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Ménopause : Quelle alimentation adopter ?


La ménopause, qu’est-ce que c’est ?


La ménopause est une transition pour toutes les femmes aux alentours de 45-55 ans, caractérisée par l’arrêt du cycle menstruel depuis au moins 12 mois consécutifs. Cette étape entraine essentiellement une baisse du taux d’œstrogène. Cette chute hormonale induit alors des bouleversements sur plusieurs plans notamment physiques mais aussi psychologiques.

Ainsi, bouffées de chaleur, suées nocturnes, troubles du sommeil, anxiété, changements d’humeurs, rétention d’eau, prise de poids, douleurs articulaires… peuvent parfois s’inviter chez certaines femmes.


Pourquoi est-il fréquent de prendre du poids au début de la ménopause ?


Au cours de la ménopause, les besoins de la femme diminuent d’environ 100 à 200 kcal/jour. Cela s’explique par la diminution du métabolisme de base (c’est-à-dire la quantité d’énergie que brûle le corps au repos). Si aucune adaptation n’est faite au niveau de l’alimentation, malgré cette baisse de dépense énergétique, il est possible que le poids augmente peu à peu et que la balance finisse par afficher 2 à 4 kilos supplémentaires.

Mais ce n’est pas une fatalité. Avec les conseils avisés d’une diététicienne, une alimentation adaptée et de l’activité physique, cette prise de poids peut être évitée ou bien disparaitre, même si cela prendra un peu plus de temps qu’à d’autres périodes de vie.


Quels aliments sont à privilégier durant la ménopause ?


Adapter son alimentation au cours de la ménopause permet de lutter contre certains symptômes, rester en forme mais aussi de limiter la prise de poids.


1. Misez sur les fibres

Les fibres permettent de réguler le transit, qui a parfois tendance à ralentir lors de la ménopause, et aussi de réguler la glycémie (le taux de sucre dans le sang) en l’abaissant. Elles apportent de la satiété sur la durée et limitent fortement les fringales et coups de fatigue. L’idéal est de faire le plein de fruits et légumes quotidiennement mais aussi de se diriger vers des féculents complets (pâtes, riz, semoules, quinoa, boulgour…) et de troquer le pain blanc pour du pain complet.


2. Tendez les bras aux oméga 3

Préventifs contre les maladies cardiovasculaires et participants au bien-être nerveux, au maintien de l’équilibre hormonal et à la diminution de l’anxiété ; les omégas 3 sont indispensables à tout âge mais encore plus lors de la ménopause.

Pour faire le plein d’omégas 3 misez sur des huiles végétales (en première pression à froid et issues de l’agriculture biologique) pour vos assaisonnements au quotidien tels que l’huile de noix, de colza, de cameline, de sésame ou encore de lin. Les noix, les graines de chanvre, de lin et de chia sont également d’excellentes sources d’omégas 3. Vous en trouverez aussi dans les poissons gras que vous pouvez consommer 2 fois par semaine : saumon, thon, truite ou encore les petits poissons comme les sardines, les anchois et les maquereaux.

Enfin, pensez à vous tourner vers des œufs BIO portant le label « Bleu-Blanc-Cœur » (marques U, Monoprix, C’est qui le patron ?). En améliorant la qualité de l’alimentation des poules, ce label garanti des œufs plus riches en oméga 3.


3. Multipliez les sources de calcium

Pour contrer la baisse des œstrogènes et lutter contre la diminution du capital osseux, une consommation quotidienne de calcium est vivement recommandée.

Mais saviez-vous que le calcium ne se trouve pas que dans le lait ou les yaourts ?

La consommation de 2 produits laitiers/jour (fromage, yaourt, lait, fromage blanc) est suffisante si vous adoptez une alimentation variée et équilibrée.

Et si vous ne souhaitez pas en consommer, bon nombre d’autres aliments sont gorgés de calcium :

- les légumes verts : choux frisés, épinards, poireaux…

- les légumineuses : haricots blancs/mungo, pois chiches…

- les oléagineux : amandes, noix du Brésil, noisettes…

- certaines eaux minérales : Hépar, Contrex, Courmayer…


4. Veillez à avoir une consommation suffisante de protéines

Il n’est pas rare d’observer une fonte musculaire lors de la ménopause. Pour lutter contre ce phénomène, le sport sera votre meilleur allié, tout en permettant de lutter contre la prise de poids.

Côté alimentation, il est important d’apporter 2 portions de protéines par jour (au petit-déjeuner et au déjeuner ou bien au déjeuner et au dîner, par exemple).


Veillez à choisir des protéines de qualité, idéalement issues de l’agriculture biologique :

- les œufs sont riches en protéines, vous pouvez en consommer au petit-déjeuner si vous avez du mal à intégrer des protéines au déjeuner/dîner,

- préférez les viandes maigres et limitez la viande rouge à 1 fois/semaine maximum, - consommez du poisson gras 2 fois/semaine (apport en protéines et en oméga 3),

- associez des céréales complètes (féculents ou pains) avec des légumineuses (semoule complète et pois chiches, riz et lentilles, etc). Cela vous permettra d’apporter des protéines au même titre que la viande ou le poisson,

- pensez à intégrer, si ce n’est pas déjà le cas, le seitan dans votre alimentation. C’est une véritable source de protéine végétale, issue du blé (que vous trouverez facilement en magasin bio) et il vous apportera de la variété nutritionnelle,

- si vous n’avez pas d’antécédent de cancer hormonodépendant, il est également possible d’intégrer du tofu et du tempeh pour poursuivre votre diversification nutritionnelle.


5. Restez hydratée toute la journée

Il n’est pas rare d’observer plus de rétention d’eau chez les femmes ménopausées. Pour contrer ce phénomène, l’hydratation est la solution la plus efficace. L’idéal est de s’hydrater tout au long de la journée jusqu’à atteindre 1,5 à 2L d’eau par jour.

De plus, le déséquilibre hormonal peut majorer la déshydratation cutanée (la peau est alors plus terne et sensible et à tendance à se relâcher).

Vous pouvez aussi choisir une eau adaptée à vos besoins :

- Une eau riche en magnésium en cas de constipation : Rozana, Hépar, Badoit… - Une eau riche en potassium en cas de rétention d'eau : Quézac, Arvie… - Une eau riche en calcium pour lutter contre l'ostéoporose : Hépar, Courmayeur, Contrex…

Les tisanes sont aussi une bonne alternative si vous avez du mal à vous hydrater et que vous préférez les boissons chaudes. Dans ce cas les infusions de fleur d’hibiscus, queue de cerises, pissenlit ou encore de reine des prés favorisent le drainage.


6. Soyez vigilante à votre apport en vitamine D

Cette vitamine est très importante et notamment lors de la ménopause car elle permet de prévenir l’ostéoporose (détérioration du tissu osseux). C’est elle qui va aider l’organisme à fixer le calcium.

Pour permettre de couvrir vos besoins 2 voies existent :

- l’exposition quotidienne au soleil : le fait d’aller marcher au soleil (en se protégeant bien sûr) 20 minutes par jour, permet de faire le plein de vitamine D

- la consommation d’aliments riches en vitamine D : les poissons gras, le jaune d’œuf, les produits laitiers...

Malgré tout, il peut être intéressant, surtout en période hivernale quand l’exposition au soleil se fait plus rare, de se supplémenter via un complément alimentaire de vitamine D.


Peut-on manger du soja pendant la ménopause ?


De nombreuses informations circulent et se contredisent à ce sujet. L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) recommande de ne pas consommer de soja s’il existe des antécédents de cancer hormonaux dépendants. En effet, les phytoœstrogènes qu’il contient auraient tendance à favoriser la prolifération des cellules cancéreuses.

Cependant, il a aussi été prouvé que ces mêmes phytoœstrogènes ont un impact positif sur les bouffées de chaleur.

Ainsi, si vous n’avez aucun antécédent de cancer hormonaux dépendants et que vous souffrez de bouffées de chaleur, vous pouvez intégrer dans votre alimentation du soja. Pour se faire, vous pouvez remplacer votre portion de viande/poisson/œuf par du tofu ou du tempeh, la crème fraiche par de la crème de soja ou encore les yaourts et fromages blancs par des yaourts au soja.


Que faut-il éviter durant la ménopause ?


Comme à tout âge, il est recommandé d’éviter de consommer des plats ultra-transformés ou industriels (plats préparés, biscuits et gâteaux du commerce, sauces toutes faites, soupes industrielles…). Ces aliments sont souvent trop riches en sel et en sucre. Ils favorisent alors la prise de poids (et notamment sous forme de graisse abdominale, durant la ménopause) et aussi l’apparition de maladies cardiovasculaires.

Il est également préférable de faire attention à sa consommation en sel et d’éviter la consommation d’aliments qui en sont trop riches (gâteaux apéritifs, charcuteries, chips, sauces industrielles…). Privilégiez les sels aux algues ou aux plantes aromatiques comme par exemple le sel Herbamare ou idéalement essayez de le remplacer petit à petit par les épices, qui vous aideront aussi à relever vos plats.


Quel sport faire pendant la ménopause ?


La pratique d’une activité sportive est vivement recommandée à chaque période de la vie et notamment durant la ménopause. Elle permet de rester en forme, de lutter contre la prise de poids et la fonte musculaire et de rester tonique ! L’idéal est de pratiquer une activité physique au quotidien de 30 à 45 minutes : marche rapide, vélo, yoga, pilate, aquagym… L’essentiel est de trouver l’activité qui vous plait !



Ecoutez notre podcast sur le sujet :


Ménopause : quels aliments privilégier et éviter, par notre diététicienne Mathilde




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