Au détour d’une conversion, nos oreilles de diététiciennes sont souvent malmenées avec le sujet des féculents. « Tu manges des féculents le soir ? Mais c’est dingue, c’est vraiment mauvais ! », « Tu sais que manger des féculents le soir fait grossir ? », « J’ai arrêté les féculents le soir mais j’ai tellement faim… ».
C’est impensable pour l'équipe Make Me Healthy de laisser une personne s’affamer pour de fausses croyances. Les féculents c’est notre cheval de bataille (parmi un certain nombre d'autres sujets, c’est vrai...).
Pourquoi est-ce que les féculents feraient grossir ?
Et tout particulièrement le soir ?
Bien-sûr il y a trois points à valider pour qu’ils soient bénéfiques quotidiennement pour votre santé.
1. Il est essentiel de choisir des féculent complets (ou à minima semi-complets).
2. Il est indispensable de consommer une portion de féculent adaptée à vos besoins ET dans une assiette équilibrée (protéine, légumes, féculents, huile végétale).
3. Il est important que vos repas (et notamment vos portions de féculents) soient bien fractionnés.
Les féculents blancs sont à limiter autant que possible
Les féculents qui ne sont pas recommandés que ce soit le soir ou à tout autre moment de la journée, sont les féculents blancs. Il s’agit de féculents raffinés, qui ne disposent plus de la totalité des nutriments que les féculents contiennent sous leur forme intégrale : vitamines, minéraux, fibres… Par ailleurs, les féculents raffinés ont un index glycémique élevé qui entraine de nombreux aspects négatifs : fringales (grignotages), variation de glycémie rapide, sur-sollicitation de l’insuline, stockage, peu de satiété post-repas, etc.
Il est donc essentiel de vous orienter vers des féculents et céréales complets ainsi que des légumineuses. Vous pouvez ainsi varier les pâtes complètes, le riz complet, le pain complet, les pois chiches, les lentilles (etc), et toutes les farines sous leur forme complète ou intégrale (blé, épeautre, petit épeautre, seigle…).
Des portions de féculents complets, adaptées à vos besoins
Il est également indispensable de consommer une portion de féculents adaptée à vos besoins. Vous ne consommerez pas la même portion que votre compagne/compagnon, que votre frère/sœur, que vos enfants, etc. Nous sommes tous différents, il est normal que nous ayons des besoins nutritionnels différents.
Et bien-sûr il est nécessaire que votre portion de féculents soit intégrée à une assiette équilibrée.
Si vous consommez uniquement la portion de féculents adaptée à vos besoins, vous aurez toujours faim après votre repas. Et pour cause ; une assiette équilibrée se compose de différentes familles d’aliments : féculents / céréales complètes, protéine animale ou végétale, légumes et huile végétale. Il est donc important que vous accompagniez toujours vos féculents de ces composantes. Oubliez l’assiette de pâtes sans accompagnement, que ce soit le midi ou le soir.
Il en est de même au petit déjeuner, il faut accompagner votre pain, vos flocons d’avoine, votre muesli (ou autre) d’un fruit frais, d’une portion d’oléagineux et éventuellement d’un produit laitier ou d’une alternative végétale aux produits laitiers.
Un fractionnement adapté
Enfin, le fractionnement est essentiel dans l’alimentation. Bien-sûr, le premier fractionnement auquel vous pensez est celui des repas. Vous le savez, chez Make Me Healthy nous défendons bec et ongles la collation et le bon fractionnement journalier : un petit déjeuner, un déjeuner, une collation (le matin et/ou l’après-midi) et un dîner. Chaque repas est créé en fonction d’un pourcentage de répartition bien précis, lorsque votre diététicienne crée un programme pour vous.
Mais le fractionnement des différentes catégories d’aliment est tout aussi important. En suivant la logique de consommer les quantités adaptées à vos besoins, imaginons que vous ayez besoin de 230g de féculents par jour.
L’idéal est donc que vous fractionniez cette portion en fonction de vos besoins, sur la journée complète.
Cela peut par exemple être 70g au petit déjeuner (muesli, flocons d’avoine, farine…), 80g au déjeuner et 80g au diner (pâtes, riz, quinoa…). Il est également possible de fractionner davantage en intégrant des féculents dans votre collation. Des dizaines de variantes sont possibles en fonction des besoins de chacun.
Mais nous en revenons toujours à la même conclusion logique : il vaut mieux fractionner vos féculents tout au long de la journée (ce qui inclut le repas du soir) plutôt que les consommer uniquement au petit déjeuner et au déjeuner. La digestion, la satiété, tout comme la régulation de votre glycémie n’en seront que meilleures. Cela vous permettra même de mieux dormir, en évitant de vous coucher en ayant faim (ou de vous réveiller dans la nuit !).
A l’inverse, consommer votre portion journalière sur uniquement deux repas (petit déjeuner et déjeuner) voir un seul pour les personnes qui ne consomment pas de petit déjeuner n’est pas recommandé ; pour les mêmes raisons.
L’idéal est de vous faire accompagner par une diététicienne qui calculera pour vous vos besoins énergétiques et nutritionnels et fractionnera ensuite vos apports. Cela permet de rester sur le même apport énergétique et nutritionnel mais de mieux fractionner. C’est finalement manger plus souvent mais pas plus.
Sans ces calculs, c’est un fractionnement « à l’aveugle » que vous risquez de faire, sans savoir si vous mangez finalement les portions adaptées ou plus (ou parfois même moins).
S’assurer d’un apport énergétique adapté
Il faut également raisonner en termes d’apport énergétique nécessaire. Il est essentiel d’apporter à votre organisme l’énergie dont il a besoin pour son bon fonctionnement. Être en dessous de vos besoins aura des conséquences négatives, que ce soit pour votre poids ou votre santé.
N’hésitez pas à consulter notre article "Pourquoi manger plus pour perdre du poids", qui vous permettra de comprendre le fonctionnement de votre métabolisme et l’intérêt de manger suffisamment.
Sachez également que si vous vous privez sur un repas (le dîner par exemple) votre organisme vous enverra des signaux qui vous pousserons à compenser ce manque. Cela peut se traduire par des grignotages, un petit déjeuner ou un déjeuner plus copieux que nécessaire, etc. Une privation entraine généralement une compensation.
Pour imager : il vaut tout simplement mieux manger une petite portion de pâtes à midi et une petite portion de pâtes au dîner plutôt qu’une grande assiette de pâtes au déjeuner et rien au dîner !
Tout est une question de qualité, de portion et d’assortiment dans vos assiettes, mais gardez en tête que vous pouvez tout à fait consommer des féculents le soir (et à chaque repas !) et que c'est ce que nous vous recommandons ! Que ce soit pour maintenir votre poids de forme, pour perdre du poids ou pour votre bien-être et santé de manière générale.
Vrai ou faux : Il ne faut pas manger de féculents le soir par Sarah diététicienne et co-fondatrice
