous avez le choix, alors pourquoi vous imposer un petit déjeuner qui ne vous plaît pas ? Il en est de même pour l’heure de votre repas : pourquoi manger à une heure où vous n’avez pas encore faim ? Ne vous imposez pas des règles qui ne vous conviennent pas, cela n’en sera que contre-productif à long terme.


Le petit déjeuner idéal est celui qui vous convient et qui vous permet ainsi de faire perdurer vos nouvelles habitudes dans le temps. Car vous le savez, l’équilibre alimentaire, pour être bénéfique, doit s’inscrire dans la durée.


En tant que diététiciennes nous pouvons vous proposer des dizaines d’alternatives car nous avons en amont calculé vos besoins. Il faut trouver un petit déjeuner qui vous convient ET qui est bénéfique pour votre santé.


Mais alors que manger au petit déjeuner ?

Nous aimons laisser nos patients libres dans leurs choix et surtout les rendre autonomes. Vous manquez de muesli ce matin ? Aucun problème, vous savez par quoi le remplacer !


Nous vous proposons de lister un maximum d’ingrédients dans chaque catégorie d’aliment du petit déjeuner, de vous faire quelques propositions et ensuite de laisser libre cours à votre imagination....

Et pour vous mettre le pied à l’étrier, vous pouvez aussi consulter les recettes de notre application avec le filtre « petits déjeuners ».


Féculents / céréales complètes

- muesli sans sucres ajoutés

- flocons d’avoine complets

- farines complètes / intégrales (blé, épeautre, petit épeautre, seigle…)

- pain complets au levain (blé, sarrasin, petit épeautre, seigle, kamut…)


Fruits

- Fruits frais de saison (entiers, en dés, en salades…)

- Fruits surgelés bruts (framboises, cerises, figues…)


Oléagineux

- Amandes

- Noisettes

- Noix de Grenoble

- Noix de pécan

- Noix de macadamia

- Noix de cajou

- Pistaches

- Noix du Brésil

- Purées d’oléagineux brutes (amandes, noisettes, cacahuètes…)


Produits laitiers / alternatives végétales aux produits laitiers

- Yaourt nature

- Fromage blanc

- Fromage

- Lait

- Lait/jus végétal sans sucres ajoutés (amande, soja, avoine)

- Fauxmage / fromage végétal

- Yaourt végétal nature (soja, avoine, amande)


Protéines animales et végétales

- Œufs

- Viandes (poulet, dinde, jambon…)

- Poisson (thon, saumon…)

- Tofu

- Seitan

- Tempeh


Exemple de petit déjeuners salés

- Pain de petit épeautre, fromage, pomme, noix de Grenoble

- Egg-toast, figues, noix de macadamia

- Porridge salé au curry et lait d’amande, tomates cœur de bœuf, noix du Brésil

- Avocado-toast et œuf mollet, figues

- Gaufres salées à la patate douce, avocat petits légumes


Exemple de petit déjeuners sucrés

- Porridge au lait d’avoine, cannelle, cerises et noisettes

- Crêpes à la farine de châtaignes et aux figues, purée d’amande complètes

- Banana-toast à la purée de cacahuètes

- Muesli-bowl au lait de soja et kiwi

- Yaourt au soja, muesli sans sucre ajouté, épices à pain d’épices, framboises

- Gaufres à la farine de kamut et blé complet, lamelles de mangue et noix de macadamia


Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy